Seite 1 von 3 123 LetzteLetzte
Ergebnis 1 bis 10 von 22
  1. #1
    Neuer Benutzer
    Registriert seit
    24.10.2010
    Beiträge
    7

    Maßvoller Muskelaufbau, Tipps..

    Hallo,

    mich umtreibt das folgende Problem. Ich bin ein schmächtiger Kerl, der in seinen frühen dreißiger Jahren seiner sportlichen Apathie(ich war mal sportlich!) ein Ende bereiten und etwas an seiner Statur ändern möchte. Auf 1.78 sind 65 Kg ein wenig zu unvorteilhaft verteilt. Im Brustbereich möchte ich nicht viel ändern, er ist mit 101 cm ausreichend ausgeprägt und bedarf nur ein wenig Definition. Mein Bauchumfang, der mit 84 cm zwar nicht bedenklich ist, sollte um ein paar Zentimeter reduziert werden, ohne dass ich aber einen ausgeprägten Waschbrettbauch anstreben möchte. Waden und Oberschenkel sind leicht unterentwickelt, könnten ein paar wenige Zentimeter an Umfang mehr vertragen. Meine hauptsächliche Problemzone sind die Arme: mein Unterarmumfang beträgt 24, 5 cm, mein Oberarmumfang gestreckt und entspannt 27,5 cm und angespannt sowie angewinkelt 30,5 cm. Meine Zielgröße sind für den Oberarm im angespannten und angewinkelten Zustand 36 bis max. 38 cm und entspannt /gestreckt 33- max. 36 cm. Mein Unterarmumfang sollte optimalerweise 28 bis 30 cm erreichen. Dann wäre ich zufrieden. Bis vor 3 Monaten habe ich drei monatelang zuhause Training gemacht, wobei der angespannte Bizeps nach dem Training immerhin schon bis auf 33 cm angewachsen war und ohne Training 31,5 bis 32 cm an Umfang einnahm.

    Mein angestrebtes Trainingsprogramm sieht so aus, dass ich für den Brustbereich mich auf Liegestützen im möglichst hohen Wiederholungsbereich beschränke, also immer weiter versuche mich - bei einem Satz pro Tag - zu steigern; vielleicht noch ein paar Crunches - ebenfalls im hohen Wiederholungsbereich ggf. mit Gewichten - dreimal die Woche mache.

    Für den Bauch mache ich fünf mal in der Woche nach dem Aufstehen Ausdauertraining auf einem Stepper(schwerste Trittstufe) und versuche mich allmählich auf 60 Minuten zu steigern und dann maßvoll die Schrittanzahl zu erhöhen. Dabei achte ich darauf, mich nicht auszupowern, sondern nur die letzten zwei Minuten eine Art Sprint hin zu legen. Ich hoffe, dadurch gewinne ich mit der Zeit vielleicht auch ein klein wenig an Oberschenkel- bzw. Wadenumfang; falls nicht, kann ich später immer noch nachbessern.

    Meine Anfrage an euch richte vor allem wegen des Armproblems. Was kann ich am besten machen, um das Ziel zu erreichen? wie lange wird es ungefähr dauern? mit was für einen Zuwachs kann ich bei hoher Periodizität und guten Ruhepausen nach drei, sechs usw Monaten rechnen?

    was für Equipment brauche ich dafür, denn ich möchte den Gang ins Fitnessstudio wg. meiner beruflichen Eingebundenheit eher vermeiden? Bisher habe ich nur eine Kurzhantel mit einem Gesamtgewicht inkl. Stange/Drehknöpfen von bis zu 15 Kg, und mache 2-3 mal in der Woche French Presses, Bizepscurls, Rudern(um den Rücken mit zu trainieren) und eine Übung, deren Namen ich nicht weiß, die aber besonders den Unterarm trainiert.

    Wie kann ich insbesondere auch hinbekommen, dass mein Bauchumfang abnimmt, mein Armumfang gleichzeitig zu?

    Vielen Dank für Eure Antworten!

  2. #2
    Domnl
    Gast
    Anstatt hier einen Roman zu schreiben, hättest du dich auch in den "WICHTIG"-markierten Themen hier im Anfängerbereich einlesen können. Dann wäre uns allen geholfen und wir wären einen Schritt weiter.

    Du willst im Prinzip Fett abbauen und Muskeln aufbauen. Das will jeder hier. Dafür brauchst du einen ordentlichen Trainings- und Ernährungsplan. Die nötigen Infos dafür findest du in den Anfängerstickies. Viel Spaß beim Lesen

  3. #3
    Neuer Benutzer
    Registriert seit
    24.10.2010
    Beiträge
    7
    Nun, es geht mir nicht um Muskelaufbau per se, sondern nur an einer gewissen Stelle und in einem ganz beschränkten Umfang, nämlich den Armen und ganz untergeordnet den Beinen. Ich denke, ich habe hier nichts Überflüssiges geschildert, sondern meine gegenwärtige Konstitution präzise geschildert, und mein Ziel ebenso.

