Rest Pause - das Experiment Teil II

[ideefixx]

Hallo allerseits,

wie im PITT-Unterforum angekündigt, hier die Weiterführung meines Experiments mit Rest-Pause-Traning:

Versuchsobjekt: ideefixx
Alter: 42 Jahre
Stereoiderfahrung: Nein

1/8 1/9
Gewicht 103 105
Brust 121 122
Schulter 142 143
Bizeps 45 46
Trizeps 43 44
Taille 99 98
Hüfte 102 102
Beine 65 66
Waden 40 40
Unterarme 34 34

Seit 1 Woche habe ich mit dem Training ausgesetzt, da ich auf dem besten Wege war, in ein massives Übertraining hineinzugeraten...

Nach geradezu berauschend guten Erfolgen in den ersten 3 Wochen meines Trainings habe ich seit Anfang September mit den ersten Anzeichen von Übertraining zu kämpfen, die sich in den darauf folgenden Tagen massiv verstärkt haben (Kopfschmerzen, Verspannungen, Kraftabbau, Trainingsunlust, Gereiztheit, Schlafstörungen...). Nachdem ich mir meine Trainingsaktivitäten der letzten Wochen angeschaut habe war mir sofort klar, dass ich auf dem falschen Weg war, zumal mein aktuelles Trainingsvolumen viel zu hoch gewesen ist und ich zudem direkt aus meinem - wenn auch "leichtem" HIT-Zyklus ("nur" bis PmM) - ohne Pause in mein Experiment eingestiegen bin. Da kann man nur sagen: Wer nach Schlägen schreit...

Allerdings habe ich in den letzten 20 Jahren völlig vergessen, was ÜT heisst bzw. wie es sich anfühlt, man möge mir also verzeihen, dass ich ungeachtet meiner Erfahrung in eine "Anfängerfalle" getappt bin. So what now?

In so einer Situation hilft nur Konsequenz und Logik, weshalb ich mir folgende Lösung verordnet habe:

1. ABSOLUTE Trainingspause für 10 Tage
2. Optimierung meines theoretischen Wissens über Muskelaufbauprozesse, Übertraining und vor allem Hochintensitätstraining, insbesondere mit Blick auf RPT
3. Modifizierung des Trainingsplans unter Berücksichtigung der Erkenntnisse aus 2.

In diesem Sinne habe ich die letzten 7 Tage vor allem Lesen verbracht und dabei einige interessante Feststellungen gemacht:

• RPT ist äußert vielfältig und insbesondere im Amiland weit verbreitet, wo es - zumeist als Kraftzyklus oder zur Plateauüberwindung - selbst im Volumentraining Anwendung findet
• Die zwei bekanntesten Adaptionen sind das "Mike Mentzer RPT" sowie DoggCrapp.
• Während die MM-Variante auf Maximalgewichte setzt, bei denen ein Gewicht mit Wmax=1-2 mit Intervallen von 15 sekunden bis zu 5 mal gestemmt werden muss,
• setzt DC bekanntlich auf mittelschwere Gewichte mit Wmax=6-8, die mit etwas längeren Pausen in zwei Folgeintervallen die Anzahl der im RPT-Satz durchgeführten Wiederholungen auf bis zu 20 heraufschrauben.
• Daneben existieren noch diverse Unterarten, so bspw. die von Mike Mahler propagierte Variante für maximalen Kraftzuwachs, bei der ein Wmax=1-3 bei Zwischenpausen von anfänglich 45s über einen mehrwöchigen Zyklus zum Schluss bei 15s Pause 10 mal gewuchtet werden muss
• sowie die Variante von Drew Baye, der ein Gewicht für Wmax=5-8 ansetzt, mit 5s Intervallen von Anfang an - Ähnlichkeiten zu PITT sind rein zufällig...

