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Hybrid-Darstellung

  1. #1
    Discopumper/in
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    Creatin: Einnahme-Empfehlungen (Sammelthread)

    Also, damit nicht noch mehr Fragen zum Thema Creatin und Glutamin auftreten, hatte ich die Idee, einen reines Creatin / Glutamin topic zu eröffnen

    in welche,

    ausschließlich

    Einnahmeempfehlungen gepostet werden ausgenommen dieser post mit dem ich ihn eröffne, um alle darauf hinzuweisen!

    ich habe mir das so vorgestellt, dass jeder der Ahnung davon hat und das auch schon einmal ausprobiert hat sinnvolle und ehrliche Beiträge liefert um neuen Usern ein wenig zu helfen (ich denke da an alteingesessene user wie: Klingonin, ripped, Knackar,Ben, thor oder was weiß ich noch wer...

    denn es wird schon sehr lästig immer die selben Fragen zum selben topic, Einnahmeempfehlung hin, Menge her...

    so, ich hoffe ich finde Unterstützung von den usern und ersuche die Mods einfach mal ganz dirktatorisch jene Beiträge einfach zu killen die keine Einnahmeempfehlung beinhalten bzw. so zu editieren, damit nur die Einnahmeempfehlung darin gepostet ist. damit der thread nicht vollgespamt wird mir lauter Fragen, und wer Fragen hat, stellt diese einmal im Forum in einem anderen thread, denn es kann nicht immer ALLES sofort hinzugefügt werden

    greets Rock

  2. #2
    Discopumper/in
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    Meine erste Creatin Kur:

    Einnahmeschema:

    Tag 1-4 30g / Tag
    Tag 5-7 25g / Tag
    Tag 8-10 20g / Tag
    Tag 11-12 15g / Tag
    Tag 13-30 10g / Tag

    ----------------------------------------------------------
    ----------------------------------------------------------
    Tag 1-4:

    5g direkt nach dem Aufstehen,
    5g 2 Stunden später
    5g zu Mittag (vor dem Essen oder danach is irrelevant)
    5g vor dem Training (ca. 30-45 min vorher)
    5g direkt nach dem Training bzw. ~30min nachher
    und wahlweise
    5g kurz vor dem Einschlafen oder 2h nach dem Mittagessen
    ----------------------------------------------------------
    ----------------------------------------------------------
    Tag 5-7:

    genau gleich wie Tag 1-4 nur die Gabe 2 Stunden nach dem Aufstehen weglassen
    ----------------------------------------------------------
    ----------------------------------------------------------
    Tag 8-10:

    genau gleich wie Tag 5-7: nur die Gabe 2h nach dem Mittagessen weglassen (oder die vor dem Schlafen gehen da die nach dem Training ausreichend ist)
    ----------------------------------------------------------
    ----------------------------------------------------------
    Tag 11-12:

    die drei Gaben so aufzuteilen:
    5g direkt nach dem Aufstehen
    5g 30-45min vor dem Training
    5g direkt - 45min nach dem Training
    ----------------------------------------------------------
    ----------------------------------------------------------
    Tag 13-30:

    5g in der Früh direkt nach dem Aufstehen
    5g nach dem Training direkt - 45min danach
    ----------------------------------------------------------
    ----------------------------------------------------------

    jede Gabe hatte 5g wobei ich Traubensaft in einem 250mL Glas zu mir genommen habe und zusätzlich noch 1 Liter Wasser pro Gabe, womit ich leicht auf eine hohe Flüssigkeitszufuhr kam, an den Tagen der Erhaltungsphase, trank ich weiters ~7 LIter Flüssigkeit/Wasser täglich

    da nach Tag 30 noch ein paar g überbleiben (die sowieso wegfallen wenn nicht ganz genau 5g erwischt werden sondern ein wenig mehr) dann dehnt man einfach die Kur aus, es müssten dann so ca. 3-4 Tage noch drin sein

    was eine 34 Tage Kur wäre

    greets

  3. #3
    Neuer Benutzer
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    AW: Creatin: Einnahme-Empfehlungen (Sammelthread)

    Allgemeines zu Kreatin
    Ist von www.profisportnahrung.de

    Die organische Säure Kreatin, auch Creatin geschrieben, versorgt die Muskeln mit Energie. Bei hinreichender Ernährung, bildet sich Creatin in der Bauchspeicheldrüse, Der Leber und den Nieren. Gebildet wird Creatin aus einigen Aminosäuren wie Argitin, Glycin und Methionin. Entdeckt hat Kreatin der Chemiker Eugene Chevreul, als er seine Fleischbrühe untersuchte. Die Frage „Was ist Kreatin“ und wo kommt es her, dürfte damit geklärt sein.