  4. #4
    Eisenbeißer/in Avatar von NOISECONTROLLERS
    Registriert seit
    18.05.2010
    Beiträge
    845
    WKM + Whey

  5. #5
    Sportstudent/in Avatar von Bism_arck
    Registriert seit
    18.02.2010
    Beiträge
    1.317
    Zitat Zitat von avocado1
    Hallo,

    mich umtreibt das folgende Problem. Ich bin ein schmächtiger Kerl, der in seinen frühen dreißiger Jahren seiner sportlichen Apathie(ich war mal sportlich!) ein Ende bereiten und etwas an seiner Statur ändern möchte. Auf 1.78 sind 65 Kg ein wenig zu unvorteilhaft verteilt. Im Brustbereich möchte ich nicht viel ändern, er ist mit 101 cm ausreichend ausgeprägt und bedarf nur ein wenig Definition. Mein Bauchumfang, der mit 84 cm zwar nicht bedenklich ist, sollte um ein paar Zentimeter reduziert werden, ohne dass ich aber einen ausgeprägten Waschbrettbauch anstreben möchte. Waden und Oberschenkel sind leicht unterentwickelt, könnten ein paar wenige Zentimeter an Umfang mehr vertragen. Meine hauptsächliche Problemzone sind die Arme: mein Unterarmumfang beträgt 24, 5 cm, mein Oberarmumfang gestreckt und entspannt 27,5 cm und angespannt sowie angewinkelt 30,5 cm. Meine Zielgröße sind für den Oberarm im angespannten und angewinkelten Zustand 36 bis max. 38 cm und entspannt /gestreckt 33- max. 36 cm. Mein Unterarmumfang sollte optimalerweise 28 bis 30 cm erreichen. Dann wäre ich zufrieden. Bis vor 3 Monaten habe ich drei monatelang zuhause Training gemacht, wobei der angespannte Bizeps nach dem Training immerhin schon bis auf 33 cm angewachsen war und ohne Training 31,5 bis 32 cm an Umfang einnahm.

    Mein angestrebtes Trainingsprogramm sieht so aus, dass ich für den Brustbereich mich auf Liegestützen im möglichst hohen Wiederholungsbereich beschränke, also immer weiter versuche mich - bei einem Satz pro Tag - zu steigern; vielleicht noch ein paar Crunches - ebenfalls im hohen Wiederholungsbereich ggf. mit Gewichten - dreimal die Woche mache.

    Für den Bauch mache ich fünf mal in der Woche nach dem Aufstehen Ausdauertraining auf einem Stepper(schwerste Trittstufe) und versuche mich allmählich auf 60 Minuten zu steigern und dann maßvoll die Schrittanzahl zu erhöhen. Dabei achte ich darauf, mich nicht auszupowern, sondern nur die letzten zwei Minuten eine Art Sprint hin zu legen. Ich hoffe, dadurch gewinne ich mit der Zeit vielleicht auch ein klein wenig an Oberschenkel- bzw. Wadenumfang; falls nicht, kann ich später immer noch nachbessern.

    Meine Anfrage an euch richte vor allem wegen des Armproblems. Was kann ich am besten machen, um das Ziel zu erreichen? wie lange wird es ungefähr dauern? mit was für einen Zuwachs kann ich bei hoher Periodizität und guten Ruhepausen nach drei, sechs usw Monaten rechnen?

    was für Equipment brauche ich dafür, denn ich möchte den Gang ins Fitnessstudio wg. meiner beruflichen Eingebundenheit eher vermeiden? Bisher habe ich nur eine Kurzhantel mit einem Gesamtgewicht inkl. Stange/Drehknöpfen von bis zu 15 Kg, und mache 2-3 mal in der Woche French Presses, Bizepscurls, Rudern(um den Rücken mit zu trainieren) und eine Übung, deren Namen ich nicht weiß, die aber besonders den Unterarm trainiert.

    Wie kann ich insbesondere auch hinbekommen, dass mein Bauchumfang abnimmt, mein Armumfang gleichzeitig zu?

    Vielen Dank für Eure Antworten!
    Viele viele Frage - ich wills mal versuchen.
    Wenn ich das alles richtig verstanden habe willst du:
    a) Brust nicht wirklich vergrößern
    b) Arme vergrößern
    c) Am Bauch abnehmen.

    Dickere Arme und dünnerer Bauch sind leider in einem Zuge nur schwer miteinander vereinbar. Um (relativ) schnell Masse an den Armen aufzubauen solltest du einen gewissen Kalorienüberschuss haben. Damit ist im Normalfall eine Gewichtszunahme (auch am Bauch) einhergehend. Du könntest einen Zwischenweg gehen und ein sehr kleines Kalorienplus anpeilen um die Gewichtszunahme zu verringern. Von dem Gedanken gleichzeitig dickere Arme und bessere Definition musst du dich leider schnell wieder verabschieden. Machst du eigentlich irgendwas Richtung Ernährung?

    Ich würde dir für die Arme folgendes empfehlen:
    - Schwere Gewichte
    - Wenige Wiederholungen
    - Grundübungen

    ABER - du solltest wirklich den kompletten Körper trainieren (auch Beine). Auch wenn du keine dickeren Beine haben willst, sie gehören zum Körper dazu - und der Körper ist eine Einheit. Es wäre durchaus möglich schneller bessere Arme zu bekommen wenn du zb. Kniebeugen oder Kreuzheben machst.

