Mein GVT/VT-Fred

[Drarak]

Liebe Eisenfresser,

nach mehrfacher Aufforderung - und auch um dem Wunsch der überwiegenden Mehrheit der Bevölkerung unseres Landes zu entsprechen - starte ich heute meinen eigenen Trainings-Fred.

Ziel

Fettabbau bei Erhalt meiner spärlichen Muskelmasse.

Trainingsmethodik

1) Die drei großen Muskelgruppen (Beine, Rücken, Schultern/Brust) werden abwechselnd nach Volumentraining und nach GVT trainiert. Zum Beispiel: nach einer Rückeneinheit nach VT wird der Rücken beim nächsten Training nach GVT trainiert.

2) Beim Volumentraining werden 10-16 Sätze trainiert. Jeder Satz wird bis zum positiven Muskelversagen ausgeführt. Bei den meisten Sätzen wird noch eine Reduktion vorgenommen oder nach einer kurzen Pause bei gleichem Gewicht noch weitere Wdh. absolviert.

3) GVT wird nicht mit 60%-70% des 1RM ausgeführt sondern mit deutlich geringerem Gewicht, wobei die Pause zwischen den einzelnen Sätzen lediglich eine Minute betragen wird. Ich weiß, daß der übliche GVT-Ansatz in der Literatur anders beschrieben wird, aber mir geht es bei GVT insbesondere um die Auswirkung auf den Stoffwechsel (d.h. Fettreduktion) durch die hohe Pulsfrequenz über rund 15 Minuten.

4) Übungen bei GVT
Kniebeuge
Kreuzheben / Standumsetzen
Bankdrücken / SBD / Frontdrücken

Trainingsfrequenz

Abhängig von der Regeneration und den Widrigkeiten des Lebens eines berufstätigen Familienvaters. Mithin keine festen Vorgabe. In den Wochen in denen die Kinder durchschlafen und nicht krank sind, meine Frau oder ich nicht auf Dienstreise sind, etc. wird eben öfter trainiert. Wenn es im Job und Zuhause anstrengender ist, wird seltener trainiert.

Daten

Gewicht ==> 96.4 Kg
Größe ==> 1,73 m
Alter ==> 39 Jahre
KFA ==> Laut meiner Billig-Fettwaage waren es heute Mittag 38,8% (ich weiß, daß die Dinger Schrott sind, aber da ich immer die gleiche Waage benutzen werde, hat man zumindest einen Vergleichswert.
Trainingserfahrung ==> Seit über 20 Jahren mit den üblichen Unterbrechungen und Trainigs- und Ernährungsfehlern am Eisen.

Ernährung

Ich werde mich low-carb ernähren und versuchen auf 2 Gramm Eiweiß pro Kg Köpergewicht zu kommen.


Möge das Fett schmelzen!

[Drarak]

Training vom 23.01.2011

Rücken

Klimmzüge
4 Sätze

Latzug eng
4 Sätze

Supersatz Reverse Butterfly / Latzug weit
3 Sätze

Rudern einarmig an Maschine
2 Sätze

Latzug gestreckte Arme
2 Sätze

[Martensit-Stahl]

Viel Erfolg.
Ich ziehe grad ein komplettes GVT durch, aber könnt die ganze Zeit nur essen!

Ach ja, bei GVT ist eine Pause von einer Minute aber die Regel bei abwechselnden Übungen!
Und weil ich es noch sehe:
GVT wird doch mit 60-70% von 20RM gemacht?

Oder meinst du was anderes als German Volume?

[Drarak]

@Martensit-Stahl

Ich glaube es gibt mittlerweile etliche unterschiedliche GVT-Ansätze.

Ich halte mich an den in diesem Link beschrieben Ansatz:

http://www.t-nation.com/free_online_...olume_training

(da wird zum Beispiel von 60%-70% des 1RM als Trainigsgewicht gesprochen und von lediglich einer Übung für die 10x10)

Ich verstehe, daß die akkumulierte Ermüdung bei GVT den Wachtumsreiz setzt. Dies sehe ich bei kurzen Pausen gegeben. Wobei es im Prinzip auch mit höheren Gewichten und längeren Pausen funktionieren müßte. Muß jeder für sich entscheiden. Ich bin fett und sehe in den kurzen Pausen (und der Tatsache, daß ich für rund 15 Minuten einen hohen Puls habe) einen Vorteil hinsichtlich des Kalorienverbrauch.

[Martensit-Stahl]

Ist das der advanced gvt ansatz?
das wollt ich dieses jahr auch mal noch ausprobieren!
der link geht nämlich net...

ich mache derzeit gvt wie hier geschildert:
#http://www.bambamscorner.com/trainin...-training.html

Hab nur ein paar Übungen angepasst, z.B. Frontkniebeugen und gestrecktes KH am Beintag.

Der Kalorienverbrauch ist durch die kurzen Pausen gesteigert, aber was am wichtigste ist, der Nachbrenneffekt ist enorm, jedenfalls bei mir!
Aber der Appetit wächst proportional dazu!

Und ja, denke auch, daß es der akkumulierte Ermüdungseffekt ist, da mit steigender Trainingszeit enorm viele Muskelfasern gereizt werden, da die, die man "normalerweise" benutzt schon platt sind.
Daher entspringt aber auch der Ansatz das Gewicht relativ niedrig zu halten, wie ich finde, sonst ist man ja zu früh schon ermüdet und kann die zusätzlichen Fasern nicht ausreichend reizen.

[Drarak]

Ist das der advanced gvt ansatz?

Ich weiß nicht wie das Tierchen genau genannt wird, aber ich hatte nach 10x10 Kniebeugen mit 60 Kg über eine Woche Muskelkater vom Feinsten!

[Martensit-Stahl]

Ich weiß nicht wie das Tierchen genau genannt wird, aber ich hatte nach 10x10 Kniebeugen mit 60 Kg über eine Woche Muskelkater vom Feinsten!

Nee, advanced ist es net, du hast ja geschrieben, es wäre nur eine übung.
advanced wäre die 10 sätze auf mehrere übungen aufzuteilen.

und das mit dem muskelkater kenne ich!

[DrFreud]

jawoll!

[DrFreud]

@Drarak:
schöne einführung. was noch fehlt wäre die genaue aufteilung mit der anzahl der sätze/übungen usw.

also
Montag:
KB 10x10 GVT
KH 5x10 vt
BD...

Dienstag...
usw.

desweiteren wären bei den einheiten auch die wdh der einzelnen sätze interessant. wenn du bock hast auch die gewichte..


@Martin-Stahl:

mach doch auch nen fred auf. genau für sowas haben wir das forum, nicht nur für dämliche frage-freds...

[Drarak]

Training vom 24.01.2011

Kniebeugen GVT

10x10 mit 80 Kg

Alle zehn Sätze zu je 10 Wdh. durchgezogen. Ich habe mich bemüht auch bei den letzten Sätzen nicht lange mit der Hantel auf den Schultern zu stehen, sondern zügig weiter zu beugen. Allerdings gehe ich davon aus, daß ich für die zehn Wdh. ab dem siebten Satz länger gebraucht habe als am Anfang.

Ich bin auf den Muskelkater gespannt......