2er Split OK/UK bewerten

[Andiii1993]

So ich wollte euch jetzt meinen neuen 2er Split OK/UK vorstellen und ihr sollt ihn bewerten und eventuell verbessern. Bitte nur qualifizierte Meinungen ^^

Trainingstage:
Montag: Oberkörper
Mittwoch: Unterkörper
Donnerstag: Oberkörper
Samstag: Unterkörper

Oberkörper:
Bankdrücken 3 Sätze 8 Wiederholungen
Military Press 3 Sätze 12 Wiederholungen
Dips 3 Sätze 10 Wiederholungen
Klimmzüge 3 Sätze 10 Wiederholungen
LH-Rudern 3 Sätze 8 Wiederholungen
LH-Curls 3 Sätze 10 Wiederholungen

Unterkörper:
Kreuzheben 4 Sätze 8 Wiederholungen
Kniebeugen 3 Sätze 12 Wiederholungen
Beinstrecker 3 Sätze 12-15 Wiederholungen
Wadenpresse 3 Sätze 12-15 Wiederholungen
Sit-ups 3 Sätze 30 Wiederholungen


So ich habe mir gedacht ich könnte VIELLEICHT LH-Curls mit Seitheben tauschen da die Schultern eher ein schwacher bereich vonmir ist.


Vielleicht noch etwas zu Supps und Ernährung:
Supps:
Mehrkomponennten Eiweiß
Glutamin
Kre-Alkalyn
ab und zu Malto ^^

Ernährung: ich achte bewusst auf die Ernährung also was ich esse aber ich zähle nicht jede einzelne Kalorien aber ich denke ich esse genug um zuzunehmen da ich in den letzen Wochen ca 1,6Kg zugenommen habe.

[tima]

würde weniger übungen in jeder te nehmen und kein kh und kb in die gleiche einheit


Te1:

sbd
dips
kniebeugen
seitheben


te2:

klimmis
kh/lh rudern
Kreuzheben
vorgb. seitheben

[Extensa]

er möchte ok und uk splitten.
würde die curls komplett weglassen.

dann würde ich im wechsel zug und druck übungen machen, damit sich die muskeln ein bisschen erholen können bis zur nächsten übung:

Bankdrücken
Klimmzüge
Military Press
Rudern
Dips

so kannst du mit einer höheren intensität trainieren.

Die schultern belastest du schon genug mit Bankdrücken, Military Press und den Dips.

[BaschtlB]

Um zu vermeiden...
a) zu viele Übungen in einer Einheit zu haben und
b) Kniebeugen und Kreuzheben am selben Tagen durchführen zu müssen
...könntest du auch zwei verschiedene 2er Splits alternierend ausführen, zum Beispiel:

UK 1:
Beugen hinten
Beugen vorne / Zercher Squats
Waden
(Bauch)

OK 1:
Bank
Rudern
Dips

UK 2:
Heben
Heben gestreckte Beine / Ausfallschritte
Waden
(Bauch)

OK 2:
Military Press
Klimmzüge
Seitheben

Übungen kannst du natürlich an deine eigenen Präferenzen anpassen, aber ich denke das Prinzip ist klar.

[Andiii1993]

hmmm also ich sehe kein problem mit kreuzheben und kniebeugen klaptt perfekt aber ich darf nicht die kniebeugen zuerst machen ^^ sonst wackel ich total beim kreuzheben zum abwechseln mit brust/rücken ne ich weiß nicht mal schauen was die anderen hier noch antowrten

[tima]

hmmm also ich sehe kein problem mit kreuzheben und kniebeugen klaptt perfekt aber ich darf nicht die kniebeugen zuerst machen ^^ sonst wackel ich total beim kreuzheben zum abwechseln mit brust/rücken ne ich weiß nicht mal schauen was die anderen hier noch antowrten

wie sehen deine kraftwerte den aus bei KH und KB ?

das einzige was schlapp machen könnte bei kh und kb ist dein unterrer rücken und bei schwereren gewichten somit deine technik...