    Generell brauchst du für ein gutes Heimtraining nicht viele Sachen. Theoretisch hast du mit einem Powerrack, einer Klimmzugstange, einem Paar Kurzhanteln, einer Langhantel und einer Bank schon sehr sehr viele Möglichkeiten vielseitig zu trainieren. Wenn du wirklich nur Arme richtig trainieren willst (was wirklich nicht zu empfehlen ist) dann reicht dir im Grunde schon eine Langhantel, bzw. Kurzhantel, und Zwei Stühle zum Dips machen.

  6. #6
    Eisenbeißer/in Avatar von oODaveOo
    Registriert seit
    15.01.2010
    Beiträge
    512
    Thilo mir gefällt deine Signatur #popcorn

  7. #7
    Sportstudent/in Avatar von Bism_arck
    Registriert seit
    18.02.2010
    Beiträge
    1.317
    Zitat Zitat von oODaveOo
    Thilo mir gefällt deine Signatur #popcorn
    Die hab ich 3 österreichischen Kabarettisten geklaut

  8. #8
    Domnl
    Gast
    Zitat Zitat von avocado1
    Nun, es geht mir nicht um Muskelaufbau per se, sondern nur an einer gewissen Stelle und in einem ganz beschränkten Umfang, nämlich den Armen und ganz untergeordnet den Beinen. Ich denke, ich habe hier nichts Überflüssiges geschildert, sondern meine gegenwärtige Konstitution präzise geschildert, und mein Ziel ebenso.
    Ich denke, wenn du so an die Sache herangehst, bist du in einem Fitnessforum besser aufgehoben. Du scheinst ja regelrecht Angst zu haben über Nacht ein Massemonster werden zu können.

  9. #9
    Neuer Benutzer
    Registriert seit
    24.10.2010
    Beiträge
    7
    Vielen Dank für deine Antwort, Bismarck. Der Grund, weswegen ich Brust und Beine nicht weiter vergrößern möchte, sondern mich auf den Armbereich beschränken möchte, ist derjenige, dass lediglich Arme und Bauch von den Idealproportionen, gemessen am Armgelenkumfang, stark abweichen. Das korrespondiert mit meinem Eindruck, wenn ich den Spiegel blicke. Wahrscheinlich liegt es daran, dass ich als Jugendlicher viel Fußball und andere Sportarten getrieben habe, die auf die Beine gingen, wohingegen die Arme untrainiert geblieben sind.

    Soweit es meine Ernährung betrifft: ich versuche mich eiweiß- und kohlenhydratereich zu ernähren, dabei aber die Fettzufuhr gering zu halten, bspw. 1, 5 % Milch, Haferflocken, Fisch, Rinderfilet, auf den Broten Margarine statt Butter..

  10. #10
    75-kg-Experte/in Avatar von stephan90
    Registriert seit
    20.03.2009
    Beiträge
    293
    Zitat Zitat von avocado1
    Soweit es meine Ernährung betrifft: ich versuche mich eiweiß- und kohlenhydratereich zu ernähren, dabei aber die Fettzufuhr gering zu halten, bspw. 1, 5 % Milch, Haferflocken, Fisch, Rinderfilet, auf den Broten Margarine statt Butter..
    Tu dir selbst einen gefallen und lies dich ein

Seite 1 von 3 123 LetzteLetzte

Ähnliche Themen

  1. Antworten: 10
    Letzter Beitrag: 10.01.2015, 17:48
  2. Nach Diät; Muskelaufbau! Tipps ?
    Von GrizzForce im Forum Anfängerforum
    Antworten: 11
    Letzter Beitrag: 02.10.2013, 00:51
  3. Anfänger braucht tipps zum muskelaufbau!
    Von Juleian im Forum Anfängerforum
    Antworten: 52
    Letzter Beitrag: 21.05.2007, 23:54
  4. Maßvoller Genuss von Alkohol mit BB vereinbar ?
    Von Floschi im Forum Ernährung
    Antworten: 27
    Letzter Beitrag: 08.02.2006, 14:16

Lesezeichen

Berechtigungen

  • Neue Themen erstellen: Nein
  • Themen beantworten: Nein
  • Anhänge hochladen: Nein
  • Beiträge bearbeiten: Nein
  •  
 
Folge uns auch auf:
BBSzene on YouTube BBSzene on Twitter
15% GUTSCHEIN SICHERN
Newsletter abonnieren und sparen
NEWSLETTER ABONNIEREN &
BEIM SHOPPEN SPAREN!

Ich bin damit einverstanden, dass mir regelmäßig Informationen zu folgendem Produktsortiment per E-Mail zugeschickt werden: Sportnahrung, Sportgeräte und -kleidung, Diätprodukte. Meine Einwilligung kann ich jederzeit gegenüber My Supps widerrufen.

DEINE VORTEILE AUF EINEN BLICK:

exklusive Angebote
Rabattaktionen
Gewinnspiele