mein Trainingsplan

[-Lisa-Marie-]

Hallo Leute

Ich bin neu hier und würde mich gerne kurz vorstellen:

Ich bin 20 Jahre alt, 1,75 m groß und wiege 60 kg. Ich habe von 2007-2009 regelmäßig Ausdauersport und Krafttraining gemacht, mein Körper war sehr schön definiert und sportlich dünn. Anfang 2010 habe ich mir meinen Fuß verletzt und durfte eine Weile nicht trainieren gehen.. Ich wurde immer fauler und ging auch nicht mehr ins Studio obwohl es mir wieder erlaubt war. Nun ist ca. ein Jahr vergangen und mir ist klar, dass ich wieder etwas tun muss! Ich möchte wieder die Figur von vor einem Jahr - das Problem: ich war nicht nur Bewegungsfaul sondern habe ein Jahr lang richtig gevöllt!

Nun möchte ich das ganze überschüssige Fett wieder loswerden und meinen Körper wieder schön definieren. Ich habe mich auch schon etwas eingelesen in diesem Forum und werde in den nächsten Tagen ein paar Fotos von mir raufladen, damit ihr meine Problemstellen seht und mir vielleicht auch gezieltere Ratschläge geben könnt!

Ich möchte auch wieder eine Ernährungsumstellung machen, wobei ich sagen muss, dass ich nicht so auf Diäten wie Low Carb oder sonstiges stehe, denn sobald ich eine Diät beginne bekomme ich Heißhungerattacken und schlechtes Gewissen sobald ich etwas sündige (was man meiner Meinung nach manchmal braucht und auch darf). Da ich ja nicht Bodybuilding machen möchte, sondern eher im Fitnessbereich trainieren möchte, wird eine gesunde und ausgewogene Ernährung völlig ausreichen, oder was sagt ihr dazu?

Außerdem muss ich wieder Kondition aufbauen und ordentlich flexibel werden, da ich Jazz Dance mache und da auch Dinge wie Spagat verlangt werden! Vielleicht könnt ihr mir ja ein paar Tipps geben, um so richtig "elastisch" zu werden ^^

Also ich würde wieder mit einem Ganzkörpertraining beginnen, das wie folgt aussieht:

Montag:
Bankdrücken (Maschine)
Latziehen
Seitheben mit KH (vorgebeugt und aufrecht)
Schulterdrücken
Hüftstrecken
Trizepsdrücken
Curls KH
Beinpresse
Beinbeugen liegend
Crunches

Dienstag:
Ausdauertraining (Laufband)

Mittwoch:
Ruhetag

Donnerstag:
Latziehen
Rudern am Kabelzug
Schulterkreisen
Hüftstreckung
Trizepsdrücken
Curls KH
Ausfallschritt
Abduktion
Adduktion
Crunches

Freitag:
Ausdauertraining (Laufband)

Samstag:
Ruhetag

Sonntag:
Ausdauertraining (Laufband)

Was sagt ihr zu diesem Trainingsplan?

[meteora]

Wiegst du aktuell 60kg auf 1,75m oder hast du soviel gewogen als du "sportlich dünn" warst?

Ich würde an deiner Stelle mehrere Trianingstage pro Woche einplanen. Wie lange machst du Ausdauertraining? Wie sieht die Ernährung aktuell aus (Beispieltag)?

[-Lisa-Marie-]

Ich wiege momentan 60-62 kg, bevor ich zugenommen hab und mit dem Sport aufgehört hab (vor ca. einem Jahr) wog ich um die 50 kg..

Beim Ausdauertraining arbeite ich mich momentan wieder von einer halben Stunde zu einer ganzen hoch..

Meine Ernährung ist relativ ausgeglichen, aber ich achte jetz nicht so penibel drauf dass ich zb keine Pizza oder Süßes ess.. Auf das will ich auch nicht verzichten, ich denke das ist auch kein großes Problem, da ich ja nicht Bodybuilding mache..

Ein Beispieltag sieht folgendermaßen aus:

Frühstück: ein Brötchen mit Frischkäse/Schinken mit Tomaten/Gurken, manchmal 1-2 Eier (oder ein Müsli mit Banane und anderem Obst) und eine oder zwei Tassen ungesüßten Tee
Mittag: Hühnchen/Pute/Reis mit viel Gemüse, frischer Salat (Nudeln eher selten)
--> Mittagessen oft erst Abends, da ich tagsüber auf der Uni bin
Abends: Obst mit Naturjoghurt, an Trainingstagen auch schon mal ein Brötchen mit Schinken oder Käse
Snacks: Obst, Obst, Obst!

