Abspeckplan

[Synchronic]

Hallo Leute!
Ich hatte im Sommer eine Knieoperation und war deswegen 2 Monate komplett außer Gefecht und weitere 2 Monate sehr eingeschränkt im Training und hab da ordentlich 10 kg zugelegt. Leider ess ich wie ein Scheunendrescher und sehr schlecht, wenn ich nicht trainiere
Kaum waren 8 Kg wieder weg, bin ich auf dem Eis ausgerutscht und hat das Knie mich wieder 2-3 Wochen stark eingeschränkt (Beugung stark überstreckt) dann kam ne Grippe 2 Wochen lang hinterher und ich hab das Gewicht wieder drauf

1,91m groß 93kg schwer, 20 Jahre alt
geschätzer KFA anteil -> zwischen 20 und 25%
Ich trainiere seit 2006 regelmäßig ohne Unterbrechung, war aber sehr Cardiofaul (Im Sommer 2x die Woche, im Winter sehr unregelmäßig)

Jetzt meine Frage:
Was haltet ihr von einem WKM wie folgt (Einschränkung wegen Knie )

TE 1: (Montag)
Kreuzheben gestreckt (geht ganz gut)
Bankdrücken Kurzhantel
Ruderübung
Wadenheben stehend an der Maschine
+20-30 mins Cardio anaerob

TE 2: (Freitag)
Beinpresse (geht nur an guten Tagen alternativ dazu Adduktoren, Abduktoren)
Schrägbankdrücken
Latzugübung von oben
Wadenheben stehend mit KH (sitzend geht grade nicht)
+20-30 mins Cardio anaerob

optional TE3: (Mittwoch)
Military Press
Seitheben
Reverse Butterfly
SZ Curls
Trizepsdrücken am Kabelzug

Bauch zu jeder TE

zusätzlich Dienstag und Donnerstag jeweils 1 Std Cardio im aeroben Bereich

Samstag+Sonntag frei

Würde mich sehr über Feedback und Verbesserungvorschläge freuen!
Der Plan ist zum wieder reinkommen gedacht, der optionale Tag und die 2 Cardiotage werden erst nach und nach in den ersten Wochen hinzugefügt, um nicht gleich zu übertreiben.

[Synchronic]

push! =)

[Drehmoment]

wenn du ernsthaft wkm trainieren möchtest nimm military press in nen anderen tag und lass tag 3 ganz weg

[H_D]

weiß ja nicht was du für einschränkungen hast, aber als ich anfing hatte ich wachstumsfugen/schäden im rechten knie und hatte nach 10min lockerem laufen immer übelst knieschmerzen. als ich aber angefangen habe mit beinpresse und beinstrecker eine stützmuskulatur ums knie aufzubauen gings von allein weg.
solltest vl. mal mit nem physio quatschen was der dir empfiehlt. aus erfahrung würde ich das beintraining auf keinen fall weglassen, höchstens kniebeugen solange sie noch nicht möglich sind

[Synchronic]

okay tag 3 is gestrichen :>

und zum thema beine: laut physio is beinpresse okay wenns schmerzfrei geht, ist aber sehr tagesform abhängig! heißt die knie knacken und haben n stechenden schmerz bevor ich überhaupt an den muskel rankomme!
strecker is tabu! war mit meinen beinen vor der op sehr zufrieden
10x280kg an der 45° beinpresse
10x 90kg am strecker
jetzt läuft gar nix mehr =(

was meint ihr zu den cardioeinheiten?