Umstellung von Low-Carb auf AD

[DigitalTourist]

Hi Leute.

Weil ich (22j) mich in meiner Haut nicht mehr wohl fühlte (kfa 20%) habe ich mit Anfang Jänner eine Low Carb Diät gestartet.
Bin mit dem derzeitigen Verlauf eigentlich recht zufrieden. Habe bisher ca. 6kg verloren (von 100-94) bei gleichbleibenden Kraftwerten. (KH: 180,BD: 120,KB: 140; sind alles max. Werte) Auch der Umfang am Bauch und der Taille hat sich verringert.

Leider hab ich es in den letzten 2 Wochenenden mit den Cheats ein "wenig" übertrieben. Keinen Wert auf Ernährung und EW-Bedarf gelegt; hab jedoch versucht es mit der Gesamt kcal-Bilanz nicht zusehr zu übertreiben. Ein Vollrausch war auch dabei
Fazit: Knapp 2 Kilo mehr.
(die 2 Kilo haben sich später gottseidank als größtenteils Wassereinlagerungen herausgestellt, vermutlich durch den Alk)

Naja, bin dann auf den Gedanken gekommen, mit einer AD fortzufahren, die am Montag starten soll.
Jetzt werdet ihr auch denken: Spinnt der Typ total; hat nichtmal die Motivation, eine low-Carb Diät vernünftig durchzuziehen und will jetzt eine anabole Diät starten.
Aber genau da liegt der Punkt: Weil man dafür eben mehr Motivation braucht und mit dem Wissen, dass man durch einen einzigen Ausrutscher aus der Ketose fällt, würde es mir mMn um einiges leichter zu fallen nicht mehr zu cheaten.
(bis auf die refeed-Days versteht sich )


Hier mal mein EP:

Frühstück:

2 Eier "M"
50g Zwiebeln
30g Wheyprotein
15g Olivenöl
4 Fischölkapseln

EW: 43,6
Fett: 43,6
KH: 5
Kcal: 494

Frühstück II:

40g Walnüsse

EW: 5,6
Fett: 26
KH: 4
Kcal: 284

Mittagessen:

185g Thunfisch
100g Champignons
20g "Becel" Omega3-Planzenöl

EW: 47,18
Fett: 21,90
KH: 0,5
Kcal: 391



Nach dem Training:

70g Whey

EW: 53,2
Fett: 5,6
KH: 3,92
Kcal: 269



Abendessen:

200g Frikadellen (aus Rinderhack)
200g Broccoli
15g Olivenöl

EW: 58,4
Fett: 41
KH: 2,4
kcal: 623


Vor dem Schlafen:

250g Quark Fettstufe
15g Leinöl

EW: 21
Fett: 23,25
KH: 8,25
kcal: 485


Gesamtsumme: kcal: 2546, EW: 228, Fett: 161, KH: 24,07



EP für refeed:


Frühstück:

100g Haferflocken
250ml Milch 0,3%
40g Whey
1 Banane (ca. 150g)

EW: 53,8
Fett: 8,7
KH: 101,6
kcal: 578

Frühstück II:

2 Scheiben Vollkornbrot
35g fettarmer Gouda
1 Banane (ca. 150g)

EW: 20,05
Fett: 7,2
KH: 78,4
kcal: 394

Mittagessen:

125g trockener Reis
150g Putenfleisch
250g Möhrengemüse

EW: 49,3
Fett: 23,8
KH: 78,8
kcal: 724


Nach dem Training:

60g Whey
60g Malto
1 Apfel (ca. 150g)

EW: 45,6
Fett: 6,3
KH: 84
kcal: 550


Abendessen:

150g Vollkornnudeln
150g Putenbrust
200g Brokoli
1 Banane (150g)

EW: 65,1
Fett: 7,4
KH: 129,90
kcal: 752,5


Vor dem Schlafen:

250ml Milch 0,3%
30g MKP

EW: 32,8
Fett: 2,4
KH: 14,18
kcal: 205


Gesamtsumme: kcal: 3203,5, EW: 266, Fett: 55,8, KH: 486,88



Pro Woche werde ich 2 Refeed-Days einlegen - jeweils Sonntag u. Mittwoch
Trainiert wird nach einem 3erSplit Mo, Mi, Fr.
Di, Do, Sa wird für ca. 30 min leichtes Cardio ausgeführt.


So, das wärs erstmal.
Wenn jemand Anmerkungen hat oder ein paar Kritikpunkte loswerden will - nur zu, bin ich sehr dankbar dafür

[H_D]

mit einem solchen kfa würd ich einen wöchentlichen refeed machen.
außerdem weniger eiweiß und mehr fett nehmen.
am refeed würd ich entweder erst nach dem training mit dem refeeden beginnen oder wenn du es so machen willst wie gepostet, eiweiß senken und kh erhöhen. könnte evtl. sinn machen früh mit leichtverdaulichen kh zu beginnen und die komplexen dann im laufe des tages zu essen

[DigitalTourist]

Wieviel weniger Eiweiß und wieviel mehr Fett wäre denn zu empfehlen ?

[H_D]

in der anfangszeit min. 65% fett

[cracken]

wie gross ist dein gesamtumsatz, ich habe den verdacht, dass du zu wenig isst pro tag. bei mir ist er mit 73kg etwa bei 2750 am trainingstag und ich habe keine körperlich strenge beschäftigung.

unter 500kg minus würde ich nicht gehen, auch wenn du am refreed wieder etwas gut machst.

ich kann dir auch empfehlen, ein refreed alle 7-10 tage zu machen. einige machen auch 5/2 pro woche, aber dann diese zwei tage hintereinander (wknd).
der Körper braucht halt etwa 1-3 tage bis er in der ketose ist... von daher wäre mitwoch sonntag refreed sehr suboptimal.

[eichi]

Dein EP ist OK

ich würde erst einmal 4-5 Wochen rein LC machen und dann

max 1x refeed / Woche