Prozis
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  1. #11
    ick vasteh eure probleme Avatar von DrFreud
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    @kleberson, was treibste denn immer so strenges am we?


    mit ausfallschritten komme ich irgendwie nicht klar, vllt weil ich sie nach den atembeugen getestet habe?

    werd ich mir mal für samstag vornehmen...

  2. #12
    BBszene kennt mich Avatar von kleberson
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    Zitat Zitat von DrFreud
    @kleberson, was treibste denn immer so strenges am we?
    naja, so zeug halt

    mit ausfallschritten komme ich irgendwie nicht klar, vllt weil ich sie nach den atembeugen getestet habe?

    werd ich mir mal für samstag vornehmen...
    Ich liebe diese Übung. Habe sie sogar mal 6 Monate lang als Hauptbeinübung gemacht. Das habe ich damals bei Uwe Hemmer abgeguckt, der hat mich damit richtig infiziert.

  3. #13
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    Da mach ich auch mal mit, vielleich lerne ich noch etwas, genug Kritik bekomme ich ja genug hier.

    Ich machte seit gut 2 Jahren nur noch PITT vobei ich im letzten Jahr die größten Sprünge gemacht habe. Standart ist jedes mal auf die 20 Wh. zu kommen.
    Mein Plan ist auch seit diesem Zeitpunkt nahezu unverändert. Die vielleicht komische Aufteilung mancher Übungen hat sich so ergegben, da meine Verträglichkeit für einen "reinen" Plan nicht so gegeben ist. Eigentlich hatte ich am Anfang einen Push/Pull im Sinn, aber wie gesagt Häufigkeit und Verträglichkeit haben diesen Plan ergeben:

    So. TE1:
    Latziehen
    Klimmzüge
    Bizeps auf der Bank
    Kniebeuge
    Beinbeuger
    Hintere Schulter
    Waden
    Unterarme

    Mi. TE2:
    T-Bar Rudern
    Dips - seit kurzen ersetzt, vorher habe ich Überzüge gemacht
    Bizeps auf der Bank
    Kreuzheben
    Waden
    Unterarme

    Fr. TE3:
    Schrägbankdrücken
    Trizeps am Seil
    Schulterdrücken
    Hyperextension - seit ich mich vor 2 Wochen am Rücken verletzt habe mit drinnen
    Waden
    Unterarme


    Derzeit mache ich nach jeder Einheit noch Seilspringen, derzeit bei 3x 2min mit 1 min Pause.
    Am Ende mache ich noch ein paar Gymnastikübungen für den Rücken.
    An den Trainingsfreien Tagen, versuche ich laufen zu gehen. Das gelingt mir 2-3x die Woche. Das dauert etwas 15-20 min und ich versuche wieder etwas meine Ausdauer zu verbessern.
    Langfristiges Ziel soll es sein die Laufstrecke in Intervallen zu schaffen.
    Habe auch 2x Bizeps drinnen, weil das eine erhebliche Schwachstelle bei mir ist und ich durch ein öfters Trainieren das Gefühl habe das es etwas bringt.

    Bin auf Diat seit März und die Laufeinheiten schaden daher nicht, das Training selbst habe ich nicht geändert und steigern kann ich mich immer noch. Steigerungen erfolgen eigentlich so gut wie jede Einheit um 0,5 - 1kg in den großen Übungen.
    Überzüge habe ich wieder raus geworfen da ich hier nicht wirklich etwas gemerkt habe obwohl ich sie gut 1 Jahr gemacht habe. Bin seit Ewigkeiten bei 40kg stagniert.
    Das Training dauert etwa 60-70min.

  4. #14
    ick vasteh eure probleme Avatar von DrFreud
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    Zitat Zitat von kleberson
    Ich liebe diese Übung. Habe sie sogar mal 6 Monate lang als Hauptbeinübung gemacht. Das habe ich damals bei Uwe Hemmer abgeguckt, der hat mich damit richtig infiziert.
    wie kann ich sie am besten erlernen?
    hast du ein gutes übungsvideo?
    für welche technik ist sie am besten geeignet?
    ziel selbstverständlich: pralle quads..

  5. #15
    ick vasteh eure probleme Avatar von DrFreud
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    meines subjektiven empfindens nach zu urteilen kristallisiert sich immer mehr heraus dass eine höhere frequenz (je nach muskelgruppe, jedoch mind. 2 mal wöchentlich), mit variablen intensitäten sich immer größerer beliebtheit erfreut.
    mir persönlich bringt es ebenfalls sehr viel mindestens eine intensive und eine leichte einheit/woche auszuführen.

  6. #16
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    Zitat Zitat von DrFreud
    meines subjektiven empfindens nach zu urteilen kristallisiert sich immer mehr heraus dass eine höhere frequenz (je nach muskelgruppe, jedoch mind. 2 mal wöchentlich), mit variablen intensitäten sich immer größerer beliebtheit erfreut.
    mir persönlich bringt es ebenfalls sehr viel mindestens eine intensive und eine leichte einheit/woche auszuführen.
    Da sich einzelne Muskelgruppen unterschiedlich regenerieren und der Körper nicht an ein starres 7 Tage, 24 Stunden System gebunden ist wäre es natürlich Trainingstechnisch am sinnvollsten wenn man einen Muskeln immer dann trainiert, wenn er wieder fit ist.
    Der Alltag und seine Tücken schieben dort aber oft einen Riegel vor.

