Meine Sicht auf die Trainingsgrundlagen. Interessant für alle Beginner!

[wildsau]

Zitat tonxi: und dann wirkliche tiere seh die 2 stunden im gym 9 sätze für bizeps und 16 für trizeps machen...

Ich halte jede Wette, daß die wirklichen Tiere, keine wirklichen Tiere sind, weil sie o.g. Übungen in der o.g. Anzahl ausführen, sondern weil sie...

...Du weißt was ich meine.

Zitat matztek: Fang mit einem Gewicht an was du 15x bewegen kannst (pro Satz) in der nächsten TE packst du ein bischen mehr Gewicht drauf und schaffst dann noch vielleicht 12 Wdh. So machst du weiter bis du nach 6-8 trainingeinheiten bei 7-8 Wdh. angekommen bist!

Ich fang sogar mit noch höheren WH-Zahlen an, 20 bei Oberkörperübungen und 30 bei Kniebeugen. Dann leg ich jede TE mehr auf. Solange bis ich nur noch ca. 5 WH bin. Dann 2-4 Wochen (kommt drauf an wie faul ich wieder mal bin - LOL) Trainingspause und wieder von vorne...

EDI Bevor ich es vergesse - Ihr sollt nicht vergessen, die Außenrotatoren zu trainieren. Sonst streikt irgendwann die Schulter. Links gibts genügend hier im Forum -> Suchmaschine...
Und trotzdem ein neuer Link: www.intensemuscle.com/showthread.php?t=6997

[MomAn]

meine sicht, auch wenn meine erfahrungen jetzt nicht so lange sind, aber ein wenig zeit ist seit trainingsbeginn doch verstrichen

Erste Priorität: Stärker in den großen Übungen werden

Meine Wahl ist etwas komplexer, dafür gehe ich mit dem Volumen flexibler und anders um - d.h. ich schiebe auch leichtere Einheiten ein oder setze aus.

-Schrägbankdrücken (=> keine Probleme mit meinen Schultern)

-Kniebeuge (=> klar)

-Kreuzheben (=> Sehr schwer, nie mehr als 3-4 Wdh mit 1-2 Sätzen, sonst kann ich nichtmehr trainieren danach; dehnt meinen Rücken komplett, sowas krieg ich mit nix anderem hin )

-Ruderübung/Zugübung - klar, brät die Lat's durch

-Frontdrücken - klar, schultern ist mit eine meiner lieblingsgruppen

Es passiert auch oft, dass Übungen ausbleiben, da alles zusammen und als GK mehrmals die Woche doch recht heftig sind.

So. Jetzt etwas erläutern. Pro Übung 1-3 Sätze, je nach Training/Verfassung/Laune/leichtere oder schwerere TE.

In diesen Übungen muss versucht werden stärker zu werden. Alles andere sind Peanuts. Dazu gibt es für mich und meinen Trainingspartner: Extremes Dehnen mit negativen und aushängenden Scott-Curls und Trizeps Drücken am Kabelzug => in der neg. Bewegung halten.


Sollte eine Muskelgruppe stagnieren => mehr Dehnen! Aber stagnieren wird Anfangs nicht viel. Weiterhin bestehen zahlreiche andere Möglichkeiten wie z.B. Clustern. Steht ja genug im Forum dazu.

An ein variables/flexibles Muster dieser Übungen halten und mit der Übungsanzahl, Satzzahl und Wdh Zahl kann rumgespielt werden! Macht eure eigenen Erfahrungen und setzt eure empirisch besten Erfolge in ein verbessertes Training um!

[wildsau]

Zitat wkm: Hehe, wenn Du nun noch die Gesamt-WH Zahl nicht in einem machst, sondern in Teilschritte (Teilsätze) aufteilst, dann hast Du schon geclustert und machst schon HST-ähnliches Training - auch von der ganzen Trainingsgestaltung her...

