HST TP und eine Frage zur Maximalgewicht Findung

[Patte1808]

Hey,

ich habe mich heute mal etwas länger mit verschiedenen Trainingssystemen beschäftigt und dabei ist mir natürlich sofort das HST System in die Augen gefallen, was heißen soll das ich mich erst seit heute damit beschäftige.

Zu mir:
Ich bin 18 Jahre alt, Trainiere eigentlich bereits seit einem Jahr, aber richtig ernsthaft erst seit ca. 2 Monaten.

Nun habe ich mich nach verschiedenen Trainingsplänen umgeguckt, doch in fast jedem Trainingsplan sind noch Bizeps / Trizepsisos drin, die ich überhaupt nicht leiden kann, deshalb habe ich mir einen eigenen Trainingsplan zusammengestellt und wollte eure Meinung dazu hören.

Beine:
Kniebeugen 2 Sätze
Beincurls 1 Satz
Wadenheben 1 Satz

Brust:
Bankdrücken 2 Sätze
Dips 1 Satz

Rücken:
Kreuzheben 2 Sätze
Klimmzüge 1 Satz

Schultern:
Frontdrücken 1 Satz

Meine Fragen:

-Ist der Trainingsplan "HST-Konform"?

-Ich meine mal gelesen zu haben das man Kniebeugen und Kreuzheben nicht in einer TE machen sollte, da der untere Rücken zu sehr belastet wird - stimmt das?
Welche Übung sollte ich dann rausnehmen?

-Ich schaffe leider nur vier Klimmzüge und genau so viele Dips... Soll ich die mit Gegengewicht machen um meine Wiederholungen zu schaffen oder sollte ich die weiterhin ohne Hilfe machen?

-Ich habe heute versucht mein max. Gewicht bei 15 Wdh. zu finden. Dabei ist mir besonders beim Bankdrücken aufgefallen, dass ich beim ersten Satz gerade so 24,5 KG heben konnte, beim zweiten Satz aber nur 4 Wdh. geschafft habe.
War das dann mein maximal Gewicht? Bin noch ein wenig Ratlos mit der Gewichte Findung.


Dann hoff ich mal das ich nicht der 100ste bin, der solche Fragen stellt.

Vielen Dank schonmal,

Patte #popcorn

[berby]

Patte1808,

man weis ja nichts über Deine Zielstellung und Deine pers. Schwachstellen in der BB – Körperentwicklung.
So muss man von Deinem Profil online ausgehen.

Die Übungsauswahl ist soweit in Ordnung. Die Arme brauchst Du tatsachlich nicht gesondert zu trainieren.

Die K3K – Übungen kannst Du getrost bei HST durchziehen. Auch Deine Einteilung der entsprechenden Nebenübungen ist in Ordnung.

Was die Klimmzügen und die Barrenstütz angeht, so wähle ein sehr niedriges Zusatzgewicht (z.B. 0,5 kg oder max. 1,25 kg) und absolviere damit sauber Deine Übungen ungeachtet der WH Zahl. Dein Ziel müssen die 15 WH sein.
Beispiel:
Du schaffst 4 WH, also nimmst Du z.B. eine 1,25 kg Scheibe die Du Dir um die Taille festbindest und versucht damit max. 15 WH zu schaffen. Du schaffst es nicht, also nimmst Du beim nächsten mal wieder die 1,25 kg Scheibe solange bis Du die 15 WH schaffst, oder der letzte Tag im 15 Zyklus angebrochen ist. Am letzten Tag erhöhst Du dann auf 3 kg.
Im 10ner Zyklus beginnst Du mit 2 kg und machst dann den ganzen 10ner Zyklus mit 3 kg weiter.
Im 5wer Zyklus ziehest Du den ganzen Zyklus mit 3 kg durch. Solltest Du irgendwann die erforderlichen WH schaffen, so kannst Du dann beim nächsten Training leicht erhöhen. Die Betonung liegt bei leicht. Leicht das wären z.B. 0,5 kg.

