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  1. #1
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    Muskeln wachsen nicht

    Hallo liebe Szene,

    solangsam bin ich wirklich am verzweifeln denn meine Muskeln wollen einfach nicht wirklich wachsen. Meine Arme sehen unangespannt aus wie Zanhstocher und auch der Rest ist nicht gerade berauschend. Ersteinmal zu mir: Ich bin 20 Jahre alt 1,88m Groß und wiege momentan 92kg. Trainieren tue ich 3 mal die Woche nach folgendem Prinzip / Trainingsplan:

    TE1: Brust / Trizeps
    Brust: Bankdrücken, Fliegende, Kurzhantelbankdrücken. Jeweils 4 Sätze á 8-12 wdh.
    Trizeps: Trizepsdrücken am Kabel, Kickbacks, Dips. Jeweilis 3 Sätze á 8-10 wdh.

    TE2: Beine / Schulter / Nacken
    Beine: Kniebeugen, Beinstrecken, Beincurls, Wadenheben. Je 4 Sätze á 10 wdh
    Schulter: Schulterdrücken, Frontheben. 4 Sätze 10 wdh
    Nacken: Nackendrücken, Seitenheben. 4 Sätze 8-12 wdh

    TE3: Rücken / Bizeps
    Rücken: Negativklimmzüge breit und enger griff, Latziehen zum Nacken, Latziehen zur Brust, Kreuzheben, Kurzhantel Rudern. Je 3 Sätze á 8-12 wdh
    Bizeps: SZ-Curls, Hammercurls. 3 Sätze á 8-12 wdh.


    Ernährung:
    Morgens: 80 g Haferflocken mit 20g Proteinpulver und 250 ml Milch
    Zwischenmahlzeit 1: 1 Scheibe Vollkornbrot mit Pute + 200g Körniger Frischkäse + Banane
    Mittag: Nudeln mit Thunfisch, Reis mit Pute, Mageres Schwein etc + Gemüse.
    Zwischenmahlzeit 2: 150g Mozzarella mit Gemüse oder Dose Thunfisch oder Magerquark.
    Abends: Ne Packung Magerquark oder Thunfisch (variiere halt immer je nachdem was ich mittags usw hatte).

    Joa kp bin seit ca 7 Monaten aktiv am trainieren, natürlich gönn ich mir manchmal auch was Süßigkeiten oder so, aber das sollte ja nicht der Grund sein warum die Muskeln NICHT wachsen.

    Falls wer gute Tipps hat oder sonstiges bitte schreiben.

    Gruß

  2. #2
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    Auf GK oder 2er Split umsteigen und mehr essen.

  3. #3
    Sportbild Leser/in
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    hmm noch mehr essen? Komme ca auf meine 3000 KCAL am Tag sollte eig reichen nach dem was ich errechnet habe. Ich will halt saubere Muskelmasse aufbauen und keine Fettmasse denn davon hab ich genug. Wie sieht denn ein sauberer 2er deiner Meinung nach aus welche Muskelpartien zusammen? N Link zu nem guten würde es auch tun , danke im vorraus.

  4. #4
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    Steht alles in den Stickies im Trainings-Unterforum

  5. #5
    Discopumper/in Avatar von maxdome
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    übe dich in geduld!!!!!!!!!!!!!
    erfolge langfristig planen und realistisch bleiben.

  6. #6
    60-kg-Experte/in Avatar von eet sik
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    Zitat Zitat von dima110
    hmm noch mehr essen? Komme ca auf meine 3000 KCAL am Tag sollte eig reichen nach dem was ich errechnet habe. Ich will halt saubere Muskelmasse aufbauen und keine Fettmasse denn davon hab ich genug. Wie sieht denn ein sauberer 2er deiner Meinung nach aus welche Muskelpartien zusammen? N Link zu nem guten würde es auch tun , danke im vorraus.
    Ich bin gleich gross wie du und wiege fast gleich viel. Glaub mir. 3000kcal sind nicht genug. Soviel esse ich während meiner Diätphase. Und verabschiede dich von dem Gedanken nur "saubere Muskelmasse" aufzubauen. Etwas Fett wird immer dabei sein in der Aufbauphase.

    Und ausserdem. Du trainierst erst seit 7 Monaten. Was erwartest du?

    Und schmeiss Schulter/Nacken zum Brusttag. Sonst findet der Trizeps keine Ruhe.
    Noch besser wäre wie schon erwähnt ein GK oder 2er Split.

  7. #7
    Sportbild Leser/in
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    Das unlustige ist halt das wenn ich mehr als 3000 kalorien ****** ich in 2 wochen ca 2 kilo mehr wiege. Bin softgainer war früher mal fett.

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