Ich weiß schon was Du mir unterstellen willst Du schlechter Mensch, Du!!! Nada, nur wenn HST immer völliges Muskelversagen mit anschließenden RP enthält. Tut es aber nicht, im Gegenteil Im Prinzip ist das was ich mache ein HD II Consolidation mit Periodisierung über ständig steigende Gewichte.

Das was ich da oben geschrieben habe, ist aber nicht für Anfänger gedacht, sondern soll nur zeigen wie es weiter gehen kann, wenn keine Volumenerhöhung mehr sinnvoll, möglich oder nötig ist -> Steigerung der Intensität durch Training zum MV, weitere Steigerung der Intensität durch anschließendes RP, also wie bei 20ern.

Zitate wkm: Wie ich meine ist das das bestmölgliche Grundgerüst für ein guten Grundlagentraining.
Bei mir ist es die Grundlage eines jeden HST oder SST Zyklus.
Zitat wkm: Gute Auswahl!
Zitat wkm: Zustimm!
Zitat wkm: Zustimm!

Danke, ich weiß *icharrogantesarschlochgrinzganzfrech*, deswegen hab ich von Anfang an so trainiert und nicht anders. Leider ist der zugehörige Thread (war ne nette Diskussion mit zyko und knackar) vor einigen Tagen der Hexenjagd zum Opfer gefallen...

[wildsau]

Zitat wkm: Und auch da sind wir wieder einer Meinung... Lediglich bei Muskelversagen (-> HD) und Volumen (Trainingshäufigkeit + WH pro Training) gehen wir in verschiedene Richtungen.

O.K.: Wir sind uns also NICHT einig bei 1. Volumen, 2. Frequenz, 3. Muskelversagen und 4. Intensitätstechniken - zumindest was fortgeschrittenes Training betrifft. Bei Anfängern sind wir uns da auch einig.

Oder doch nicht? Imho ist ein möglichst hohes Volumen und Frequenz nötig, um die Bewegungsabläufe perfekt einzuschleifen. Mit Muskelwachstum hat das weniger zu tun - die bisher untrainierten Muskeln wachsen am Anfang eh bei jedem neuen Reiz -> Gewichtssteigerung.
Weil aber bei einem Anfänger die Muskel sowieso wachsen brauchen wir hier (noch) kein Muskelversagen und keine Intensitätstechniken. Die brauchen wir erst, wenn es ohne nicht mehr weiter geht. Und der Punkt kommt bei jedem irgendwann, weil sowohl Volumen, als auch Frequenz und Gewichtssteigerungen nicht ewig weiter gehen werden. Außerdem: die Gelenke werden das bei den wenigstens ewig mitmachen. Bis dahin sollen die Bewegungsabläufe schon perfekt in Fleisch und Blut übergegangen sein - nach 1-2 Trainingsjahren auschließlich mit Grundübungen. Und dann geht Training erst richtig los. Dann wirds RHT, mit Muskelversagen und Intensitätstechniken! Dadurch ist es möglich mit wesentlich weniger Volumen, geringerer Frequenz zu trainieren - (wieder) erfolgreicher, zeitsparender und gelenkschonender...

Deswegen:
Denkt dran Kinners, jeder unnötige Satz Bizepscurls oder Trizepskickbacks den ihr ausführt, hätte auch ein wertvoller Satz Klimmzüge oder Dips sein können, war somit verschwendet!!! Und umso ausschließlicher ihr Grundübungen ausführt, umso öfter ihr diese ausführt, mit möglichst hohem Volumen und hoher Frequenz, umso schneller könnt ihr mit RHT anfangen. RHT in Form von HIT/HD und später dann vielleicht sogar DC für die ganz harten Jungs. Hohes Volumen und hohe Frequenz steigern die die Sicherheit der technischen Ausführung einer Übung bei Anfängern gewaltig, sie steigern die Kondition und damit die Regenerationsfähigkeit. Beides ist nötig, um später mal richtig hart ranklotzen zu können, mit MV und Intensitätstechniken.

