Hilfe bei der neuen Trainingsplanung

[Tequila89]

Hallo liebe bbder

Ich melde mich hier weil ich langsam verzweifelt bin

Ich trainiere seit ungefähr nem Jahr. (Hatte jeweils zweimal dazwischen 3 Wochen Pause).
Aber iwie klappt das nicht mit dem Training bzw. dem Muskelaufbau.
Seitdem ich trainiere hab ich gerade mal wenn es hochkommt, 1 - 1/2 kg? zugenommen.

Trainiere so ungefähr 3-4 mal die Woche.
Hab die versch. Trainingspläne ausprobiert.

Bin ~1,73 groß & wiege ~63 kg.

Ich hatte ein Ziel. Nämlich stärker & massiger zu werden.
Denn mein Cousin hatte mich auf die Bodybuillding Sache gebracht.
Er sachte ich müsste auch Pumper werden^^

Nach dem schwierigen Anfang war ich begeistert von dem Sport & konnte im Sommer schon teilweise nicht aufhören :P
Aber trotzdem bleiben wie gesagt, die Erfolge aus.

Ein paar kg drück ich schon mehr und der ein oder andere Muskel ist schon größer geworden, aber nen Sprung sieht man überhaupt nicht.
Ja es ist mir klar das es nicht alles so schnell gehen kann, aber das war selbst meinem Cousin zu langsam, der mich nach ca. 7 Monaten wiedergesehen hat :/
(Er ist sehr schnell von hier weggezogen).

Und noch ein Problem:
Allgemein mein Körper.
Ich habe richtige Stelzenwaden, stelzenarme, aber dafür naja wie soll ich sagen.... vergößerten Brustumfang und ne Plautze und das sieht bei mir voll unsymmetrisch aus.

Dachte ich frage mal hier nach, denn wenn ich wirklich Fett wäre, würde sich das doch am ganzen Körper breit machen oder nicht?
Im Tshirt seh ich wegen den Armen aus wie nen Spargel, aber ohne sieht es schon wieder so unproportional aus.

Weiss auch nicht ob ich nun weiter auf Masse machen soll, oder die KH runterschrauben soll (was ich aber nicht glaube, denn mein BMI ist nicht sehr hoch...)

Ernährung (natürlich nicht alles zsm in einem Tagesabschnitt^^ -variiert-):
Morgens: Müsli, Kelloggs, Vollkorntoast/brot
Mittags: Kartoffeln, Nudeln, Reis, Pute, Fisch,Fleisch aber auch mal abunzu Dosenfutter
Abends: Vollkorntoast/brot, Eiweissshake

Hoffe ihr könnt mir gute Tipps/Ratschläge geben.

Das alles hier ist ernst gemeint & ich möchte persönlich wirklich mehr im Kraftsport erreichen.
Ich muss nicht wie Arni aussehen, aber so Pumperansätze sollten schon drinne sein

Lg Tequila (Micha :P)

[Slabak]

wieso machst du nicht den WKM-Plan?

[flowinpsychoz]

Trainiere so ungefähr 3-4 mal die Woche.
Hab die versch. Trainingspläne ausprobiert.

bleib bei einem Plan, am besten machst den WKM hier ausm Forum, wenn du garnicht damit klarkommst, dann mach nen 3er.
Nicht alle 2 wochen wechseln weil kein erfolg zu sehen ist Am Ball bleiben!

Bin ~1,73 groß & wiege ~63 kg.

Weiss auch nicht ob ich nun weiter auf Masse machen soll, oder die KH runterschrauben soll (was ich aber nicht glaube, denn mein BMI ist nicht sehr hoch...)

Das mit LowCarb ist hoffentlich nicht dein ernst?? oO du wiegst 63 kilo mein Freund, ESSEN ESSEN ESSEN

Schrieb mal über eine Woche auf was du so isst, mit Gewicht/ckal/Fett/KH/Eiweiss von dem jeweiligen, dann addierst alles zusammen und teilst das mal durch 7. Du wirst nicht über die 2000-2500kcal kommen, sonst würdest zunehmen

Les dich ein hier im Forum, mach dir nen Nahrungspool und schreib dann auf was du isst und wieviel, wiegs ab, addier es zusammen und dann schau das du viel Proteine und viel KH dabei hast usw (hatten wir glaub schon 780Millionen mal -->SUFU)


Wenns neues gibt und du weitere Fragen hast stehen wir dir gern zur verfügung. Aber hier im forum findest du 1000ende Beiträge die änlich sind wie deiner, daher erst einlesen, dann suchen und wenn du dann noch Fragen hast dann Frag =)

[Tequila89]

Ich achte ja schon drauf das ich viel KH & Proteine mit im Essen habe.