Was das Maximal Gewicht angeht, so siehst Du das völlig falsch.
Leider ist HST zwar ein erfolgreiches Trainingssystem, aber viel zu kompliziert. Ein Grund mit, warum viele die Segel streichen.
Das Maximal Gewicht bedeutet bei allen Übungen 1 saubere WH mit den möglicht größten Gewicht das man schafft. Vergleichbar mit dem Gewichtheben. Also 1 Versuch für die max. Last.
In Deinem Beispiel für das Bankdrücken könnte dies z.B. so wie bei mir so aussehen.
1 WH = 120 kg = derzeitige momentane Bestleistung (keine pers. Bestleistung zur Berechnung nehmen, auch keine Jahres Bestleistung nehmen, nur die momentane Leistung. Unabhängig vom Leistungsstand und Leistungsniveau).
120 kg max. Gewicht (dies wird nur einmal vor Beginn des gesamten Zyklus [also 15ner, 10ner und 5wer] ausgetestet) das bedeutet:
im 15ner Bereich (65%) 62 kg, 66 kg, 69 kg, 72 kg, 75 kg und 78 kg am letzten 15ner Tag.
Im 10ner Bereich (75%) 72 kg, 76 kg, 79 kg, 83 kg, 86 kg und 90 kg am letzten 10ner Tag.
Im 5wer Bereich (85%) 82 kg, 86 kg, 90 kg, 94 kg, 98 kg und 102 kg am letzten 5wer Tag.
Dieselben Werte des letzten 5wer Tages werden in der zweiten Hälfte des II Teil des 5wer Zyklus noch mal 1 Woche weiter verwendet.

Ich hoffe ich konnte helfen.

Übrigens HST funktioniert, selbst bei fehlerhaften Ernährung wie in meinem Fall oder auch beim älteren Semester.

[Patte1808]

Hey Berby,

halte mich jetzt bitte nicht für dumm, aber ich muss nochmal nachfragen bezüglich des maximal Gewichts.

Ich gehe also von einer sauberen Wiederholung aus, die ich schaffe?
Ok, dann gehe ich als Beispiel davon aus das ich eine saubere Wiederholung mit 50 Kg beim Bankdrücken schaffe.
Im 15ner Zyklus nehme ich dann also die besagten 65% von den 50 Kg, welches dann mein letztes Gewicht in diesem Zyklus ist?
Das heißt dann, dass sehe ungefähr so aus oder?
12,5, 16,5, 20,5, 24,5, 28,5, 32,5

Ist es normal das die Gewichte so gering ausfallen, oder ist HST garnicht für Anfänger ausgelegt?

Und dann noch eine Frage zu den Klimmzügen:
Wenn ich das richtig verstehe ist es bei denen also garnicht so schlimm wenn ich die 15 WDH nicht schaffe?
Es geht also nur darum möglichst viele Wiederholung mit möglichst viel Gewicht zu schaffen?
Hoffe es ist verständlich was ich damit meine

Danke erstmal,

ein noch ahnungsloser Patte... :-p

[berby]

Also Patte1808,

okay, 50 Kg im Bankdrücken.
Das wären im 15ner wie folg:
1.Tag = 26
2.Tag = 27
3.Tag = 29
4.Tag = 30
5.Tag = 31
6.Tag = 33

Im 10ner wie folgt:
1.Tag = 30
2.Tag = 32
3.Tag = 33
4. Tag = 35
5. Tag = 36
6. Tag = 38

Im ersten 5wer wie folgt:
1.Tag = 34
2.Tag = 36
3.Tag = 37
4. Tag = 39
5. Tag = 41
6. Tag = 43

Im zweiten 5wer
1. Tag = 43
2. Tag = 43
3. Tag = 43

Sollte es mal z.B. im 5wer vom Gefühl zu leichtsein, einfach beim nächsten Training eine kleine Scheibe mehr auflegen. Eine kleine Scheibe also 0,5 oder ev. 1,25 kg. Dann aber an den kommenden Tagen auf keinen Fall das Gewicht wieder runter nehmen. Auch nicht, wenn da blos 3 WH rauskommen.

