Weiblich, ehrgeizig...und irgendwie gehts nicht weiter

[Delta17]

Und es tut sich einfach nix...

Hallo zusammen,

irgendwie habe ich mich festgefahren und bräuchte mal nen kleinen Anstupser nach vorne. Erstmal zu mir:
Alter: 21
Größe: 1,68m
Gewicht: 60-61 kg *schnief*
KFA: 19-20 %
Körper: schon relativ sportlich, trainierte Beine, trainierter Po, aber mein Bäuchlein will nicht weg, meine Rückenmuskulatur ist auch nicht wirklich gut erkennbar...
Trainignserfahrung im Studio: ca. 5 Jahre
Trainingserfahrung im Kraftbereich: ca.1 Jahr
Ziel: Muskelaufbau , Fettreduktion, Gewicht von 53-55kg, definiertes Sixpack, daran arbeite ich nun schon 2 Monate

Training:
4er Split Krafttraining, 8-12 Wdh. bis zum Muskelversagen, 1 Stunde

I: Brust, Trizeps
II: Beine, Schultern
III: Rücken, Bauch
IV: Bizeps

Dazu habe ich noch 30-60 Minuten Ausdauer (Spinning, Crosstrainer, Laufband etc. gemacht). Habe aber in den letzten 2 Wochen festgestellt, dass sich bei mir im Bezug auf Krafzuwachs gar nichts getan hat. Daher bin ich nun zu dem Schluss gekommen, dass es zu viel Cardio für den Muskelaufbau war. Bevor ich mit dem vielen Cardio angefangen habe, gings ganz gut.
Jetzt habe ich überlegt (und schon angefangen), 3x die Woche vor der Arbeit 20 min. Joggen zu gehen. Von meinen 1-2mal Spinning pro Woche nach dem Kraftraining will ich mich aber nicht trennen, dann nehme ich halt zwischendurch eine Aminoampulle, um schon einmal Eiweiß zu tanken.

Jetzt zu meiner Ernährung:
Mein Grundumsatz liegt laut diverser Rechner bei ungefährt 1400 kcal. Zuerst habe ich mit 1800 kcal am Tag angefangen, da sich nichts tat, nehme ich jetzt 1300-1400kcal zu mir. Ich habe die Befürchtung, dass es zu wenig ist…aber mehr hat’s ja auch nicht gebracht!

Frühstück:
200g Quark
50 ml Milch
10g Leinsamen
40g Müsli

Snack I:
115 g Naturjoghurt
1 Apfel

Mittagessen:
Salat mit 125g Hähnchen + 2 Eier

Snack II:
200ml Buttermilch
PowerBar Riegel 35g

Abends:
300ml fettarme Milch
30g Proteinpulver
20g Mandeln

Und dann nehme ich noch 3x3 Lachsölkapseln pro Tag

Insgesamt:
Kcal: 1371 EW: 129g KH: 104g Fett: 49g

Ich weiß nicht mehr weiter, ich trainiere an den Geräten wirklich hart, bekomme auch längst kein schiefes Lächeln mehr seitens der männlichen Wesen im Studio, aber ich will mehr - mehr Muskeln, mehr Fettabbau, ich will einfach sehen, dass es voran geht!

So, wer mag mir helfen?

[Dniel5]

Könntest du Bilder posten ?
Damit wir dir eine bessere Beratung bieten können.

[terremoto]

sieht doch schon recht robust aus. auch wenn ich zur nacht noch eine proteinmahlzeit hinzufügen würde. und die korrektur nach unten mit dem cardio ist auch in ordnung. zumal sich muskelaufbau und exessives cardio gegenseitig nicht sonderlich gut vertragen.

aber: hast du mal überlegt hier und da deine fettverbrennung mit weiteren ergänzungen etwas auf touren zu bringen???

die lachsölkapseln sind schon mal die richtige richtung. zudem könnte grüner tee deine fettverbrennung zusätzlich ankurbeln (trink über den tag einfach 2-3 tassen, alternativ kannst du auch kapseln nehmen). koffein hilft dir auch beim fettstoffwechsel. trink den kaffee schwarz, oder trink espresso. gewürze wie roter pfeffer, zimt, oder ingwer sollen auch helfen können. etwas taurin (beispw. aus einem zuckerarmen energy-drink) wäre vielleicht auch ne überlegung wert.

[toromor]

Muskeln aufbauen und Fett abbauen ist gleichzeitig kaum möglich.