    Bildung von Kreatin
    Fisch und Fleisch von hoher Qualität liefern gutes Creatin für den Sport und zum Muskelaufbau. Unser Körper selbst bildet bei normaler Leistung selbst 1 bis 2 Gramm Creatin am Tag. Ob dies für den Bedarf eines Sportlers ausreicht, klären wir weiter unten. Bis zur Verwendung wird die organische Säure überwiegend in unserer Skelettmuskulatur eingelagert, weil sie von hier den kürzesten Weg zu ihren Bestimmungsort hat.



    Das von der Bauchspeicheldrüse, der Leber und den Nieren produzierte Kreatin, gelangt ins Blut und wird nicht nur in die Muskeln transportiert. Auch das Gehirn, die Nerven, der Herzmuskel und die Netzhaut des Auges benötigen diesen Stoff. Was wir über unsere Nahrung an Kreatin aufnehmen, resorbiert unser Darm und schickt es auf denselben Weg.


    Kreatin im Sport
    Kreatin dient der Energiegewinnung der Muskeln und unterstützt die Muskelkontraktion. Wer also effektiv trainieren möchte und auf Muskelaufbau aus ist, sollte immer ausreichend Creatin über seine Nahrung zu sich nehmen. Da nur 1,5-2% des insgesamt im Körper eingelagerten Creatins pro Tag vom Körper hergestellt wird, muss der höhere Verbrauch durch die Aufnahme von Nahrung und Kreatin-Produkten ausgeglichen werden.



    Wenn wir von Fisch und Fleisch sprechen, dann möglichst rohe und unbehandelte Formen davon. Durch den Fleischwolf gedrehte Wurst enthält nur noch sehr wenig Kreatin und ist für eine optimale Versorgung nicht zu empfehlen. Eigentlich ist unser Körper darauf eingestellt, viele essentielle Substanzen selbst herzustellen oder seinen Bedarf über die Ernährung zu decken.



    Letzteres funktioniert nur, wenn unsere Nahrungsmittel entsprechend hochwertig sind. In Zeiten von Massentierhaltung, Antibiotika im Tierfutter und Problemen mit dem Trinkwasser der Tiere, kann dies aber nicht mehr gewährleistet werden.


    Kreatin für Muskelaufbau
    Viele Sportler die sich dem gezielten Muskelaufbau widmen, sei es für die Fettverbrennung oder zum Bodybuilding, nehmen deshalb zusätzliches Creatin ein. Doch hier drin steckt nur eine halbe Wahrheit. Eine direkte Auswirkung auf das Muskelwachstum scheint Creatin nicht zu haben. Bisher konnte jedoch nachgewiesen werden, dass die Supplementierung zu einer Verbesserung der kurzzeitig abrufbaren Höchstleistung, sowie der Zunahme der Maximalkraft führt.



    Daraus resultiert ein intensiveres Training mit mehr Wiederholungen bzw. Sätzen. Mehr Creatin ist deshalb vor allem für Sprints, Gewichtheben und anderen Sportarten mit schnellen Wiederholungen von Vorteil. Da man beim Muskelaufbau die Übungen jedoch sehr langsam ausführt, um die optimalen Reize zu setzen, ist Kreatin hierfür nicht wirksam bzw. die zusätzliche Einnahme wird kaum spürbar sein.



    Kreatin ist aber auch für eine schnellere Erholung nach einer Belastung zuständig. Vor allem für Beginner und Fortgeschrittene bedeutet dies im Kraftsport, dass sie sich nach dem Sport schneller regenerieren und neue Energie schöpfen. Problematisch und noch nicht geklärt ist, wie viel Creatin man am Tag zusätzlich zuführen darf, ohne eine Überdosierung zu schaffen. Diese ist zwar nicht lebensgefährlich, kann aber in seltenen Fällen zu Blähungen, Durchfall oder Muskelkrämpfen führen.

  4. #4
    Discopumper/in
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    ohne Ladephase wie in der oben beschriebenen Kur:

    Tag 1-40 jeweils 10g Creatin täglich (bei einer 500g Dose bleiben noch 100g über)

    ich persönlich empfehle bei einer Kur ohne Ladephase um ca. 10 Tage länger zu kuren

    5g direkt nach dem Aufstehen und 5g nach dem Training

    greets

  5. #5
    Discopumper/in
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    So nun eine Creatin / Glutamin Kombination

    Kur mit Ladephase wie oben im 2ten post beschrieben

    nur mit 30g Glutamin / Tag ergänzend

    wodurch man 1kg Glutamin pro Kur benötigt (mit diesen Mengen keine Magenprobleme und m.E. nach super Wirkung ohne Nebenwirkungen)

    einfach Creatin und Glutamin kombiniert gleichzeitig einnehmen
    und an den Tagen an denen nicht 30g Creatin konsumiert werden, einfach zwischen den Glutamineinnahmen ca. 3h vergehen lassen

    also:

    5g morgens
    5g 3h danach
    5g 3h danach
    5g 3h danach
    5g 20-45 vor dem Training
    5g direkt bzw, kombiniert mit der Creatineinnahme nach dem Training

    wer will kann auch mehr oder weniger nehmen,

    meine Erfahrung ist, dass Glutamin erst ab höheren Dosierungen wirkt (höher ist bei mir ab ~20-30g)

    greets

  6. #6
    Discopumper/in
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    eine weitere Möglichkeit Creatin und Glutamin zu nehmen wäre,

    so wie ripped es in seinem post workout drink empfohlen hat, 5g Creatin und 5g Glutamin (in Kombi mit dem Post Work out drink oder ohne, welchen ich aber empfehlen kann!) direkt nach dem Training zu nehmen

    in Sachen Resorbtionsvermögen kann ich nicht so viel sagen, da ich keine Vergleichswerte bzw. überhaupt keine Werte habe,

    doch ich bin der Meinung ergänzend diese 2 Substanzen zu nehmen macht auch Sinn, auch in so geringen Mengen, jedoch um wie bei einer Creatin Kur in kurzer Zeit 3-6kg (Wasser, Fett, Muskeln) zuzunehmen ist nicht möglich da es nur ergänzend genommen wird

    greets

  7. #7
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    Dein Anliegen in Ehren, aber auch dieser Thread wird in Vergessenheit geraten, und wir werden noch die einmillionsteeinhunderteinundvierzigste Anfrage "Wie nehme ich am besten Kreatin" erleben.

    Hier trotzdem mal wie ich es mache: Kreatinsupplementierung ist keine Wissenschaft. Ich gehe in den Bodyshop, kaufe mir ein gutlösliches (=> feinpulverisiertes) Markenprodukt, z.B. von Twinlab oder Multipower. 100% Creatinmonohydrat, ohne Voodoo-Transportsystem-Snake-Oil-Matrix.

    Ich nehme etwa eine Woche lang täglich 5-7 Teelöffel (ungefähr 30 Gramm) über den Tag verteilt mit Wasser zwischen den Mahlzeiten zu mir. Mit Kohlenhydraten geht´s zwar schneller in den Muskel, aber mit Wasser kommt es auch an. Genug Wasser (ca. 4 Liter/Tag) trinke ich ohnehin.

    Danach nehme ich noch 5 Wochen lang jeden Tag einen Teelöffel. Manchmal vergesse ich es auch schon mal, für wichtiger halte ich es, an Zink und die Vitamine zu denken. Dann gibts am nächsten Tag halt einen Löffel mehr.

    Nach diesen 6 Wochen gibt es erst mal mindestens 6 Wochen keine Kreatinsupplementierung mehr, um eine Beeinträchtigung des körpereigenen Transportsystems zu vermeiden.

    So einfach ist das, braucht man sich nun wirklich nicht den Kopf drüber zu zerbrechen. Die richtige Planung von Training und Ernährung ist viel komplexer als die Kreatinsupplementierung. Ist einfach nur ein effizientes, gutes Supplement, mehr nicht.

    Gruss,
    Eisenfresser

  8. #8
    Discopumper/in Avatar von DigitalTourist
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    Zitat Zitat von Eisenfresser
    Hier trotzdem mal wie ich es mache: Kreatinsupplementierung ist keine Wissenschaft. Ich gehe in den Bodyshop, kaufe mir ein gutlösliches (=> feinpulverisiertes) Markenprodukt, z.B. von Twinlab oder Multipower. 100% Creatinmonohydrat, ohne Voodoo-Transportsystem-Snake-Oil-Matrix.
    Naja, wenn es die erste Kur ist, kann das ganze am Anfang schon leicht kompliziert sein.
    Ich hab mit zb heute eine 2 kg Dose gekauft, in der u.a. 30%Dextrose und 10% Kreatin gelöst waren.
    Auf der Verackung steht folgendes:

    Zubereitung: 50g in 500 ml Wasser anrühren.

    Zubereitungsempfehlung:
    Für den Zeitraum von 1 Woche:
    bis 80 kg: 1 Portion täglich vor dem Training
    ab 80 kg: 2 Portionen tägl, vor & nach dem Training
    ab 90 kg: max 4 Port. tägl.

    Anschließend 2 Wochen Pause.
    Die Kreatinzufuhr darf, unabhängig vom Körpergewicht, in der ersten Woche max.20g/Tag (=4 Portionen) betragen.



    Werde aus dem ganzen nicht schlau.
    Könnte mir bitte jemand das genau erklären?


    Mit freundlichsten Grüßen

  9. #9
    75-kg-Experte/in Avatar von Musclemouse
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    Dann ergänze ich mal mit einem Link auf einen Beitrag, in dem es darum ging, wieviel Traubenzucker man dazu nehmen kann/soll:

    http://www.bbszene.de/board/viewtopi...ight=teel+ffel

    Verlinkte Grüße,
    Tina

  10. #10
    75-kg-Experte/in Avatar von Musclemouse
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    Und wo in "Gramm" gesprochen wird, kommt häufig die Frage: wieviel Gramm sind 1 TL oder 1 EL...

    http://www.bbszene.de/board/viewtopi...577&highlight=

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