Und ich esse auch schon viel, ob ich jetzt über die 2000 kcal komme?
Bestimmt

Da viel Nudeln, Kartoffeln & Reis zur Mittagszeit vorkommen^^

Aber mir wurde gesagt das ich ne verdammt gute Verdauung habe.

Beispiel:
Heute Morgen ~100g Haferflocken/Nüsse mit Milch (laut Packung ca. 500kcal! O.o)

Und nach 2 Std knurrte schon wieder mein Magen



Ich wechselte ja nicht alle 2 Wochen meinen Plan.
Ich denke so jeden 2ten Monat hab ich umgestellt, aber iwie wie man sieht nicht so das wahre.

Ich schau mal nach dem WKM Plan.
Danke

[flowinpsychoz]

Wie schon gesagt, ziehs mal durch und schreib dir dein aktuelles Essen auf und rechne mal.
du wirrst überrascht sein, und dann geh hoch mit den kh und den kcal, solang du kein fett ansetzt kannst du ziemlich hoch gehen^^

mit 4mal in der woche vernünftigen grundlagenübungen und der nötigen moral sollte in 3-4 monaten schon ein bisschen was an muskeln draufgehen.

schau dich auch mal nach den shakes um, hier gibts einige gute rezepte für pre und post workoutshakes.
kann ich dir nur empfehlen!!

ich hoff natürlich auch das du nicht vor oder nach dem training stündenlang den stepper/das fahrrad/das Laufband benutzt.
Intensive grundlagentraining und eventuell 1 bis 2 mal in der woche ein wenig laufen sollte genau richtig sein!!

[Eisenkerker]

Hi,

1. wie sieht dein derzeitiger trainingsplan aus

2. wie viel und was isst du über den tag verteilt


Die anderen Punkte folgen dann, wenn diese hier beantwortet sind, da man dann mehr sagen kann.

Grüße

[Tequila89]

Mein derzeitiger TP:
1. Tag - Brust, Rücken, Bizeps
2. Tag - Pause
3. Tag - Bauch, Schultern, Beine, Trizeps
4. Tag - Brust, Rücken, Bizeps
5. Tag - Pause
6. Tag - Bauch, Schultern, Beine, Trizeps
7. Tag - Pause

So ungefähr. Da ich noch Schüler bin & es mit der Zeit variieren muss.


Ernährung wie schon gesagt:

Morgens: Entweder Schüssel Müsli/Kellogs oder 2,3 Schnitten Vollkornbrot/toast mit was auch immer drauf
Mittags: Entweder (6,7??)Kartoffeln, Nudeln (kA 2 Suppenteller? - mit Soße & Champignons <3), Reis (dann meistens ne Tüte -250g), Putenfleisch, Fisch, abunzu auch mal Dosenfutter (Ganze Dose Ravioli oda so - sind ja Nudeln^^)
Abends: Entweder dann Vollkorntoast/brot oder halt eben Reste vom Mittag.

Natürlich nicht alles auf einmal was da steht
Variiert von Tag zu Tag. #popcorn

Die Mittagsmahlzeit nehm ich dann ca. 1 1/2 Std - 2 Std vorm Training.

Abends ne halbe Std / Std nachm Training dann direkt nen Eiweissshake.


Braucht ihr sonst noch so Infos?
Wenn ja fragen

Lg

[Tequila89]

EDI Hab ein wenig im Anfängerforum geschnüffelt & wollte mal meinen Körperfettanteil ungefähr herausfinden.
Mit folgender Formel sollte es ja ungefähr klappen, aber iwie bekomm ich es nicht raus :/

Fett [%] = 495 / (1.0324 - 0.19077(log(Bauch-Nacken)) + .15456(log(Körpergrösse))) - 450

Bauch: 86
Nacken: 39
Größe: 1,73

[flowinpsychoz]

EDI Hab ein wenig im Anfängerforum geschnüffelt & wollte mal meinen Körperfettanteil ungefähr herausfinden.
Mit folgender Formel sollte es ja ungefähr klappen, aber iwie bekomm ich es nicht raus :/

Fett [%] = 495 / (1.0324 - 0.19077(log(Bauch-Nacken)) + .15456(log(Körpergrösse))) - 450

Bauch: 86
Nacken: 39
Größe: 1,73

www.google.de
--> formael reinkopieren, zahlen einfügen, auf suche und schon biste fertig
(ps größe in cm daher 173)

[Tequila89]

Hab mir nun nen Rechner aus google herbeigegoogelt ...

17.28 %
Ist schon recht happig.

Entweder bin ich paranoid oder ich hab recht damit, dass mein Körper einfach nur unproportional ist