Wenn Deine Form momentan schon ganz ordentlich ist, würde ich mich erstmal auf den Kraft-/Muskelzuwachs konzentrieren. Also auf keinen Fall weiter runter mit den Kalorien. 4 mal die Woche Training plus Cardio erscheint mir zu viel, das würde ich reduzieren. Also 3er Split plus Cardio oder weniger Cardio oder beides.

Ansonsten gilt generell: Plateaus gibt es immer wieder. Das beste Mittel dagegen ist Disziplin und Geduld.

Bilder wären übrigens hilfreich.

[gaggeis]

Könntest du Bilder posten ?
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Bilder sind überhaupt nicht nötig.
Alles was es zu wissen gibt steht drin.
Wenn es drückt dann ab in den schmuddelbildchenbereich............



Für toromor gilt das gleiche.......

[TTTopia]

Also bei den Daten und sogar 4er Split würde ich auch sagen das klingt doch schon nach viel Erfahrung und viel Training. Genau dann sagt man aber doch auch Aufbauen UND Abnehmen ist generell sehr schwierig bzw nicht mehr möglich. Mir scheint du solltest dich also wirklich auf eines deiner Ziele konzentrieren.

5-7 Kilos abnehmen zu wollen ist übrigens auch nicht wenig. Um deinen Körper nicht zu schinden und am Ende mit Hautfalten dazustehen solltest du eh nur 0,5kg in der Woche abnehmen. Deswegen wäre sowieso von deiner Seite Geduld erforderlich weil das wären bei dir noch ca 3-4 Monate.

[toromor]

Bilder sind überhaupt nicht nötig.
Alles was es zu wissen gibt steht drin.
Wenn es drückt dann ab in den schmuddelbildchenbereich............



Für toromor gilt das gleiche.......

Hör nicht auf die Mods, das sind alles moralingetränkte Puritaner.
Ein Bild sagt mehr als 1000 Worte.

[hydra]

Willst du eine unpopuläre Meinung lesen? Du mußt wahrscheinlich deine Energieaufnahme erhöhen -
wenig Energiedurchsatz (Kohlenhydrate) verlangsamt den Stoffwechsel.

Ebenfalls sollte das Kohlenhydrate-zu-Protein Verhältnis hoch sein; also Protein runter, Kohlenhydrate rauf (mehr Obst..).

Siehe zu, dass du genügend Zink aufnimmst - (zu) wenig Zink kann den (Grund-) Stoffwechsel verlangsamen, sowie das Schilddrüsenhormonlevel und Proteinausnutzung vermindern.

Weiß nicht, wie du mit Supps bist, etwas Whey vor (~1h) dem Training könnte nützlich bzgl Fett vs Muskeln sein.

Creatin probiert? Obwohl, bei Frauen ist der Effekt geringer.

Möglicherweise ein anderes T.programm, wie etwa GK?

Gibt noch jede Menge Firlefanz, den man ausprobieren könnte aber..

[Pete P]

ich finde dein split etwas merkwürdig
ein ganzen tag wo du nur bizeps trainierst?
solltest auch mal im trainings bereich reinschauen

[gaggeis]

Willst du eine unpopuläre Meinung lesen? Du mußt wahrscheinlich deine Energieaufnahme erhöhen -
wenig Energiedurchsatz (Kohlenhydrate) verlangsamt den Stoffwechsel.

Ebenfalls sollte das Kohlenhydrate-zu-Protein Verhältnis hoch sein; also Protein runter, Kohlenhydrate rauf (mehr Obst..).

Siehe zu, dass du genügend Zink aufnimmst - (zu) wenig Zink kann den (Grund-) Stoffwechsel verlangsamen, sowie das Schilddrüsenhormonlevel und Proteinausnutzung vermindern.

Weiß nicht, wie du mit Supps bist, etwas Whey vor (~1h) dem Training könnte nützlich bzgl Fett vs Muskeln sein.

Creatin probiert? Obwohl, bei Frauen ist der Effekt geringer.

Möglicherweise ein anderes T.programm, wie etwa GK?

Gibt noch jede Menge Firlefanz, den man ausprobieren könnte aber..

Mehr obst als carbquelle zu empfehlen halte ich für weniger geeignet.
Fructose aus obst mit nicht essbarer schale ist ungeeignet.
Bei den anderen schon eher.
Gerade wenn sie carbsempfindlich ist wäre dein tip sinnfrei.
Das die kcal rauf müssen ist aber korrekt.
Creatin ist auch bei frauen sinnvoll einsetzbar.
Erkläre mir bitte warum es weniger bringen soll?
Man muss immer das verhältniss betrachten.
Zink ist in punkto stoffwechsel überschätzt, ein defizit aber sollte auch nicht sein.