Angesichts der positiven Erfolgsmeldungen zu allen Varianten ist offensichtlich, dass RPT funktioniert, ungeachtet der verwendeten Methodik. Klar ist aber - und das kann man den Berichten ausnahmslos entnehmen - das RPT ein hohes Risiko für Übertraining mit sich bringt, wobei das Risiko bei den ersten 3 genannten Varianten erheblich höher ist, als bei der letztgenannten bzw. PITT.

Womit wir zur Gretchenfrage schlechthin kommen. Wodurch wächst ein Muskel wirklich bzw. am Besten?

1. Durch das Gesamtgewicht Wtot, welches innerhalb einer - möglichst kurzen - Zeitspanne gestemmt wird?
2. Durch die Verwendung möglichst hoher Gewichte, wodurch die im Muskel verfügbaren Fasern schlagartig - und nicht etwa nach und nach - aktiviert werden?
3. Durch die Anzahl der Wiederholungen bis zum totalen Muskelversagen (PmM)die der Muskel innerhalb einer Trainingseinheit erleiden muss?
(das Thema extreme Stretching lasse ich mal bewusst aussen vor, da es nicht Bestandteil meines Experiments sein wird)

Am wahrscheinlichsten ist, dass die Lösung in der individuellen Kombination der Punkte 1-3 liegt, zumal offensichtlich ist, dass alle Systeme funktionieren - ebenso wie HIT, HD, HST, Volumentraining usw. Bezogen auf meinen ursprünglichen Trainingsplan ist mir dabei aber besonders offensichtlich geworden, dass man es insbesondere mit dem 3. Punkt nicht allzusehr auf die Spitze treiben sollte!

IMHO gibt es kein perfektes, dauerhaft funktionales Trainingssystem, vielmehr existieren eine Vielzahl von Möglichkeiten zum Muskelaufbau, welche je nach individueller Physiologie des Trainierenden bei der einen Person effektiver wirken, als bei der Anderen! Dabei wird jeder von uns dem es in seiner bisherigen Laufbahn gelungen ist, mehr als 20 Pfund aufzupacken, zugeben müssen, dass sein Erfolg stets auf mehr als einem einzigen Prinzip zurückzuführen ist. Manche Systeme haben mehr gebracht, andere weniger. Mit dem Einen war man über Jahre erfolgreich, andere waren nur kurzzeitige effektiv - oder gar nicht. Bezogen auf meinen neuen Trainingsplan habe ich aus diesen Überlegungen folgende Schlußfolgerungen gezogen, die ich als Grundlage in meinen neuen TP einfließen lasse:

• Progession - nur wer schwerer hebt, wird schwerer werden!
• Variation - um möglichst alle individuell gegebenen Möglichkeiten für den Muskelaufbau zu nutzen
• Maß halten - jede Überschreitung des PmM entspricht einer massiven Attacke auf das ZNS. Wer den PmM in einer TE zu oft überschreitet, wir zwangsläufig im Übertraining enden, bei extremem TE ggf. schon nach wenigen Wochen!
• Ausreichende Erholung - der Muskel wächst (nur), wenn er ruht!
• Periodisierung - zur Abwechslung und um Übertraining zu vermeiden
• Spass am Training!

Nächste Woche stelle ich Euch meinen neuen TP vor - inkl. einem Log der ersten TE.

Bis dahin wünsche ich Euch allen ein schönes WE

Cheers
ideefixx

[Christian3]

Wodurch wächst ein Muskel wirklich bzw. am Besten?

MUCH WEIGHT FOR HIGH REPETITIONS

[kmungo]

MEANS? BACK TO PITT!

Du bist wegen Übertraining von PITT zu HIT gewechselt#popcorn
Und prabbelst jetzt was von DC?

Da hab ich nicht mehr weitergelesen....
UND TSCHÜSS........

[- Nemesis -]

Wodurch wächst ein Muskel wirklich bzw. am Besten?