Wie gesagt HST ist schon kompliziert. Vielleicht hilft Dir diese Seite weiter. http://www.natural-bb.de/phpBB_CMS/i...at=3&topic=483

Hier brauchst Du nur die Tools runterladen und in den einen Tool, den“ HST Excercises“ Deine max. Leistung bei 1 WH von allen Übungen die Du machen willst einsetzen.
Die Daten, die dann automatisch auftauchen kannst Du entweder direkt verwenden oder Du überträgst diese in das zweite Tool „HST –Woche, Tag, Sätze“

Und schon kannst Du loslegen.



Aber Achtung:

Deine Trainingszusammenstellung ist zwar aus der Ferne betrachtet okay, aber diese hat es in sich. Da wirst Du sehr gefordert.
Mein Rat (den musst Du ja nicht befolgen), mache bei allen Übungen nur 1 Satz. Steigern kannst Du ja immer noch.




Die Frage nach dem geringen Gewicht dass Du verwendest ist verständlich, aber die Steigerung am Ende des gesamten Zeitraumes nach dem ein weiterer Test betr. 1 WH max. Leistung wird Dich garantiert nicht nur erfreuen, sondern auch anspornen.


Zu den Klimmzügen:
15ner Zyklus
Du schaffst zum Beispiel 4 Klimmzüge. Du nimmst eine 1,25 kg Scheibe und fängst an.
1. Tag = mit der 1,25 kg Scheibe, Du schaffst 3 Klimmzüge
2. Tag = mit der 1,25 kg Scheibe, Du wieder nur schaffst 3 Klimmzüge
3. Tag = mit der 1,25 kg Scheibe, Du schaffst heute 4 Klimmzüge
4. Tag = mit der 1,25 kg Scheibe, Du schaffst 4 Klimmzüge
5. Tag = mit der 1,25 kg Scheibe, Du schaffst 4 Klimmzüge
6. Tag = mit der 1,25 kg Scheibe, Du schaffst 5 Klimmzüge

10ner Zyklus
1. Tag = mit der 1,25 kg Scheibe, Du schaffst wieder nur 4 Klimmzüge jetzt wird trotzdem das Gewicht erhöht.
2. Tag = mit der 2 kg Scheibe, Du schaffst wieder nur 4 Klimmzüge
3. Tag = mit der 2 kg Scheibe, Du schaffst 4 Klimmzüge
4. Tag = mit der 2 kg Scheibe, Du schaffst 6 Klimmzüge
5. Tag = mit der 2 kg Scheibe, Du schaffst 5 Klimmzüge
6. Tag = mit der 2 kg Scheibe, Du schaffst 4 Klimmzüge

5wer Zyklus
1. Tag = mit der 3 kg Scheibe, Du schaffst 5 Klimmzüge
2. mit der 3 kg Scheibe, Du schaffst wieder 5 Klimmzüge
3. mit der 3 kg Scheibe, Du schaffst wieder 5 Klimmzüge (diesmal sogar relativ leicht, also kannst Du ruhig erhöhen. Ansonsten weiter bisher).
4. mit der 3 kg Scheibe, Du schaffst 5 Klimmzüge
5. mit der 3 kg Scheibe, Du schaffst 5 Klimmzüge
6. mit der 3 kg Scheibe, Du schaffst 5 Klimmzüge


Übrigens, das geringe Gewicht, wie Du es nennst, darf Dich nicht stören. Jeder hat mal angefangen und es zählt nur der Erfolg. Ganz egal auf welchen Niveau.

Noch ein wichtiger Hinweis:
Führe ein Trainingstagebuch. Sich die vielen Daten zu merken stört mehr als es nutzen tut.

[Patte1808]

Hey Berby,

danke erst einmal für deine Geduld!