[Andiii1993]

ist schon okay ^^
kann eigentlich geschlossen werden ich mach rückenstrecker mit zusatzgewicht ab jetzt
zu meinen werten:

kreuzheben 8wdh 100kg
kniebeugen 90k 12wdh

auf 1 wdh habe ich noch nie trainiert da ich noch 16 bin und keine lust habe mir irgendwas durch die falsche technik kaputt zu machen dann lass ich es lieber bleiben mit der 1 wdh ^^ mach ich lieber weniger gewicht dafür 8 oder 12 je nach übung

[1to1 Bodybuilder]

ist schon okay ^^


auf 1 wdh habe ich noch nie trainiert da ich noch 16 bin und keine lust habe mir irgendwas durch die falsche technik kaputt zu machen dann lass ich es lieber bleiben mit der 1 wdh ^^ mach ich lieber weniger gewicht dafür 8 oder 12 je nach übung

Ja lass das mit 1 Wdh schön bleiben, ist überhaupt nicht nötig... vor allem Kreuzheben kann gefährlich werden, auch mit sauberer Technik.

Wenn der untere Rücken auch bei der letzen Wiederholung bei den Kniebeugen noch stabil ist, kannste ohne Probleme die beiden Übungen an einem Tag machen... Kannst auch mal bei den Sätzen abwechseln oder die Fussstellung ändern. Ausprobieren...

[dahecht123]

Du schreibst deine Schulter ist schwach, ja dann verstehe ich dei Aufteilung überhaupt nicht;

statt :

Bankdrücken
Military Press
Dips

also wirklich die Holzhammermethode, wo vorauszusehen ist, daß deine Technik zusehends schlechter wird

würde ich :

Schrägbankdrücken
Fliegende am Kabelzug mit pronierten Griff (Brust ist halbwegs k.o.)
Schulterdrücken ggf. an der Multipresse (völlig eindeutig - Schulter gibt den Rest!)
usw.

Intensität bei den ersten beiden Übungen schwer (Brust und Trizeps sind Performancemuskel (prozentual viele Fast-twitch-Fasern), bei der letzten Übung (Schulter eher slow) mehrere Wiederholungen, so 10 aufwärts.

Das ist das Erste.

Zum zweiten sind reguläre Squats und Deadlifts in Oberkörper-bzw. Unterkörpersplits 'ne schwierige Geschichte. Es ist gottseidank nicht auf jeden übertragbar, deswegen ja auch nur als Vorschlag:
- Kniebeugen durch Frontkniebeugen 1:1 ersetzen (Rückenstrecker ist bei der nächsten Übung noch etwas frischer, Bauch wird aktiv mit trainiert), zusätzlich wenn magst noch eine zweite Quadlastige Übung wie Split Squats oder Hackenschmidtskniebeuge (Maschine).

- Kreuzheben oder irgendeine ähnliche Übung so ausführen, daß die Hamstrings erwischt werden (ist Anatomie/Biomechanik; Jemand mit großer Schrittlänge (= Lange Beine, kürzerer Oberkörper hat größerere Probleme) und ggf. per Beinbeugemaschine ergänzen.

Ernährung gibt nicht viel her, außer, daß ich die Kombination aus Mehrkomponenten Eiweiß (an erster Stelle) und Glutamin etwas lustig finde, weil man beides mit einer Klappe mit Magerquark ersetzen könnte, wahrscheinlich sogar günstiger.
Zum letzten Satz mit dem Kalorienzählen. Gut so. Achte auf deine Form, und übertreibe es mit der WN nicht. Manche denken sie müssten sich mästen wie Schweine, um zu wachsen.


Viele Grüße

[<Lu>]

Also an dem Plan, so wie er oben dasteht, ist überhaupt nichts auszusetzen.

Einzig die Überlegungen von dahecht sind begründet. Die würde ich sogar umsetzen.

Vorschlag:
-dahechts Pushvariante einführen
-Beinbeuger vor Kreuzheben
-vorgebeugtes Seitheben kann noch dazu
-Curls nicht streichen