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  1. #1
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    Selbstgemachter Ernährungsplan

    Nachdem ich in meinem anderen Thema für viel Stimmung gesorgt habe, habe ich mich dazu entschlossen, das Szepter selber in die Hand zu nehmen und hab nen eigenen Plan gemacht.

    Hoffe er ist gut würde mich über Kritik, Hilfe etc freuen!

    Fakten: Ich heiße Marcel, bin 1.78m groß und wiege 57kg.
    Desweiteren habe ich einen Kfa von 5% laut Bioimpendanz.
    Ich trainiere 3x in der Woche nach einem WKM Plan(gehe seid insgesamt einem Jahr dorthin und spiele 4-5x in der
    Woche im Nrw Tenniskader(Mo,Di,Sa,So ggf anderer Tag)

    Ziel: Ich würde gerne innerhalb des nächsten Jahres ca 3-4kg Muskeln aufbauen.
    Da Muskeln nicht ausschließlich aufgebaut werden können, wäre mein
    Zielgewicht ca 62/63 kg.


    Werte: 2300 Kcal(Grundumsatz ca 1600). 140g Eiweiß,45g Fett, 260g Kh

    Besonderheiten: Ich habe erhöhte Leber und Nierenwerte, von daher kann ich n
    zuviel Eiweiß zu mir nehmen.


    Ernährung:


    Morgens: 2 Eier+2 Eiklar+2 Vollkorntoast+1 Banane

    -> 600 Kalorien,40g EW,15g Fett,70g Kh.



    Zwischendurch: 1 Apfel+200g Magerquark.

    -> 200 Kalorien,16g EW,25 Kh,2g Fett



    Mittags: 100g Nudeln/Reis+400g Gemüse+250g Fleisch

    -> 800 Kalorien,60g EW,120g Kh,10g Fett



    Abends: 250/300g Yoghurt/MagerQuark+1 Apfel+ 1 Banane+25g Eiweißpulver.( Alternativ Reis mit Fleisch etc)

    -> 600 Kalorien,30g EW,70g KH,10g Fett


    Fragen:


    An den Tagen wo ich nicht trainieren gehe, wollte ich Abends keine Kh mehr essen,sondern diese Tage Eiweißhaltiger bestimmen und Abends mehr Gemüse zu mir nehmen, ist das richtig?

    Bis wann kann ich am Abend Kh Essen,damit mein Hormonhaushalt stimmt?

    Am Montag habe ich ein Problem. Ich will Morgends um 7.30 Uhr Frühstücken.
    Zwischendurch ess ich meine Kleinigkeit.Am Mittag ca. 2-3 Uhr will ich Mittagessen.
    Um 4-5.30 Uhr habe ich Tennis.
    Anschließend gehe ich von 6-7.30 Uhr trainieren. Klappt das an diesem Tag noch mit meinem Hormonhaushalt, aufgrund der Kh?

    Am Freitag habe ich dieselbe Abfolge,jedoch gehe ich von 4-5.30 Uhr ins Studio.
    Danach brauche ich schnelle Kh was sollte ich da zu mir nehmen, da es für das Abendessen zu früh wäre??

    Ab und An will ich Laufeinheiten machen, soll ich da Dauer oder Intervall laufen?

    Lg Marcel

  2. #2
    BB-Schwergewicht
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    was hast du ständig mit deinem hormonhaushalt????
    wenn du es genau wissen willst, insulin ist das anabolste hormon im menschlichen körper. und was bewirkt eine insulinausschüttung?!

    zu deinem ep:
    abends noch eine richtige mahlzeit, ruhig mit kh, vor allem wenn du vorher trainiert hast. dann MUSST du danach eigentlich kh essen.
    dein eiweißwert liegt bei fast 2,5g pro kg körpergewicht. ist doch immer noch hoch und das obwohl du schon leberprobleme hast?? da würde ich lieber fett auf 1g/kg erhöhen. die fehlen eh in deinem plan außer beim frühstück. ruhig noch öle/nüsse dazunehmen.
    schnelle kh: malto/dextro, weißbrot mit honig/marmelade etc. google mal nach tabellen mit der glykämischen last.
    ich würde dir eigentlich gar nicht zum laufen raten, da du erstmal ein vernünftiges gewicht brauchst, aber für dein tennis wär keine kondition wohl nicht so gut. würde dir dann aber von intervallen abraten.

  3. #3
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    Gibt es noch weitere Tips Meinungen etc?
    Stimmt das Verhältnis zwischen EW/Kh/Fett?`
    Ist die Kalorienanzahl in Ordnung.
    lg

  4. #4
    Sportstudent/in Avatar von Muskelriss
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    Zitat Zitat von Marcel1992
    Gibt es noch weitere Tips Meinungen etc?
    Ja, aber keine, die sich grundlegend von H_Ds unterscheidet.

