BD- Bestleistung

[dolgoto]

Hallo erstmal.
Vielleicht kann mir ja mal einer von euch einen guten Tipp geben.
Habe vor meine Bestleistung im Bankdücken zu verbessern (unabhängig vom Aussehen).
Habe vor 2 Wochen nen privaten Wettkampf mit nem Bekannten gehabt und bin da auf 120kg gekommen. (bin 24J., 1.79m und 83kg)
Seit dem habe ich nicht mehr max. gedrückt, gestern habe ich zum ersten mal 9x100kg geschafft.
Meine Frage ist wie ich am besten trainieren soll, damit der Max.-Wert weiter nach oben klattert.
Ich mache 2x die woche Brust. mache 6min. stepper, bisschen dehnen und dann BD. Im moment geh ich dort folgendermaßen hoch:
10x50
7-8x70
4-6x85
9x100 (gestern)
Danach dann 10er sätze mit 80kg und am Ende noch 3-4 sätze enges BD mit 50kg.
Ansonsten (nach dem BD) noch Freihantel liegend und butterfly je nach Gefühl.

Also mein Ziel ist es dieses Jahr vll. noch 130-135KG zu schaffen.
Ich danke euch schon mal, dass ihr euch die Zeit nehmt um das durchzulesen und freue mich natürlich sehr über den ein oder anderen Rat.
Danke

[anjin23]

4x60, 4x90, 3x110, 4x3x120... so in etwa...

[dolgoto]

4x60, 4x90, 3x110, 4x3x120... so in etwa...

sind meine Muskeln denn überhaupt so schnell warm mit so wenig wdh?

mit 9x100 schaff ich doch noch keine 3x120kg, habe vor 2 wochen mit ach und krach 1x120 geschafft

[The Wicker Man]

Da gibt es unzählige Möglichkeiten. Da du viel drücken willst, ist es wichtig, dass du auch im Training viel drückst. So könnte man z.B. für den Rest des Jahres in Sachen BD vorgehen:

Woche 1: 100kg 3-5 Sätze a 5 WH,

dann pro Woche 2,5kg mehr auflegen, bis du nicht mehr 5 WH schaffst,

danach steigst du um auf 3x3 und steigerst dich nach o.g. Methode, bis du keine 3 WH mehr schaffst,

danach schwere 1er, 2er Sätze bis du schließlich bei deinem Maximum ankommst.

Wie so eine Einheit aussehen kann, hat anjin ja bereits geschrieben. Ich persönlich gehe (bei einem Arbeitssatz von 3 WH mit 120kg) etwa so vor:

12x20kg, 8x60kg, 3x80kg, 3x100kg, 1x130kg... 3x120kg


In der 2. Einheit kannst du leichtes BD machen (40-60% deines RM, also so 50-70kg), um deine Explosivität, Schnelligkeit und Technik zu verbessern und/oder Nebenübungen wie Dips, Überkopfdrücken und co. Diese jedoch mit etwas weniger Intensität im Bereich 6-15 WH.

Wie oben bereits erwähnt ist das nur eine von vielen Möglichkeiten, mit der ich jedoch immer Erfolg hatte und mein RM steigern konnte.

[anjin23]

sind meine Muskeln denn überhaupt so schnell warm mit so wenig wdh?

mit 9x100 schaff ich doch noch keine 3x120kg, habe vor 2 wochen mit ach und krach 1x120 geschafft

Erwärmen ist nicht ermüden. Wenn Du so trainierst wie bisher, dann nicht. 9x100 sollten schon reichen für 3x120. Taste dich halt ran... erst 3x105... Woche später 3x110...usw..

[dolgoto]

wow, die ganzen informationen muss ich erst mal verinnerlichen

1) was mir auffällt ist, dass ihr alle mit 20kg euren ersten satz macht, den lass ich durch die 6min. cario weg. Nehme an der ist eh nur zum warm machen und das schaff ich doch auch durch den crosstrainer oder ist da schon mein erster denkfehler?

