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  1. #1
    Sportstudent/in Avatar von jürgen95
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    von 3er split auf 2er split

    Hallo, ich möchte meinen trainingsplan ändern.ich komme aus dem olympischen gewichtheben und seit ca. 1/2 jahr(oder ein wenig länger) trainiere ich kraftsport und mein ziel ist muskelaufbau.mein trainingsplan bisher war: montag:brust,trizeps,bauch
    mittwoch:beine,bizeps. Freitag:rücken,schultern,bauch
    Aber aus gesundheitlichen gründen kann ich momentan die beine nicht mehr intensiv trainieren, also hätte ich bizeps einfach zu rücken,schultern, bauch hinzugefügt und einen 2er split daraus gemacht den ich 4 mal trainiere.(montag,dienstag,donnerstag,freitag)
    was haltet ihr davon, bin eher neu im kraftraining(bodybuilding) und kenn mkch nicht so genau aus mit den trainingsplänen. Danke schon mal im voraus für antworten.

  2. #2
    75-kg-Experte/in Avatar von Jackstone
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    wie lange hast denn vorher schon trainiert und wie intensiv ,...

    weil viermal die woche, bei nem zweier split ist von der regenerationszeit vielleicht nicht optimal und jeder geht ja da noch nen bischen anders drauf ...

    nicht das du trainierst bis zum umfallen und am ende sich nichts tut aufgrund mangelnder regenerationszeiten

  3. #3
    Sportstudent/in Avatar von jürgen95
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    Ich trainierte gute 2 jahre gewichtheben(3-4 mal die woche) aber das kann ma ja nicht mit *bodxbuilding* vergleichen.
    Ok was wäre denn besser um muskeln aufzubauen? 3Er split (aber ohne beine...) oder gk training aber das habe ich lange genug gemacht.

  4. #4
    75-kg-Experte/in Avatar von Jackstone
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    tust einfach mal hier bischen schmökern, vielleicht ist das das was du suchst ...

    ist auch halt ein bsp. und kann auch individualisiert werden


    http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819

  5. #5
    Sportstudent/in Avatar von jürgen95
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    Danke für den link, aber recht viel schlauer bin ich auch nicht daraus geworden,weil ich eben die beine nicht trainieren kann. Grundsätzlich rätst du mir vom 2er split ab wegen der regeneration.
    aber wenn ich montags brust, trizeps, bauch trainiere und das am donnerstag wiederhole, habe ich da nicht genug regeneration dabei.(bei dienstag und freitag das gleiche) ich würd also jeden muskel 2 mal die woche trainieren, ist das nicht ok?
    wie sähe denn dein plan(grundsätzlich) aus den du mir empfehlen könntest? Danke.

  6. #6
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    Warum erstellst du einen zweiten Thread zu diesem Thema? Bitte doch einfach einen Mod darum, den Thread zuverschieben...

  7. #7
    75-kg-Experte/in Avatar von Jackstone
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    müssen beine bei dir vollständig unbelastet sein , oder ginge teilbelastung wie zum beispiel beim kreuzheben?

    weil man ja dann je nach dem , beine gänzlich rauslassen müsste

  8. #8
    Sportstudent/in Avatar von jürgen95
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    Weis nicht ob dir das was sagt aber habe eine osteochondrosis dissecans, sprich knorpelausbrauch
    ich kann zwar normal gehen und belasten aber es ist an einer stelle die beim beugen schmerzt und daher wenn ich es beuge mit belastung(kniebeugen beinbeugen..) wird diese verletzung nie gut. Drum muss ich die beine jetzt ganz aufhören mit belastung zu trainieren. Ist alles sehr kompliziert aber kurz:ja ganz streichen aus dem plan

  9. #9
    75-kg-Experte/in Avatar von Jackstone
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    TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

    Kreuzheben - 3x~5 Wdh
    Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
    Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
    Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
    Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
    Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


    TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

    Bankdrücken - 3x~5 Wdh
    KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
    Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
    Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
    French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
    Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


    bei TE 1 würde folglich das kreuzheben dann rausfallen und lh-rudern gebeugt evtl. auch

    dann könnteste das als 2er machen

    TE1 mo & do
    TE2 di & fr

    aber ich würde dich dennoch bitten, dich nochmal an einen mit mehr erfahrung in der gestaltung der pläne, zu richten

    denn 4 augen sehen mehr als 2

  10. #10
    Sportstudent/in Avatar von jürgen95
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    Ok danke und ins übertraining komme ich auch nicht oder?
    ? Weil du vorher gesagt hasdt dass es bei diesem 2er split die regenerationszeit nicht ausreichen könnte???

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