Trainingsplan "Heavy Duty"

[Turbomat]

Servus Leute,

bin hier noch relativ neu im Forum, deswegen kurz ein paar Sachen zu mir:

Bin 21 und trainiere nun ca 1 1/2 Jahren, ca 1 Jahr intensiv da ich immer wieder Pausen hatte wegen meinen Abi etc.
Bin ganz gut im Training und Trainiere momentan mit einem 2 er Split mit jewils 3 Sätzen und zwischen 6-10 Wdh.

Da ich nun endlich mal mehr in die Materie BB einsteigen wollte bin ich hier aufs Forum gestoßen und hab mich mal eingelasen, da ich jetzt an der Uni bin und mehr Zeit habe hab ich jetzt folgendes ins Auge gefasst: Die Heavy Duty Variante, da sie mir als Student am besten geeignet vorkommt im Sinne von Zeitaufwand/Ergebnis,
da man ja nur "kurze" Zeiten im Fitness verbringt und auch nur 3-4x die Woche geht.

Genug gelaber Nun zu meinen Fragen.
Wie gesagt bin ich noch realtiv neu hier im Forum und habe bisher auch immer nur nach dem Plan von etc von den Trainiern mim FItness trainiert, jetzt wollte ich mir einen Plan nach HD zusammenstellen, im Forum stand folgender, meine Fragen markiere ich mit "

Hinweis: Anfänger trainieren z.B. Montag Brust/Schultern/Arme), mittwochs Rücken/Beine..und beginnen am Freitag wieder mit Brust....etc


Beispiel für einen 3er-Split (Kraftzyklus für fortgeschrittene Athleten))
Brust:
Bankdrücken, 2 Sätze mit 2 bis 3 WH
Butterfly im Supersatz mit Dips, je einen Satz mit 4 bis 6 WH Arme:
"Was sind Dips, also meint man Butterfly an der Maschine oder frei?"
KH-Curl sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Trizepsdrücken nach unten, 1 Satz mit 4 bis 6WH
KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Trizepsdrücken am Seil, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Konzentrationscurl, 1 Satz mit 5 bis 8 WH
Handgelenkcurls, 1 Satz mit 8 bis 10 WH

Beine:
Kniebeuge, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
Kniebeuge, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Beinpresse, 1 Satz mit 5 bis 9 WH
Kreuzheben(mit leicht gebeugten Beinen),1 Satz mit 6 bis 8 WH
Beinstrecker, 1 Satz mit 6 bis 8 WH
Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH


Rücken / Schultern/Bauch:
breite Klimmzüge, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Frontdrücken, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Frontdrücken, 1 Satz mit 3 bis 4 WH
breite Klimmzüge, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Rudern stehend, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
Rudern stehend, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Seitheben, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Butterfly revers, 1 Satz mit 6 bis 8 WH
Beckenheben, 1 Satz mit 10 bis 15 WH
Crunches, 1 Satz mit 10 bis 12 WH
Kabelcrunches, 1 Satz mit 10 bis 12 WH

Ich wollte vor allem Erfolge an Brust/Arme/Bauch erzielen, ist dieser Plan aus dem Forum geeignet bzw. die Heavy Duty Methode noch "akutell"?

1 WDH sollte ja ca 10 sec betragen, wie sieht es mit der Pause zwischen den Sätzen und dann den Übungen aus, wie lange sollten diese sein? 2 min?

Außerdem zur Ernährung, ich nehme täglich nach dem Training Creatin und Whey mit Wasser, ist das so in Ordnung?
Essen tu ich denk ich auch in Ordnung, eben viel Reis/Fisch/Fleisch/Käse etc.

Wie oft sollte man ins Fitness denn jetzt gehen, wenn ich mir daraus einen 2er Split bastel kann ich 3-4x die Woche gehen oder muss es bei 4x schon ein 3er Split sein und was hat es mit dieser Pause zu tun in der ich gar nicht trainieren gehe?

Also ihr merkt ich hab gerade mehrer Artikel gelesen und diese Methode fand ich am interessansten und auch am geeigensten für mich wegen dem "anscheinend" geringen Zeitpensum, aber gibt es hier vllt. jemand der einen guten Trainingsplan nach der HD-Methode hat und mir diesen hier mitteilen möchte oder ähnliches, ich wäre wirklich sehr dankbar ^^

Grüße

[dennis79]

Bin 21 und trainiere nun ca 1 1/2 Jahren, ca 1 Jahr intensiv da ich immer wieder Pausen hatte wegen meinen Abi etc..........