2)du würdest also folgendes empfehlen:
(für mich mit cardio jetzt)
1.woche:6min Crosstrainer, 12x20, 10x50, 8x70, 5x85, 3-5x5x102,5
2.woche:6min Crosstrainer, 12x20, 10x50, 8x70, 5x85, 3-5x5x105,0
3.woche:6min Crosstrainer, 12x20, 10x50, 8x70, 5x90, 3-5x5x107,5
dann nehmen wir an ich schaff nicht mehr 5wdh mit 110,
also sieht kömmende zeit wie folgt aus:
4.woche:6min Crosstrainer, 12x20, 10x50, 8x70, 5x90, 3x5x110,0
5.woche:6min Crosstrainer, 12x20, 10x50, 8x70, 5x90, 3x5x112,5

Also bis dahin würde ich das echt mal probieren.
Und nach dem programm immer noch 3-4 Sätze mit 70% machen ja? also so circa.80 kg??

[dolgoto]

Erwärmen ist nicht ermüden. Wenn Du so trainierst wie bisher, dann nicht. 9x100 sollten schon reichen für 3x120. Taste dich halt ran... erst 3x105... Woche später 3x110...usw..

also den 9x100 weglassen und nicht auspowern, sondern weiter steigern?

[The Wicker Man]

wow, die ganzen informationen muss ich erst mal verinnerlichen

1) was mir auffällt ist, dass ihr alle mit 20kg euren ersten satz macht, den lass ich durch die 6min. cario weg. Nehme an der ist eh nur zum warm machen und das schaff ich doch auch durch den crosstrainer oder ist da schon mein erster denkfehler?

ein paar WH mit der leeren Stange würde ich immer empfehlen. Crosstrainer braucht man m.E. nicht aber wenn du dich dadurch besser fühlst, ist das schon okay.

2)du würdest also folgendes empfehlen:
(für mich mit cardio jetzt)
1.woche:6min Crosstrainer, 12x20, 10x50, 8x70, 5x85, 3-5x5x102,5
2.woche:6min Crosstrainer, 12x20, 10x50, 8x70, 5x85, 3-5x5x105,0
3.woche:6min Crosstrainer, 12x20, 10x50, 8x70, 5x90, 3-5x5x107,5
dann nehmen wir an ich schaff nicht mehr 5wdh mit 110,
also sieht kömmende zeit wie folgt aus:
4.woche:6min Crosstrainer, 12x20, 10x50, 8x70, 5x90, 3x3x110,0
5.woche:6min Crosstrainer, 12x20, 10x50, 8x70, 5x90, 3x3x112,5

genau, abgesehen von der kleinen Verbesserung, die ich gemacht habe. Ziel ist dann: Woche x: 1x1x125kg oder mehr.

Also bis dahin würde ich das echt mal probieren.
Und nach dem programm immer noch 3-4 Sätze mit 70% machen ja? also so circa.80 kg??

den Teil mit 70% brauchst du für den Kraftaufbau nicht zwangsläufig.

[Baddestbench]

Crosstrainer ist nicht gerade eine bankdrückspezifische Erwärmung. Aber es ist grundsätzlich nicht schlecht die Körpertemperatur zu steigern. Ich mache das durch verschieden Bauch und Mobilisationsübungen.

Anschließend mache ich folgendes:

1-2 x 10 Wdh. 20 kg; 1-2 x 10 Wdh. 40 kg; 6 x 60 kg; 4 x 80 kg;1 x 100 kg - dann Arbeitssatz/ Arbeitssätze. Manche würden sicherlich auch den ein oder anderen Zwischenschritt weglassen, oder reduzieren.

Du musst beachten, dass du die ersten Sätze machst um die Muskeln tatsächlich zu erwärmen und vor allem die Bewegung richtig hinzubekommen. Die weiteren Sätze ab 60 kg sind eigentlich nur dafür da dein Nervensystem auf die Belastung vorzubereiten. Das hat nichts mehr mit Erwärmen zu tun. Machst du mit diesen Gewichten noch viele Wiederholungen, dann verbrennst du dabei die Körner, welche du für das schwere Training brauchst.

[dolgoto]

den Teil mit 70% brauchst du für den Kraftaufbau nicht zwangsläufig.

Versteh ich nicht. Wozu dienen die dann? Benutzt man diese Sätze nicht noch um die Muskulatur noch weiter zu reizen? Oder ist dieses eher eine Methode für die "Bodybuilder"?