1. Durch das Gesamtgewicht Wtot, welches innerhalb einer - möglichst kurzen - Zeitspanne gestemmt wird?
2. Durch die Verwendung möglichst hoher Gewichte, wodurch die im Muskel verfügbaren Fasern schlagartig - und nicht etwa nach und nach - aktiviert werden?
3. Durch die Anzahl der Wiederholungen bis zum totalen Muskelversagen (PmM)die der Muskel innerhalb einer Trainingseinheit erleiden muss?
(das Thema extreme Stretching lasse ich mal bewusst aussen vor, da es nicht Bestandteil meines Experiments sein wird)

Hi,

also unter Punkt 1 und 2 kann man ja nen Haken machen. (fast)

Aber welcher Quelle deiner Recherchen entstammt 3.?

Ich kann nicht ganz nachvollziehen, warum dich deine Erfahrung mit deinem PITT-Hardcore only Plan und deinen Übertrainingssymptomen nach sehr kurzer Zeit zu der Schlussfolgerung gebracht hat ganz auf HIT umzuschwenken?

Angesichts der positiven Erfolgsmeldungen zu allen Varianten ist offensichtlich, dass RPT funktioniert, ungeachtet der verwendeten Methodik. Klar ist aber - und das kann man den Berichten ausnahmslos entnehmen - das RPT ein hohes Risiko für Übertraining mit sich bringt, wobei das Risiko bei den ersten 3 genannten Varianten erheblich höher ist, als bei der letztgenannten bzw. PITT.

Maß halten - jede Überschreitung des PmM entspricht einer massiven Attacke auf das ZNS. Wer den PmM in einer TE zu oft überschreitet, wir zwangsläufig im Übertraining enden, bei extremem TE ggf. schon nach wenigen Wochen!

Deine neuen Erkenntnisse über RPT, die Annahme das Punkt 1 und 2 bzgl. Hypertrophie richtig sind und deine aktuelle Erfahrung mit der Überlastung des ZNS müssten konsequent zu Ende gedacht zu PITT führen.

Versteht mich nicht falsch, ich bin kein PITT-Dogmatiker, sondern glaube auch, dass viele Wege nach Rom führen. Ich kann nur die hier aus den vorgebrachten Punkten gezogenen Schlussfolgerung nicht nachvollziehen

Gruß
- Nemesis -

[Nomake]

das ist aber viel theorie, bleibt da auch zeit zum trainieren?

dachte immer relativ kurzes knackiges training mit höchstens eine (von mir aus auch eine 2 hand)handvoll sätze reichen und nicht dabei ständig zur grenze gehn.
ihr macht da ein ganz schönes trara drauss

[ideefixx]

MEANS? BACK TO PITT!

Du bist wegen Übertraining von PITT zu HIT gewechselt#popcorn
Und prabbelst jetzt was von DC?

Da hab ich nicht mehr weitergelesen....
UND TSCHÜSS........

Oooh Mann! Nicht gelesen, nichts verstanden, haupsache rumprolen

Wenn Du nichts sinnvolles beizutragen hast, bleib einfach in der Ecke, aus der Du gekrochen kamst...

[ideefixx]

Hi,

also unter Punkt 1 und 2 kann man ja nen Haken machen. (fast)

Aber welcher Quelle deiner Recherchen entstammt 3.?

Ich kann nicht ganz nachvollziehen, warum dich deine Erfahrung mit deinem PITT-Hardcore only Plan und deinen Übertrainingssymptomen nach sehr kurzer Zeit zu der Schlussfolgerung gebracht hat ganz auf HIT umzuschwenken?

Da hast Du grundsätzlich Recht, Nemesis. Zumindest für 3. können wir nun definitiv ausschliessen, dass MEHR = BESSER ist

Das ich nunmehr im HIT-Forum weiterposte hat einfach etwas damit zu tun, dass RPT nichts Anderes als eine Untervariante von HIT ist - und damit auch alle von mir im Vorposting aufgezählten Varianten einschließt.

