Was denkt ihr über diesen Plan

[sasa112]

Hallo,
ich trainiere nun schon seit 3 Jahren Kraftsport und habe so gesehen genug kraft.

Die frage die mich derzeit jedoch beschäftigt ist, wie kriege ich Fett richtig weg? Es muss nicht schnell sein aber relativ "konstant".

Angepeilt sind 10-15 kg. Dabe möchte ich nicht wirklich Muskelmasse verlieren.

Informationen:
Größe 180 Gewicht 99kg

Training:
4-6 Mal die Woche

Split:
Brust Trizeps, Beine Bauch, Rücken Bizeps, Schulter Nacken.

Nahrungsergänzungsmittel:
Proteinshake (Whey Protein LowCarb) 1-3x täglich
Vitamine (A-Z), Lachsoel (Omega 3)

Training:
Da ich einen Trainingspartner habe wechseln wir uns ständig zwischen den Sätzen ab, d.h. eine Pause zwischen den Sätzen (etwa 30-40 sek).
Große Muskel: (Lat, Brust, Beine) meistens 3-4 Übungen á 7-10 Wdh.
Kleine Muskel: (was über bleibt) 2-3 Übungen á 7-15 Wdh
Gewichte(etwa): 1 Satz: 60%, 2 Satz 75%, 3 Satz 85%, 4 Satz 101%
Trainingsdauer: 1,5h - 2h

Ernährung: Bin ich total überfragt auf was ich genau achten muss, ich weiss nichtmal welchen Grundumsatz ich in Wirklichkeit habe - da die meisten "Rechner" meiner Meinung nach nur richtwerte sind und nicht wirklich der Wahrheit entsprechen. Ich habe mit einigen anderen leuten bei mir im Fitnesscenter gesprochen- einige schwören auf die "protein"-diät. Im Grunde bedeutet das nurnoch Proteinshakes zu trinken und das über 4 - 12 Wochen.

Allergien: Ich reagiere nur mit einem Stoff allergisch, und dies nur wenn es in Verbindung mit Sport genommen wird. Omega-5-Gliadin, es ist enthalten in Weizen.


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Was würdet ihr mir empfehlen? Habt ihr mit einer bestimmten Ernährung + Trainingsform gute ergebnisse gehabt? Dann schreibt dies doch bitte .

Gruß
sasa

[H_D]

1. einlesen
2. kcal-gesamtumsatz ermitteln über ernährungstagebuch für 1-2 wochen
3. kcal-defizit
4. trainingszeit deutlich reduzieren

wie ernährst du dich zur zeit? würde da als erstes ansetzen

[keamo]

Hallo,


Ernährung: Bin ich total überfragt auf was ich genau achten muss, ich weiss nichtmal welchen Grundumsatz ich in Wirklichkeit habe -

Das ist die Ursache deines Problems. Die Ernährung.

Ernährung und Diät ist ein so umfagreiches Thema, dass man Stunden darüber diskutieren kann.
Jedoch um es mal auf dein Ziel zu beschränken, das ja lautet 10 - 15 Kg verlieren.

Einige Dinge wie einlesen etc hat mein Vorposter dir ja schon genannt....
Um eine Gewichtsabnahme zu erreichen heist das Zauberwort Kaloriendefizit. Das bedeutet, Du musst weniger Kcal zu die nehmen als Du verbrauchst.

Du musst einfach dein Ehrgeiz in den ***** treten und es wollen....ansonsten fang damit erst gar nicht an.

Du sollstest in den kommenden 14 Tagen anfangen, deine Kcal Bilanz zu errechnen.

ich schlage mal vor, beginne mal mit 2700 Kcal am tag. Beobachte zwei Wochen lang was passiert. Nimmst du ab befindest Du dich im Kcal Defizit. Nimmst du zu, hast Du immer noch ein Kcal +. Das bedeutet Kcal weiter senken.
Dann hast du zumingest deine Ausgangsbasis.
Der zweite weg, sind die Lebensmittel.
1. Achte auf ausreichend Protein. 3 - 4gramm pro Kg Körpergewicht
2. Achte auf ausreichend Obst und Gemüse
3. Achte darauf nicht nur gesättigte sondern ungesättigte Fettsäuren zu dir zu
nehmen.
4. Versuche die Carbs nur Vormittag und Mittag zu dir zu nehmen. Abends
solltest Du weitestgehend darauf verzichten.
5. Achte darauf ausreichend zu Trinken.
6. Cardio 2 mal die Woche mit einbauen.
7. Kraftraininge ist mit 2-3 mal die Woche ausreichend.
8. Gib deinem Körper ausreichend Erholung.
9. Bau dir einen Schummeltag in der Woche ein. Also einen Tag, an dem Du die
Kcal mal außer acht lässt und auch Mal zum Mc Donalds gehst. Auch süsses
ist an dem Tag erlaubt. Das ist Gut für die Psyche....#popcorn

10. Gaggeis wird gleich noch alles andere Wichtige sagen, was ich und HD
vergessen haben.

Also Ehrgeiz, Disziplin und Einlesen in den Wichtig Threads sind deine Zauberwörter...