  7. #17
    Men`s Health Abonnent Avatar von MajPay
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    Cooler Thread, ich auch

    Mein Ziel: primär Kraft und Schnelligkeitsaufbau, sekundär Muskelzuwachs
    Trainingssystem: Keine Ahnung, so hart wie möglich, wenige Arbeitssätze

    Unterstrichene Übungen sind essentiell für den Plan, bei den anderen kann jeder machen wie er will.

    Tag 1: Beugen
    1. Reißen (schnell)
    2. Kniebeuge (schwer)
    3. Waden (schwer)
    4. rumänisch Kreuzheben (locker)
    5. Bauch (moderat)


    Tag 2: Bank
    1. Flachbank (schwer)
    2. Engbank (moderat)
    3. vorgebeugt (Yates) Rudern (schwer)
    4. Curls (moderat)


    Tag 3: Heben
    1. Umsetzen (schnell)
    2. Kreuzheben (schwer)
    3. Frontbeugen/Hackenschmidt (moderat)
    4. Bauch (locker)


    Tag 4: Überkopf
    1. Push Press (schnell)
    2. Frontdrücken (schwer)
    3. aufrecht Rudern (moderat)
    4. Klimmzüge 1 Cluster
    5. Dips 1 Cluster


    Dauer: meist 80-100min

    Genau in der Form habe ich den Plan noch nicht trainiert. Sonst habe ich die Schnellkraft-Übungen nicht am Anfang gemacht, das will ich nun so machen. Aber in der Art habe ich vor 2 Jahren schon trainiert und das mache ich nun wieder. Ich kann den Plan besten Gewissens weiterempfehlen. Man muss aber die Regenerationszeiten einhalten, da der "Core" mit dem Plan fast keine Pause bekommt, sprich Hüftbereich. Bei mir sieht das zum Beispiel so aus:

    Mi. Tag 1
    Do. Tag 2
    Fr. Pause
    Sa. regeneratives Training
    So. Tag 3
    Mo. Tag 4
    Di. Pause
    Mi. regenerativ Training
    Do. Wenn wieder Fit dann von vorne, sonst noch ein Tag Pause...

    Im Schnitt (Undiszipliniertheiten, längere Pausen, unvorhergesehenes eingerechnet) sinds 4 Einheiten in 10 Tagen. Das Volumen ist hoch, da die Intensität sehr hoch ist.

    Für wen ist der Plan noch geeignet?
    Man sollte schon ein bisschen seinen Körper kennen, also für absolute Anfänger nicht. Wer aber nicht mehr Ganzkörper trainieren will aber einen 3er Split nicht trainieren will, der kann das mal versuchen. Es werden an jedem Tag mehr als nur 50% der Muskeln des Körpers beansprucht, allerdings in einer Aufteilung/Intensität die den Folgetag nicht beeinflussen. Darum geht es ganz gut wirklich 2 Einheiten in 2 Tagen zu machen. Ich würde empfehlen nach 6-8 Wochen Training mit diesem Plan 1-2 Wochen leichtes Training einwerfen.

  8. #18
    Eisenbeißer/in
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    edit

  9. #19
    Sportstudent/in Avatar von powersofti
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    Training 3x/Woche

    TE 1 Bankdrücken LH 5-2 WH
    Schrägbank 30° KH 8-6 WH
    Trizeps am Kabelzug Unter/Obergriff im Supersatz 10-6 WH
    Rudern LH 25+ WH 3 Sätze
    Beinpresse 12WH 3 Sätze

    TE 2 Kreuzheben 6-3 WH
    Rudern vorgebeugt 10-6 WH
    Klimmzüge breit oder eng im Untergriff soviel wie geht
    Bizepscurl KH 12-6 WH
    Bankdrücken LK 12 WH 3 Sätze
    Beinpresse 25+ 3 Sätze

    TE3 Beinpresse 12-10 WH 3 Sätze
    Beinstrecker ca 20 WH 3 Sätze
    Beinbeuger 12-8 WH 3 Sätze
    alle drei Übungen zum vorermüden da ich nicht mehr schwer beugen kann
    Frontkniebeuge 10-6 WH
    Bankdrücken 25+ 3 Sätze
    rudern vorgebeugt 12 WH 3 Sätze

    Überall wo keine Satzzahl angegeben ist mache ich die Sätze nach Tagesform,
    jedoch min. 2

    Schulter habe ich nicht vergessen die streikt schon bei sehr geringen Gewicht
    und wird nicht mehr trainiert

    Das Programm wird jetzt 4 Monate durchgezogen bei leichter Diät.

  10. #20
    Moderator Avatar von The Wicker Man
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    dr.freud, leer mal deinen Posteingang, wollte grad ne PN schicken.

    Ich poste meinen Plan auch mal später, jetzt wird erst mal trainiert!

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