Ich habe da noch eine Frage zu den Klimmzügen.
Du hast folgendes geschrieben:

Was die Klimmzügen und die Barrenstütz angeht, so wähle ein sehr niedriges Zusatzgewicht (z.B. 0,5 kg oder max. 1,25 kg) und absolviere damit sauber Deine Übungen ungeachtet der WH Zahl. Dein Ziel müssen die 15 WH sein.
Beispiel:
Du schaffst 4 WH, also nimmst Du z.B. eine 1,25 kg Scheibe die Du Dir um die Taille festbindest und versucht damit max. 15 WH zu schaffen. Du schaffst es nicht, also nimmst Du beim nächsten mal wieder die 1,25 kg Scheibe solange bis Du die 15 WH schaffst, oder der letzte Tag im 15 Zyklus angebrochen ist. Am letzten Tag erhöhst Du dann auf 3 kg.

Das heißt ja dann, dass es bei den Klimmzügen nicht ganz so wichtig ist das ich die 15 Wdh. schaffe oder nicht.
Geht es nicht gerade darum die 15 Wdh. zu schaffen?

Stehe da noch ein bisschen auf dem Schlauch, ansonsten denke ich das ich den Rest bisher recht gut verstanden habe.

Danke dir,

Patte

[berby]

Patte1808,
Du liegst fast richtig.
Wenn Du in einer Übung die 15ner nicht schaffst, musst Du doch trotzdem irgendwo anfangen.
Im 15ner geht es doch um die Vorbereitung auf die schwereren WH.
So wie ich es geschrieben habe.
Wichtig ist jedoch, dass das Anfangsgewicht (Klimmis) nicht zu hoch gewählt wird.
Es macht zum Beispiel keinen Sinn, wenn Du nur 4 WH schaffst, ein Anfangsgewicht von 5 kg oder mehr zu verwenden. Die Chance, im Laufe des Zyklus die momentan noch magischen 15 WH mit einem 5 kg Zusatzgewicht zu schaffen ist gleich Null.
Viel größer sind Deine Chancen aber wenn das Zusatzgewicht relativ niedrig gewählt wird. In Deinem Fall max.2,5 kg eher weniger.
Entscheidend ist beim HST die Gewichtssteigerung. Diese kann notfalls auch auf Kosten von ein oder zwei WH gehen.
Mehr aber nicht. Denn dann ist das Anfangsgewicht zu hoch angesetzt oder falsch berechnet.

Also hau rein und optimale Erfolge

[Patte1808]

Jetzt denke ich weiß ich bescheid

Danke dir!

[berby]

Nur noch mal ein Beispil für die Klimmis.

15ner Zyklus
1. Tag mit 0,5 kg Zusatzgewicht = 4 WH
2. Tag mit 0,5 kg Zusatzgewicht = 4 WH
3. Tag mit 0,5 kg Zusatzgewicht = 4 WH
4. Tag mit 0,5 kg Zusatzgewicht = 5 WH
5. Tag mit 0,5 kg Zusatzgewicht = 4 WH
6. Tag mit 0,5 kg Zusatzgewicht = 5 WH

10ner Zyklus
1. Tag mit 0,5 kg Zusatzgewicht = 5 WH
2. Tag mit 0,5 kg Zusatzgewicht = 5 WH
3. Tag mit 0,5 kg Zusatzgewicht = 4 WH
4. Tag mit 0,5 kg Zusatzgewicht = 5 WH
5. Tag mit 0,5 kg Zusatzgewicht = 6 WH
6. Tag mit 0,5 kg Zusatzgewicht = 7 WH

5wer Zyklus
1. Tag mit 0,5 kg Zusatzgewicht = 5 WH
2. Tag mit 1,0 kg Zusatzgewicht = 4 WH
3. Tag mit 1,0 kg Zusatzgewicht = 4 WH
4. Tag mit 1,0 kg Zusatzgewicht = 5 WH
5. Tag mit 1,0 kg Zusatzgewicht = 6 WH in diesem Fall den II 5wer Zyklus auf 1,5 kg Zusatzgewicht erhöhen. Sonst weiter mit 1,0 kg.

okay?

Wenn etwas unklar ist, ruhig fragen.

Viel Erfolg!