Jetzt Richtig

[Adrian der Dachdecker]

Hallo

ich brauch mal unbedingt bisschen Hilfe von Leuten die Ahnung haben...

hab vor 3 Jahren angefangen mal hier und da zu pumpen...

dann hab ich mir diesen Trainingsplan selber zusammengestellt und nach viel lesen und informieren will ich jetzt richtig trainieren, ich hab gemerkt ich quäle mich aber oft bringt es nicht so viel wie es könnte...

Ich will möglichst Grundübungen mit einbauen.

Auch achte ich ab jetzt auf meine Ernährung

Also mein erster Trainingsplan sah so aus :

Trainingsplan 4er Split

1.Tag : Brust / Bizeps

Bankdrücken : 77Kg x 10 ; 80 Kg x 8 ; 82 Kg x 6

Sz – Curls : 29Kg x 10 ; 34 Kg x 8 ; 37 Kg x 6

Butterfly : 55Kg x 10 ; 60 Kg x 8 ; 65Kg x 6

Schrägbank : 50 Kg x 10 ; 55Kg x 8 ; 60 Kg x 6

KH Curls auf der Bank : 15Kg x 10 ; 17 Kg x 7 ; 17 Kg x 5

KH Bankdrücken : 25Kg x 10 ; 27 Kg x 8 ; 30 Kg x 6

Bauch : 3x 15Mal Beinheben


2.Tag Rücken

Lattziehen : 75Kg x 10 ; 80 Kg x 8 ; 85 Kg x 6

Rudern an der Maschiene : 100 Kg x 10 ; 105Kg x 8 ; 110 Kg x 6

Reverse Butterfly : 27Kg x 10 ; 30 Kg x 8 ; 35 Kg x 6

Lattziehen zur Brust : 65 Kg x 10 ; 70 Kg x 8 ; 75 Kg x 6

liegend Rudern : 30 Kg x 10 ; 35 Kg x 8 ; 40 Kg x 6

Extensions : 3 Sätze x 10 Wiederholungen mit 10 Kg Scheibe


3.Tag Arme

Langhantel Curls : 37 Kg x 10 ; 40 Kg x 8 ; 42 Kg x 6

Trizeps Curls über Kopf : 12 Kg x 10 ; 15 Kg x 8 ; 17 Kg x 4

Hammercurls : 15 Kg x 10 ; 17 Kg x 8 ; 20 Kg x 6

Dips : 3 x 10 Stck

Sz Curls : 29 Kg x 10 ; 32 Kg x 8 ; 37 Kg x 5

Trizeps Seilzug : 42 Kg x 10 ; 47 Kg x 7 ; 47 Kg x 4






4.Tag Schulter

Schulter/Nackendrück (abwechselnd vor dem Kopf hinter dem Kopf)

40 Kg x 10 ; 42 Kg x 8 ; 45 Kg x 6

Seitheben : 11Kg x 10 ; 12 Kg x 8 ; 15Kg x 6 ; 11Kg x 6

KH Schulterdrücken : 22 Kg x 8 ; 22 Kg x 9 ; 22 Kg x 6

Multipresse Nackenheben : 60 Kg x 12 ; 60 Kg x 12 ; 80 Kg x 10 ; 60 Kg x 10

Frontheben : 12 Kg x 10 ; 15 Kg x 8 ; 17Kg x 6

Langhantel Rudern : 35 Kg x 10 ; 40 Kg x 8 ; 45 Kg x 6

KH Nackenheben : 32 Kg x 15 ; 35 Kg x 15 ; 40 Kg x 15

Seitheben an der Maschiene : 47 -Kg x 10 ; 50 Kg x 8 ; 55 Kg x 6

Klimmzüge : 10 Stck , 8 Stck , 7 Stck


(Beine habe ich dazwischen verteilt aber nicht wirklich trainiert ab und zu mal !)

Jetzt brauche ich Hilfe beim Aufteilen der Übungen um nicht wieder Fehler zu machen und falsch zu trainieren...
zum Beispiel kkomm ich beim Bankdrücken nicht weiter weil meine Schulter zu schwach sind...

Neuer Trainigsplan :

Grundübungen :

3er Split :

1 . Tag : Bankdrücken , Schrägbank KH , Fliegende ,Bizepsklimmzüge , Bizepscurls,Trizepscurls

2.Tag : Klimmzüge , Lattziehen , Rudern , Kreuzheben , Seitheben, Schulterdrücken, Nackenheben

3.Tag : Kniebeugen Langhantel ; Wadenheben , Beincurls vorne, Beincurls hinten, Bauch

[NewLife1]

Lies hier mal die Stickys und Poste dann einen Plan...

[Adrian der Dachdecker]

Was ist das Stickys?

[steppo25]

Das sind die mit Wichtig markierten Titel in jeder Rubrik, die oben "festgestickt" sind

Für einen richtigen Beginn hat Dein Plan immer noch zu viele Übungen.
Du brauchst nur...
Ziehen!
Drücken!
Beugen!
Heben!
+Wadentraining

[Adrian der Dachdecker]

Okay hab mir den WKM Plan angeschaut...sieht mir wenig aus für das wie ich bis jetzt trainiert habe..!Aber vielleicht habe ich einfach zu viel gemacht??

[FelixPusher]

Gut möglich... wielange traineirst du den schon richtig?

[Adrian der Dachdecker]

Seit 3 Monaten ziehe ich den Plan voll durch d.h. 1 Tag Training 1Tag pause und zwischendurch Cardio!Hatte auch mal 1 Woche Pause zwischendurch gemacht...Ich hab nach jedem Training irgendwo Muskelkater..!
Ich sehe auch Ergebnisse wie gut die sind kann man ja nicht Messen aber habe so viel gelesen das man mit Grundübungen viel mehr erreicht und mit den ganzen Isos schnell ins Übertraining kommt ohne das es wirklich was bringt...
Ich habe halt gemerkt das ich beim Bankdrücken jetzt nach 3 Monaten nicht mehr weiter komme...und ich denke es liegt an der vorderen Schulter...die macht immer schlapp bei drücken..

[NewLife1]

Muskelkater ist kein Indikator für gutes Training, sondern eher ein Zeichen für Überlastung...
Gut, das du schon angefangen hast die Stickys zu lesen...Wenn es dazu noch Fragen gibt, bitte...
Ansonsten gibt es hier in der Woche zwei solcher Threads, und die User habenn keinen Bock alles vorzukauen...also wie gesagt einlesen...!
Und Wichtig, lern die Technik am Anfang, Gewicht ist nebensächlich das kommt von alleine!
Noch zu beachten, falls du ein Spargel bist, lies dich in die Ernährung ein und Iss genügend, bevor du einen Thread aufmachst a la "Ich bin ein Hardgainer"!

[Adrian der Dachdecker]

Überlastung = Muskelwachstum heißt es immer...ist das also falsch?

[<Lu>]

Überlastung = Muskelwachstum heißt es immer...ist das also falsch?

Du musst dich STARK BELASTEN, aber NICHT ÜBERLASTEN.