Die Frage, ob Training bis zum positiven Muskelversagen (der Korrektheit halber sollten wir den Begriff auf Wiederholungsmaximum ändern), hat in der Tat schon diverse Studien beschäftigt. Zu einem konkreten, klar nachvollziehbarem Ergebnis kommt jedoch keine. Hinzu kommt, dass viele Studien amateurhaft durchgeführt wurden (untrainierte Probanden, Vergleiche von Äpfel mit Birnen bei den Wiederholungszahlen, unzureichende Zeiträume, ungleiche Probanden in den Teilnehmergruppen usw.). Wirft man einen Blick über den Tellerrand zum KDK und Gewichtheben, wird man schnell feststellen, dass diese Athleten äußerst selten im Bereich Wmax trainieren - und dennoch über Jahre, wenn nicht gar Jahrzehnte - permanente Steigerungen im Bereich Muskelkraft und -masse zu verzeichnen haben. Wobei eingeschränkt gesagt werden muss, dass die MM nicht mit der von BB vergleichbar ist, das ist aber auch nicht das Ziel von Kraftsportarten.

Da Training bis zum Wmax allerdings ein guter Indikator zur Ermittlung persönlicher Leistungssteigerungen ist und zudem auch sicherstellt, dass man die Möglichkeiten aus 1 & 2 optimal ausgeschöpft hat, sollte jeder Satz grundsätzlich mit diesem Ziel ausgeführt werden. IMHO ist und bleibt es ein Unterschied, ob ich meinen Muskel mit 9 oder 10 Wdh des gleichen Gewichtes reize - sofern 10 Wdh das Wmax darstellen, wird - vorausgesetzt, ich schummle nicht bei der Ausführung - der aus dem Training resultierende Wachstumsimpuls höher sein.

Interessant hingegen bleibt die Frage, welche Ausführungsvariante von RPT die schnellsten Erfolge bringt. Bringen 8 Wdh Bankdrücken mit 140 kg, ausgeführt in rund 1,5 min bei P=5s mehr Wachstum als 20 Wdh mit 100 kg, die in knapp 4 min ausgeführt werden? Macht es mehr Sinn, die 20 Wdh in 3 Teilsätzen (analog DC) mit Pausen à 30 s auszuführen oder ist es effektiver, von Anfang an mit 5s-Pausen zu arbeiten?

Im Rahmen meines Experiments werde ich die o.g. Varianten miteinander vergleichen und die Ergebnisse hier dokumentieren. Mein Ziel ist, die für mich persönlich funktionalste(n) Variante(n) bzw. deren Kombination sowie etwaige Unterschiede im Bereich Kraft- bzw. Massenentwicklung zu ermitteln. Jede Variante wird über einen Zeitraum von 6 Wochen ausgeführt, mit zwischenzeitlichem Wechsel auf ein gemäßigtes, 4-wöchiges Training zwecks Sicherstellung einer maximalen Erholung. Rest-Pause-Wdh werden generell mit 5s Pause durchgeführt, da nur so eine klare Identifizierung von Leistungssteigerungen möglich ist. Ebenso werde ich bei der Teilsatzvariante strikt auf die Einhaltung der 30 sekündigen Pausen achten, es ist einfach zu leicht, sich selbst zu besch..., indem man die Pausenintervalle verändert bzw. gegenüber der vorherigen TE unbewusst verkürzt, bloss um eine zusätzliche Wdh herauszuquetschen, mit der man dann ja sein Ziel einer Leistungssteigerung gegenüber der letzten TE erreicht hat(?)

Alle Übungen werden sauber und ohne Schwung, mit einer Kadenz von ca. 6s durchgeführt. Der erste Teil ist IMHO Pflicht für jeden Trainierenden, der 2te Geschmackssache, da saubere Ausführungen - auch abhängig von der Übung - sowohl mit 4s, als auch mit 10 und mehr sichergestellt werden können. Die Ausführung der Übung wird bei allen Varianten gleich bleiben.