Sonst sind wir uns ja nur bei der Übungsauswahl einig. Das ist dann auch das 1ige, zum Glück auch das Wichtigste...

P.S.
Wat soll das von dem Hamster da? Bettelt da jemand um ´ne Sperre?

[360°]

haha, ich bin also genau auf dem richtigen Weg

Dips
Klimmzüge
Kniebeugen

nach Hst-Cluster

Mit den Atemkniebeugen werd ich noch 1-2 jahre warten, da hab ich jetzt schon angst vor.

Ansonsten geiler Thread.

PS: Empfehle trotzdem jedem der Mk hasst: Lasst die Finger von dem Plan, ich hab seit geraumer Zeit Dauer Muskelkater in den Beinen
6x die Woche Kniebeugen hauen gut rein

[susan88]

super Beitrag !!

Werd den Plan auf jeden Fall im nächsten Zyklus testen. Klingt auf jeden Fall vielversprechend !

[maztek]

Hallo Leute!

Konnte leider erst jetzt wieder online sein.

@Wildsau und WKM:

Meine Meinung ist, ob man jetzt letzendlich nach HD, HST, DC oder SST trainiert, ist nicht der entscheidende Punkt. Bei mir muss der Spaß-Faktor hoch sein! Ich bin schließlich Freizeitsportler und kein Leistungssportler!

Viel wichtiger finde ich einfach das Einhalten wichtiger Regeln, der Trainingsgrundlagen halt, um meinen Spaß am Training mit Erfolg zu kombinieren!

[PhilippAlex]

Denkt dran Kinners, jeder unnötige Satz Bizepscurls oder Trizepskickbacks den ihr ausführt, hätte auch ein wertvoller Satz Klimmzüge oder Dips sein können, war somit verschwendet!!!

[wildsau]

Zitat Grammo: Das einzige was ich noch vermisse ist ein kleiner Hinweis auf die Ernährung. Wie oft kommt es vor, daß irgendwelche Leute sich beschweren wie schlecht doch ein bestimmtes Programm funktioniert.
Und hinterher kommt dann raus, daß sie sich von ihrer täglichen Kalorien und Eiweisseinnahme her mehr auf dem Niveau eines Girlscouts befinden als auf dem eines BBlers.

Den Ernährungplan kann ich schon noch schreiben, der ist auch ganz kurz:

ALLES FRESSEN WAS NICHT ZURÜCKBEISST!!!

Der Satz sagt alles aus, das wars eigentlich auch schon. Zusätzlich: Alldiweil auf die Proteine achten - Quark, Milch, Eier, rotes Fleisch, weißes Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte (Soja, Bohnen, Erdnüsse). Direkt vor und nach dem Training auch schnellen Zucker, 1 Liter Cola/Limo hat da noch keinem geschadet. Persönlich bevorzuge ich da Ovomaltine wegen dem noch schnelleren Malzzucker (Maltose) und dem Traubenzucker (Dextrose). Außerdem gibts so günstige Red Bull Nachbauten (Puma, Big Pump...), da ist kein normaler Haushaltszucker (Saccharose) drin, sondern Glucose. Und diejenigen, die das alles wieder zu ernst nehmen, auch McD ist erlaubt, das Zeug hat Kalorien satt. Und Kalorien braucht ihr, wenn ihr zunehmen wollt...

Mahlzeit

[MomAn]

Achso:

Cardio hat mir sehr geholfen!

War durch Leistungssport (Rudern) vorhher schon konditionell gut drauf, hat einiges ausgemacht/hat großen Einfluss auf Leistung/Regeneration m.E.! Eine gewisse Grundausdauer muss vorhanden sein, wenn man anfängt ernsthaft zu trainieren.

Aber nicht irgendwie im Studio oder so n Mist - lieber schön draußen in die Natur, es wird schließlich Frühling!