Denkt ihr, dass ich zu viel esse um abzunehmen? Aber wenn ich weniger zu mir nehme, dann bekomm ich abends immer Heißhungerattacken und stopfe mir alles rein was mir so zwischen die Finger kommt.. Außerdem fühl ich mich dann meistens nicht fit genug fürs Training, da ich meistens bzw. eigentlich immer nur abends trainiere..

[meteora]

Du isst zu wenig und vor allem zu wenig Eiweiß! Du solltest dich bei deinem Gewicht eher mit dem Muskelaufbau befassen, anstatt noch mehr abnehmen zu wollen. Dein Gewichtsziel liegt sehr stark im Untergewicht. Ehrlich gesagt denke ich nicht, dass du hier in einem Bodybuildingforum an der richtigen Stelle bist

[-Lisa-Marie-]

wo sollte ich deiner meinung nach meine fragen sonst posten? ich dachte halt, ihr bodybuilder kennt euch so gut mit ernährung etc aus, dass ihr jede frage beantworten könnt, auch wenn mein ziel vl nicht 20 kg muskelmasse ist

in fitnessforen wird einem doch nur empfohlen, die neueste diät aus FREUNDIN oder sonstigen frauenzeitschriften auszuprobieren und nichtsnützige bauch-beine-po-übungen zu machen!

[-Lisa-Marie-]

also ich mach jetz 3 x wöchentlich meinen trainingsplan durch und geh 3 x laufen..
und ich hab mir einen proteinshake gekauft von WEIDER (Protein 80 Plus), den trink ich jetz immer nach dem training.. soll ich den auch nach dem ausdauersport und an ruhetagen trinken?

[Schnulle]

und ich hab mir einen proteinshake gekauft von WEIDER (Protein 80 Plus), den trink ich jetz immer nach dem training.. soll ich den auch nach dem ausdauersport und an ruhetagen trinken?

ich sehe in deinem EP kaum fette... diese sind aber essentiell um den fettstoffwechsel aufrecht zu erhalten. wo sind die gesunden fette (nüsse, olivenöl, lachsöl...)???
kann meteora nur zustimmen.

die shakes würde ich ebenfalls mit naturbelassenen produkten ersetzen... ist nicht nur nahrhafter, sondern auch günstiger!

[-Lisa-Marie-]

ich nehm beim braten von fleisch und fisch immer reichlich rapsöl (angeblich zum braten das gesüdeste) und auf dem salat, den es bei mir zu jeder mahlzeit gibt hau ich auch ordentlich olivenöl drauf.. zu wenig?
ich knabber manchmal schon nüsse aber nicht jeden tag. soll ich eine hand voll nüsse jeden tag in mein müsli geben?

zum eiweiß: soll ich von diesem pulver auf 200g magerquark abends nach dem training umsteigen? kann mir jemand kurz erklären, was der magerquark und das mehrkomponenten-eiweiß genau bewirkt und was der unterschied ist? wirkt der magerquark "akut" und das pulver über den ganzen tag?
mir fällt es halt leichter nach dem training so einen shake herzurichten als abends einen quark zuzubereiten.. dauert ewig lang, muss immer tonnenweise frisches obst oder sonstiges zu hause haben.. den quark lass ich dann oft ausfallen, ich weiß dass weil ich das bis letztes jahr auch probiert hab mit magerquark :-S außerdem tu ich mir immer extrem schwer den quark (auch wenn früchte, milch, joghurt oder sonstiges dabei sind) runterzubringen ^^

[-Lisa-Marie-]

noch eine frage zum thema zu wenig essen:
im moment ist es bei mir so, dass ich frühstücke, dann noch eine suppe oder eine kleine mahlzeit und das reicht mir vollkommen, das heißt ich müsste mich sogar überwinden, mehr zu essen weil ich absolut keinen hunger habe! ich weiß, viele wünschen sich das ^^ aber stimmt was nicht mit mir?? manchmal hab ich nach einem käsebrot und ner banane am abend schon genug! noch vor ein paar wochen brauchte ich 3 warme mahlzeiten und kiloweise obst und sonst was zwischendurch damit ich nicht ständig hunger hatte! an was kann das liegen? ist das jetzt gut oder schlecht?
nochdazu kam das erst wieder mit trainingsbeginn, wobei es ja normal wäre, wenn man gerade da mehr hunger hat und nicht weniger :-S