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  1. #1
    Moderator Avatar von gaggeis
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    WICHTIG! Grober Richtwert zum Masseaufbau.

    Hallo Eisenfreunde!

    Da immer öfter mal nach einem "Richtwert" zur Gewichtszunahme gefragt wird ,möchte ich gerne einen posten welcher eine reine grobe orientierung ist.

    -3-4g Eiweiss pro kilo körpergewicht

    - 2-3g carbs pro kg

    - 1-1,5g fett pro kg

    30-35 kcal pro kilo körpergewicht an kalorien insgesamt.
    Variation zwischen training und trainingsfreien tagen einbauen.
    Mehr kcal und carbs an trainingstagen.
    Weniger carbs und kcal an trainingsfreien.
    Deshalb auch die von- bis angaben.
    Eiweiss immer oben lassen und an trainingsfreien das fett evtl auf 1,5g hoch.
    Wichtig ist ein regelmäßiger kontrollblick im spiegel und auf der waage.
    Alle 10-14 tage wäre es sinnvoll.
    Täglich wäre kontraproduktiv, da die tagesform variiert.

    Diese Angaben sind ein richtwert für einen durchschnittlichen stoffwechsel.
    Je nach typ, alter,gewicht, muskelmasse und körperlicher bewegung wird er variieren.

    Sofern das angestrebte ergebniss nicht eintritt sollten die angaben nach oben oder nach unten geschraubt werden.


    Nun einen guten hunger........

  2. #2
    BB-Schwergewicht
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  3. #3
    Sportbild Leser/in Avatar von Power-Cage
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  4. #4
    Moderator Avatar von simme
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    Also ich bin 17 Jahre, außer Training 3 mal pro Woche wenig aktiv.
    Ich bau damit leider nicht auf.
    Bin dabei meine Carbs hochzuschrauben auf mind 4g, ehr 5g.
    Ansonsten hab ich wie gesagt 3-4g Eiweiß und meist 1-1,2g Fett.
    Sollte ich lieber mit dem Fett hoch oder das mit den Carbs so lassen?

    PS: danke für den Threat

  5. #5
    Moderator Avatar von gaggeis
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    Zitat Zitat von simme
    Also ich bin 17 Jahre, außer Training 3 mal pro Woche wenig aktiv.
    Ich bau damit leider nicht auf.
    Bin dabei meine Carbs hochzuschrauben auf mind 4g, ehr 5g.
    Ansonsten hab ich wie gesagt 3-4g Eiweiß und meist 1-1,2g Fett.
    Sollte ich lieber mit dem Fett hoch oder das mit den Carbs so lassen?

    PS: danke für den Threat

    Je nachdem wie du die carbs verträgst.
    An trainingstagen sollten sie für einen möglichst sauberen aufbau doch im 3-4g/kg bereich bleiben.Am besten rund ums training verteilen.

    Sehr viele bbler und auch menschen aus dem alltagsleben vertragen carbs nicht so gut.
    Gerade die schnell verdaulichen.
    An trainingstagen die carbs hoch und an trainingsfreien runter.
    Heute nennt man es carbcycling.

  6. #6
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    Richtwerte!!!!

  7. #7
    Neuer Benutzer Avatar von technobase
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    Ich finde, dass 35 mal Körpergewicht zu wenig kcal sind um Masse aufzubauen.
    Am Beispiel von meinem Körpergewicht wären des 2555 kcal (35*73)
    Mein GU liegt bei ca 1750 kcal, dazu kommen noch 200 kcal wegen Training drauf und locker 500 oder mehr kcal an täglichen Belastungen (Arbeit,Schule... etc)
    Was bleibt den da schon an kcal überschuss übrig?

  8. #8
    Moderator Avatar von gaggeis
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    01.08.2007
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    Zitat Zitat von technobase
    Ich finde, dass 35 mal Körpergewicht zu wenig kcal sind um Masse aufzubauen.
    Am Beispiel von meinem Körpergewicht wären des 2555 kcal (35*73)
    Mein GU liegt bei ca 1750 kcal, dazu kommen noch 200 kcal wegen Training drauf und locker 500 oder mehr kcal an täglichen Belastungen (Arbeit,Schule... etc)
    Was bleibt den da schon an kcal überschuss übrig?


    Dein posting lässt darauf schliessen das :

    1. du noch nie 35kcal pro kilo in absolut sauberer nahrung über monate konsumiert
    hast,
    2. du nicht gelesen hast was ich zu beginn geschrieben habe.

    Die richtwerte sind absolut abhängig von alter, gewicht, training und stoffwechsel.
    So viele bb beginner essen deutlich zu wenig und manche deutlich zuviel.
    Ergebnisse wären keine gewichtszunahme oder zu viel hüftgold.
    Richtwerte testen und persönlich zugeschnitten ggf. anpassen.

  9. #9
    Sportbild Leser/in
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    Super Fred!
    Gut mal grob die Ernährung kurz und bündig parat zu haben.
    Die 3-4g Eiweiß schocken mich jetzt aber, ich dachte 2g pro Kilo Körpergewicht wären schon hoch gegriffen. oO
    Ich will das jetzt nicht anzweifeln, doch meine ich immer wieder anderes hier gelesen zu haben. GRad bei Leuten die sich mit viel Essen schwer tun wäre "zu viel" Eiweiß aufgrund der derben Sättigung ja auch nicht optimal. (Versteht mich nicht falsch, leichte Überdosierung in Eiweiß wollen und brauchen wir ja alle, ich frag mich nur ab wann es echt einiges zu viel wird)

    Gruß

  10. #10
    BB-Schwergewicht
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    für hardgainer, sofern es sich wirklich um einen handelt, hast du mmn recht. diese sollten wohl eher kh erhöhen und da diese ja einen proteinsparenden effekt haben brauchen die auch nicht 4g eiweiß. dafür wie gesagt lieber kh erhöhen aber auch fett, schließlich hat 1g fett doppelt soviel kcal wie kh.
    und bei mehr als 500g kh am tag dürften viele echte probleme mit dem volumen des essens haben

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