  5. #5
    Sportstudent/in Avatar von Headmaster
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    Zitat Zitat von Marcel1992
    Nachdem ich in meinem anderen Thema für viel Stimmung gesorgt habe, habe ich mich dazu entschlossen, das Szepter

    Zitat Zitat von Marcel1992
    Fakten: Ich heiße Marcel, bin 1.78m groß und wiege 57kg.
    Desweiteren habe ich einen Kfa von 5% laut Bioimpendanz.
    Glaub ich nicht daß dieser Wert stimmt. Das wäre schon gesundheitsbedenklich...
    Zitat Zitat von Marcel1992
    Ich trainiere 3x in der Woche nach einem WKM Plan(gehe seid insgesamt einem Jahr dorthin und spiele 4-5x in der
    Woche im Nrw Tenniskader(Mo,Di,Sa,So ggf anderer Tag)
    Sonst verläuft Dein Leben aber ziemlich ruhig oder ?
    Zitat Zitat von Marcel1992
    Ziel: Ich würde gerne innerhalb des nächsten Jahres ca 3-4kg Muskeln aufbauen.
    Da Muskeln nicht ausschließlich aufgebaut werden können, wäre mein
    Zielgewicht ca 62/63 kg.
    Aufgrund Deines Sportpensums schwierig aber machbar.
    Zitat Zitat von Marcel1992
    Werte: 2300 Kcal(Grundumsatz ca 1600). 140g Eiweiß,45g Fett, 260g Kh

    Besonderheiten: Ich habe erhöhte Leber und Nierenwerte, von daher kann ich n zuviel Eiweiß zu mir nehmen.
    Warum sind die Werte erhöht und was machst Du dagegen ?

    Zitat Zitat von Marcel1992
    Ab und An will ich Laufeinheiten machen, soll ich da Dauer oder Intervall laufen?

    Lg Marcel
    Also ich würde noch 2-3 mal pro Woche schwimmen mit einbauen

    Junge, also erstmal was Du an Sport pro Woche absolvierst kann nicht mit Deinen Kalos passen.
    Vielleicht denkst Du nebenbei auch mal daran, daß Muskeln sich in der Ruhephase aufbauen. Warum willst Du Cardio machen ? Bei Deinen angeblichen 5% KF ? Quatsch !
    Und nach x Stunden Tennistraining ( ok ich weiß nicht was dabei so abgeht ) noch n ordentliches Workout hinzulegen halte ich für schwierig.

    Also organisier Dich mal n bissl besser und denk an die Ruhe. Und fang an zu essen.

  6. #6
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    Guten Morgen =) !
    Vielen dank für deine Anregungen.
    Montag bin ich eig. noch fit genug, um trainieren zu geben und um alles aus mir rauszuholen, werde dies aber im Auge behalten.

    Ich stehe gerne unter Strom und bin es auch nicht anders gewöhnt.

    Ich dachte mir ich mache Cardio,´um einerseits meinen Kfa langsam zum steigen zu bringen, damit ich möglichts Fettfrei aufbaue,da ich eig. nicht von heute auf Morgen diese Ziele erreichen kann/werde?

    Ne die Werte sind Korrekt, derzeit esse ich ja noch nicht nach dem Plan und verzichte auf jegliche Einnahme von Eiweißpräparaten(Auch Eiweißshakes und muss derzeit viele gesunde Fette zu mir nehmen.)

    Wäre über weitere Tipps dankbar!

    lg

  7. #7
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    Zitat Zitat von Marcel1992
    Guten Morgen =) !
    Ich dachte mir ich mache Cardio,´um einerseits meinen Kfa langsam zum steigen zu bringen, damit ich möglichts Fettfrei aufbaue,da ich eig. nicht von heute auf Morgen diese Ziele erreichen kann/werde?
    lg
    Wenn du dich nach einem EP ernährst und der auf dich und deinen Kalorienbedarf abgestimmt ist nimmst du nicht an KF zu, deswegen ja ein EP...
    Dein KF geht nur hoch wenn du unkontrolliert isst oder mehr Kalos zu dir nimmst als du brauchst.

  8. #8
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    gibt es eig schon bilder von dir?

    mich würde mal interessieren, wie 57kg auf 1,78 aussehen
    und auch vorallem wie dein heiß geliebter "six pack" ausschaut

  9. #9
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    Ja, es gibt diverse Fotos, nur die snd net für die ganze Welt bedacht"lach"
    Außerdem stimmen die Porportionen nicht
    Aber wie gesagt, ich hoffe,dass mein Plan mich weiter vorran bringt.

    Wenn ihr noch Tips habt, immer her damit=)

  10. #10
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    ich finde, dass du jetzt übern winter futtern solltest, was dir in die finger kommt.
    einzige regel: genügend eiweiß pro tag. ansonsten alles, was das herz begehrt verbunden mit nem gutem training.

    im frühling kannst dann wieder auf kh verzichten und die hormonschiene fahren
    denke das bringt dir im aufbau am meisten.

    ach und keine angst vorm zunehmen futter einfach.

    ich stell mir die 57kg wirklich beängstigend vor....

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