Nächste Woche werde ich mit der von Drew Baye/Dan Moore propagierten Variante starten, in welcher ein Gewicht für 5-8 Wdh in klassischer Ausführung die Grundlage bildet, das von Beginn an mit 5s Pausen bewegt und wochenweise um 5-10 Prozent erhöht wird. Im Ergebnis erwarte ich mir einen erheblichen Kraftzuwachs, was im Erfolgsfall sicherlich dazu führen wird, dass ich regelmässig einen Baye-Zyklus in mein Training einbauen werde...

Bis dahin
ideefixx

[- Nemesis -]

Ich sehe schon, vom Muskelversagen als Indikator für ein produktives Training lässt du dich nicht abbringen
Werd da auch gar nicht weiter drauf rumreiten und erwarte gespannt deine Ergebnisse.

Mal zusammengefasst:
Du wirst also 3 RPT Systeme miteinander vergleiche

1.) nach Drew Baye/Dan Moore: 8 Wdh. mit 5 sec. Pause zwischen jeder Wdh.
In jeder TE wird das Gewicht um 5 - 10% erhöht
2.) 20 Wdh. in 3 Sätzen mit 30 sec. zwischen jedem Satz
3.) 20 Wdh. in 1 Satz mit 5 sec. Pause zwischen jeder Wdh.

jeweils 6 Wochen intensives Training + 4 Wochen Erholungstraining

Habe ich das so richtig verstanden?

Fragen:
- Waren die 140 kg für das Training nach Baye/Moore für 8 Wdh. und die 100 kg für die 20 Wdh. Systeme Beispielgewichte oder werden das die Startgewichte in den Zyklen sein? Der Unterschied ist ja gewaltig. Auf welcher Basis sind die Gewichte kalkuliert?

zu 2.)
- Kommst du bei dem DC-Artigen Training 3x zum MV?
- Wie ist die Wdh. Aufteilung auf die 3 Teilsätze?

Gruß
- Nemesis -

PS: Bin mal gespannt wie das mit der Erhöhung um 5 -10% jede Woche klappt...

[- Nemesis -]

Nachtrag:

- Wie unterscheiden sich die 3 Systeme bzgl. Frequenz (TE insg./Woche; TE pro Muskelgruppe/Woche)

[Grrmpf]

Dass du nach 20 Jahren das erste Mal wieder im Übertraining warst, würde ich positiv sehen!

Der optimale Wachstumsbereich, gerade wenn man in einem Plateau steckt, sollte doch direkt unter der Grenze zum Übertraining sein.

Und wie findet man den Bereich? Na ganz einfach. Man geht ins Übertraining, macht dann 10-20 Tage Pause und dann macht man mit genau dem alten System in leicht reduzierter Intensität weiter.

Mit etwas Glück ist man dann schon optimal. Wenn man wieder ins Übertraining kommt, macht man einfach noch einmal Pause und nimmt die Intensität ein wenig weiter zurück.

Dauert zwar ein paar Wochen, aber dafür findet man das individuelle Optimum heraus.

Gerade deine 20 Jahren ohne Übertraining und mit Plateau sprechen dafür, dass bei Dir noch was drin ist. Denn jedes Leben hält ja Schwankungen der Belastbarkeit durch Faktoren ausserhalb des Trainings bereit.

Wenn die einen nie mal ins Übertraining bringen spricht das dafür, dass man relativ viel Abstand zum Übertraining gehalten hat und da entsprechend ungenutzte Leistungsreserven schlummern.



Falls Dich das jetzt überzeugt hat stellt sich die Frage wie man nun die Intensität von PITT hardcore reduziert und dabei möglichst wenig Wachstumsreiz einbüsst.

Auch hier ist die Antwort für mich als Aussenstehenden simpel: Mach zwischen allen WH Pausen.

Willkommen bei PITT force. Is echt ne schwere Geburt mit Dir.