Wer mag mir helfen?

[Mikiki]

Hallo zusammen...

Kurz ein paar Info´s zu mir: Bin 26 Jahre alt, 180 groß und wiege aktuell 66 KG.
Ich habe im Februar erst mal kräftig abgenommen, und wollte dann ab und an in´s Studio gehen.
Dort habe ich einen alten Kumpel getroffen und ab und an mit ihm trainiert(unsere Einweisung im Studio war eher lau...). Da der gute schon seit 17 Eisen stemmt, hab ich alles schön erklärt bekommen zu den verschiedenen KH und LH Übungen, sowie Einweisung an den Geräten.

In der ersten Zeit habe ich ein wenig aufgebaut, und großen Gefallen gefunden.
Traniere nun seit 6 Monaten, aber bis dato eher schlecht als recht, da ich mich zwar "gesund" ernähre (Low Carb, alles selbstgekocht, usw.) mit einer NW Gewichtung von 50% Protein, 30% Fett und 20%KH (bezogen auf die Gesamt Kcalbilanz) allerdings noch zu "laienhaft" für ernsthaftes BB.

Da ich gerne Gas geben mag, wäre es nett wenn jmd über meinen TP schauen könnte, mir Tips zu Supps geben könnte und evtl bei Interesse auch mein Essen bewerten mag...

So, Roman beendet

LGrüße, Miki

[Mikiki]

Ich bin mal so frei und stelle kurz meinen 3-er Split ein ( immer 4 Sätze a 6-8 Wdh):
Tag1 Brust, Schultern, Bizeps:

Bankdrücken Schrägbank (o. am Gerät) 20 kG
Butterfly 25 KG
Bench Press 30 KG
Schulterdrücken mit Hammergriff 25 KG
Frontheben tiefer Block 20 KG
Armcurl tiefer Block 15-20 KG
Curls am Gerät 15 kG
Crunches 100 Stück (4x25)

Tag2 Rücken, Trizeps, Bauch:

Latzug zum Nacken mit weitem Obergriff 40 KG
Latzug zur Brust mit engen Hammergriff 50 kG
Rudern am Gerät mit Ober/Untergriff 50 KG
Hyperextension 60-70 KG
Bauchpresse am Gerät 65KG
Armstrecken hoher Block 45 KG
Armstrecken über Kopf mit Obergriff tiefer Block 25-30 KG

Tag3 Beine, Hintern, Bauch:
Back Squat (Kniebeugen LH) 40-45 KG
Beinpresse schräg 90-105 KG
Beincurl am Gerät 40KG
Beinstrecken am Gerät 50-60KG
Abduktoren 40 KG
Adduktoren 35 KG
Crunches 4x25

So, nich optimal aber anders kenn ich´s nicht... 4x die Woche also Kraft, und 2x die Woche Cardio a 60-90 Minuten. 1 Tag Pause nach belieben/Terminen...

Beispiel EP:
Früh: Entweder 250gr MQ mit 1 TL Mandelmus, dazu 125 gr Obst(mit wenig KH) oder
200 gr Hüttenkäse light mit Gemüse nach Wahl (meist Tomate, Gurke oder Paprika)

mittags: 200gr Schinken mit Gemüse dazu

vortrain:4 BCAA Kapseln, 1 Ampulle LCarnitin
nachtrain:ab und an EW Shake LowCarb (nur ab und an weil ich´s nicht vertrage)

abends: 200-400 gr Fleisch(Rind, Pute Huhn) mit 2 handvoll Gemüse.

LG Miki

Zu jeder Mahlzeit O-Öl, Rapsöl, Leinöl oder anderes "gutes" Fett.