Mein Ernährungsplan fürs erste:o)

[RoseColoredSky]

Hallo zusammen,

Ich habe mir jetzt als Anfanger einen Ernährungsplan erstellt. Habe mir dazu Anregungen aus dem Forum und diversen Büchern geholt, sowie aber eigenvertrauen in manchen Produkten.

Ich möchte Masse aufbauen, da ich recht schlank bin. 1,84 m, 80kg und ein Kfa von 15%. Ist ja nicht viel

Ich kann eigentlich recht viel essen, ohne es groß zu merken, nur mein Bauch der kann mittlerweile recht schnell ansetzen aber der rest bleibt wie er ist.

Also ich habe mir folgendes gedacht:

05:15

100 gr Mischmüsli mit Rosinen, Trockenfrüchten, Haferflocken und Nüssen
200 ml Milch
1 Glas Apfelsaft

09:00

100gr Haferflocken
5 Eier davon 2 Eigelb
Rosinen und Sonnenblumenkerne
etwas Konfitüre ( Diät )
2 Scheiben Vollkornbrot mit Putenbrust oder Hähnchenbrust
Wasser

10:30

1 Apfel, 1 Banane

12:00

Da ich keine möglichkeit habe auf der Arbeit warm zu essen.
Normales Brot mit Belag wie Salami, Pute, Fleischwurst usw.
2 harte Eier
1 Apfel, 1 Banane

16:00

Normales Essen wie zum Beispiel

Nudeln mit Gehaktes oder Putenbrust mit Gemüse und Kartoffeln/Reis(Vollkorn)
Fleisch vom Schwein
1 Glas Apfelsaft

18:00

Training

19:00

Obst und Wasser

21:00

250gr Magerquark mit Haferflocken, Banane und Äpfel

Zwischendurch mal etwas Erdnüsse, Müsliriegel über den Tag verteilt.


Ich hoffe er ist soweit ok, aber ich vermute das ich nochwas ausarbeiten muss um mehr Fett und Ew zu erreichen, ich kann es wirklich vertragen.

Wiegesagt, soweit wollte ich meine Ernährung im normalen Sinne beibehalten nur halt für den Masseaufbau erforderlichen Substanzen noch hinzufügen.

Grüße

[SilliaN]

wenn das mit den kh, kcal, f &ew soweit hinhaut dann sieht das ganz ok aus

kannste ja mal ausrechnen was so bei rumkommt.

wenigstens einer der sich mal ansatzweise informiert hat

[RoseColoredSky]

Na ich muss zugeben, habe mich anfänglich auch sehr schwer getan, mal ein wenig überblick zu finden. Ist ja schon ein komplexes Thema.
Ja das mit der Rechnerei, da bin ich gerade dran..schließlich sollte ich auch die Werte wissen, was ich da in mich hineinschaufel

Danke

[SilliaN]

Na ich muss zugeben, habe mich anfänglich auch sehr schwer getan, mal ein wenig überblick zu finden. Ist ja schon ein komplexes Thema.
Ja das mit der Rechnerei, da bin ich gerade dran..schließlich sollte ich auch die Werte wissen, was ich da in mich hineinschaufel

Danke

Genau so siehts aus man sollte auch selber überzeugt von sich sein und wissen was man tut wenn ich manche hier höre

Kann natürlich immer sein dass der Ep nicht passt weil der Körper es einfach nicht mitmacht dann muss man nochmal bei 0 anfangen aber wenn man weiss wie es geht

Gruß Marvin

[H_D]

warum nach dem training nur obst und wasser?
ja, rechne mal die nährwerte aus, dann kann man mehr dazu sagen.
vormittag hast du eigentlich nur die eier und das bisl milch als proteinquelle.