...........(Kraftzyklus für fortgeschrittene Athleten))......

Das beißt sich ein wenig.

Ich glaube ehrlich gesagt nicht, dass Du bei deinem Trainingsstand mit dem geposteten Plan gut zurecht kommst.

Ein 2er Split (oben/unten) mit 3-4 Trainingstagen und mittlerem Volumen wie Du ihn momentan fährst, scheint mir wesentlich geeigneter.

[Turbomat]

Das beißt sich ein wenig.

Ich glaube ehrlich gesagt nicht, dass Du bei deinem Trainingsstand mit dem geposteten Plan gut zurecht kommst.

Ein 2er Split (oben/unten) mit 3-4 Trainingstagen und mittlerem Volumen wie Du ihn momentan fährst, scheint mir wesentlich geeigneter.

Danke erstmal für deine Antwort, das hab ich mir auch schon gedacht, allerdings gibt es dort ja auch ein Plan für Anfänger und grundsätzlich möchte ich einfach nach dieser Methode trainieren, den Plan kann man ja dann enstprechend variieren, deswegen frage ich hier nach .

[dennis79]

Ich schiebe den Thread mal ins Heavy-Duty Unterforum.

[danison]

1. dein trainingsplan verletzt 2 der grundregeln von HD (Volumen und Freuquenz)
2. somit sprechen wir hier nicht mehr von einem HD Plan sondern einem volume plan der jedoch statt mehr sätze pro übung einfach auf mehrere übungen pro muskel setzt...
3. wenn du diesen plan wirklich im HIT Style durchziehst wirst du nach jedem Training das gefühl haben ein zug ist über dich drübergefahren und das gefühl wird sich bis zum nächsten training nicht grossartig geändert haben
4. wirst du diesen plan vlt 2-3 monate machen und dann aufgrund von vollster stagnation diesen hinwerfen.

5. was DIPS sind findest du auf youtube oder google bildersuche
6. pause zwischen den übungen so kurz wie möglich .. das werden anfangs ca 1:30 sein zum schluss hin 0:45 - 0:30

[MonacoWesT]

der Plan ist ein Muserplan von hier aus dem Forum danison. Schreib deine Kritik doch in den Thread rein.

[Mephist]

Wie schon gesagt zu viel Übungen + zu wenig Regeneration. Selbst bei meinem Volumenplan hatte ich in 3 TE's so viel Übungen wie du in einer und das auch noch mit HIT und einer 4/2/4 bzw. 5/5 Kadenz ... würde dir max. 3 - 4 Wochen mit dem Plan geben danach bist du Matsch

[danison]

der Plan ist ein Muserplan von hier aus dem Forum danison. Schreib deine Kritik doch in den Thread rein.

ich hab nach diesem plan auch trainiert, als ich hier im forum ankam und so wie es sich halt gehört liest man zuerst die stickys... gelesen umgesetzt... ergebnis.. nach 6 wochen stand ich bei jeder übung an ... und das 7 wochen lang... danach hab ich den blödsinn hingeschmissen vorallem weil durch die kurze pause und das hohe volumen + hohe intensität ich ständig matsch war...

[Turbomat]

Danke für die ganzen Antowrten, aber was sollte ich dann jetzt explizit ändern?
Weniger Übungen, aber sonst das gleiche Muster?
Welche Übungen sollte ich raußwerfen oder wie sollte ich das dann jetzt angehen bzw. ich trainiere gerne nach dem HD und HIT, also die langsamen Übungen mit nur 1 Satz und viel Gewicht etc.

[MonacoWesT]

Du könntest einen Minimalplan ausprobieren, wenn du glaubst, du kannst schon sehr hohe Intensität aufbringen:
TE1
Kreuzheben
Dips / Bankdrücken
Klimmzüge
2-4 Tage Pause
TE2
Kniebeugen
Military Press
LH / KH-Rudern

Oder einen etwas umfangreicheren
TE1
Kniebeugen
Beinbeuger
Bankdrücken
Dips
Seitheben
1-3 Tage Pause
TE2
Kreuzheben
Kabelrudern
Klimmzüge
LH-Curls
Vorgebeugtes Seitheben