[I like Trizeps]

sieht ganz gut aus aber was ist mit post-workout?
und warum um 12 wenn du z.b reis zum mittag willst, vlt zusätzlich zu dem um 16 uhr, kannst ja noch kalten reis morgens bzw abends den tag davor machen und dann um 12 essen. ich ess denn z.b. immer kalt, geht schneller runter :P

[SilliaN]

sieht ganz gut aus aber was ist mit post-workout?
und warum um 12 wenn du z.b reis zum mittag willst, vlt zusätzlich zu dem um 16 uhr, kannst ja noch kalten reis morgens bzw abends den tag davor machen und dann um 12 essen. ich ess denn z.b. immer kalt, geht schneller runter :P

Gute idee hilft mir gerade auch bei meinem ep den ich ständig überarbeite:P

[RoseColoredSky]

@ SilliaN

Ich muss auch mal abwarten wie mein Körper das ganze annimmt, ist ja gerade die erste Woche...naja die Körner und so merk ich schonmal

@H_D

Habe mir das erstmal so gedacht, das ich nur Obst und Wasser zu mir nehme. Ich denke aber das man noch was anderes Essen kann.Da muss ich mal schauen.Die Milch kann ich in der tat mehr einbauen, ich denke da kann über den Tag schon ein Liter drin sein, oder?

@ I like Trizeps

Ja zum Post Workout mal schauen was ich da mache, wie ist das mit Nussmuß? Da sind Proteine drin, ohne Ende
Ja darüber habe ich auch schon nachgedacht, mir das abzugewöhnen erst um 16 Uhr zu essen.Da sollte ich mir echt Abends zubereiten und dann kalt essen. Stimmt, Reis und Huhn kann man sehr gut kalt essen. Aber kann ich denn ohne Probleme um 16 Uhr nochmal ne Mahlzeit zu mir nehmen, ich mein was warmes?


So habe hier mal eine vorabzusammenstellung der einzelnen Nährwärtangaben die sich aus meinem Plan ergeben.
..aber irgendwie ist der Eiweißgehalt sehr hoch...
Naja...ist jetzt erstmal grob, ich muss das noch feiner studieren


5000 Kcal
213g Eiweiß
395 g Kohlenhydrate
142 g Fett

[I like Trizeps]

also ich weiß auch leider nicht wirklich wie lange der körper immer mit der verdauung im gange ist, obs überhaupt was bring zusätzlich zu dem 12 uhr reis noch z.b. um 16 uhr welchen zu nehmen aber ich denk schon dass es was bringt, ich z.b. mach es es oft so :P

ich würd aufjedenfall nen Whey shake ( whey + wasser, keine milch wegen der laktose )ins post workout setzten direkt nachm training, das bringts, dazu vlt noch creatin + traubensaft oder halt ohne creatin noch n paar schnelle kohlenhydrate einbauen da du ja sehr viel beim training verballerst.

aber ich bin da auch kein profi, ist alles vom hören-sagen und meiner logik im bereich training und ernährung :P sicher gibs eine dinge die ich übers training und die ernährung weiß, die vlt garnicht richtig stimmen bzw halbwahrheiten. was heute richtig ist, ist morgen eh wieder falsch aufgrund iwelcher studien horch in deinen körper und achte drauf wie du alles veträgst, probier erstmal n wenig rum. kannst ja mittags kalten reis + 16 uhr warmen reis essen und schauen wie das training an dem tag läuft, dann mach das selbe ohne den reis um 16 oder 12 uhr und schau wies dann läuft, daraus resultieren dann die fakten.
allerdings gibs ja immernoch n paar weitere faktoren, jenachdem wie hart die arbeit war, ob du krank bist oder sonst was aber das weißte ja selbst musst halt schauen.

[SilliaN]

ja man kann um 16 uhr nochmal reis essen hat man halt noch mehr reserven weils kh mit einen niedrigen gl sind...

ich esse vor dem training ca. immer 80-100 kurzkettige kh

und nach dem training halt protein und nochmal kh

mit shake + obst + quark

so ist der trainingsablauf gedeckt und danach kommt es auch nicht zu energymangel...

gruß marvin