Trainingspläne, Anwendungen, Prinzipien und Co für FORTGESCHRITTENE (!!!)

[The Wicker Man]

An Powersofti, der ja einen Topbody (vor allem in dem Alter) hat, kann man deutlich sehen, dass ein 3mal wöchentlich ausgeführtes, klug geplantes GK-Training selbst bei solch fortgeeschrittenem Status immer noch sinnvoll ist.

Und trotzdem will jeder Anfänger nach 3 Monaten auf einen 5er-Split umsteigen.

So sieht´s aus.

Dr.Freud, du solltest den Ausfallschritten auf jeden Fall mal eine echte Chance geben. Ich sehe das so wie kleberson, das ist eine super Übung! Es gibt da viele Möglichkeiten, die auszuführen.

Mit Kurzhanteln oder auch alternativ mit der Langhantel quer durch den Verein laufen, macht auf jeden Fall Laune.

http://www.youtube.com/watch?v=CgU3Kmg-myY

Zur Zeit mache ich es mit der Langhantel auf der Stelle. Also Ausfallschritt nach vorne, dann wieder in die Ausgangsposition und dann das nächste Bein. Dann gibt es noch die Variante mit dem Ausfallschritt nach hinten, die mag ich nicht ganz so gerne.

[The Wicker Man]

ich hätt´s gerne ein bißchen genauer. sätze, wdh, techniken, system, zyklen, intensität u.ä.

Ohje, dann darf aber krusch diesen Post nicht lesen, ist nämlich alles viel zu kompliziert.
Da ich mich im Studium und evtl. auch später im Beruf mit dieser Art Training auseinandersetze und ich mich generell sehr für das Thema funktionales bzw. auch sportartübergreifendes Krafttraining aber auch für BB, GH und KDK interessiere, ist das schon alles sehr durchdacht.

Allgemein sind meine Zyklen in 2 Phasen eingeteilt. Auf 4-8 Wochen Aufbauphase (viele Gesamtwiederholung, viel HT-orientiertes Training, Training bis 80%, maximal 85% der RM´s) folgt ein 4-8-wöchiger Zyklus zur Entfaltung der Maximalkraft und Schnelligkeit (weniger Gesamtwiederholungen, Training mit 80-10X%), in welcher dann auch die Hauptwettkämpfe liegen. In beiden Phasen habe ich auch unterschiedliche Pläne, unterschiedliche Übungen usw. Zur Zeit bin ich in / am Ende der ersten Phase:

Bei den GH-Übungen mache ich meist 5-10 Sätze 1-3, maximal 4 WH.
Kniebeugen und Kreuzheben habe ich PITT bzw. Atemkniebeugen gemacht.
Alle anderen Übungen cluster ich, wie ich es letztens beschrieben habe; in dem Thread "gewichtssteigerungen". Progression von Woche 1 mit etwa 60% bis Woche 7 85% in kleinen Schritten gilt für alle Übungen, sowohl für GH und KDK als auch für den Rest.
In Phase 2 geht die Progression dann mit 85% weiter bis hin zu hoffentlich (deutlich) über 100% der alten RM´s.

So, hoffe das reicht dir.

[kleberson]

Die auf dem Video (übrigens sehr cool) gezeigte Variante ist die beste Ausführung.
Die ist effektiver als Ausfallschritte auf der Stelle.

[The Wicker Man]

Die auf dem Video (übrigens sehr cool) gezeigte Variante ist die beste Ausführung.
Die ist effektiver als Ausfallschritte auf der Stelle.

In Sachen Hypertrophie würde ich da zustimmen. Je nach sonstiger Zielsetzung und auch aus anderen Gründen (Platzmangel o.ä.) sind die auf der Stelle aber schon auch sehr gut.

Das Video ist echt sehr geil!

Was hälst du denn von der Idee, hieraus einen Sticky zu machen? Oder dem anderen Sticky hinzuzufügen? Sind ja schon echt sinnvolle Pläne dabei.

[kleberson]

Hab einen Sticky draus gemacht.

Thread bitte sauber halten!

Nur dann ist er nützlich

[Morgi87]

sehr interessanter Thread!
schön zu sehen, dass es doch einige gibt, die etwas mehr als der "normalo" machen.

möcht mal kurz einen Wochenrücklick geben, um mal mein wöchentliches Training in etwa darzulegen.
Eckpfeiler sind die Trainingseinheiten (bzgl. Eisen) am Mo, Do, SA (also 3er).
Heben verleg ich gern auf nen anderen Tag. Freitag war mal extra-Einheit dabei (hatte nichts zu tun)

MO:
Dips 5*5
SBD KH 3*8-10
SBD KH (schräger) 2*12-15

FD (sitzend) 3*6-10
SH 2*10-15 + 1*Reduktionssatz

Trizeps 2* (keine ahnung welche übung es war, immer mal was anderes)

DI: 40 min laufen (GA1)

Mittwoch: 90 min Basketball (leicht-mittel intensiv)

Kreuzheben 3 schwere Arbeitssätze + 1*20 PITT von Erhöhung mit mittlerem Gewicht

Do:
nachmittags
Kniebeugen leicht-mittel: 4 Sätze
90 min: Koordinations-Intervall-Training /Basketball (leicht-mittel intensive)

Abends:
Klimmzüge 1*20 PITT
LH-Rudern UG 1*20 PITT
LH-Rudern OG: 2*15
Waden (cluster)
Rudern einarmig (maschiene) 2*10-12

Fr:
Mittag
Gaudi-Training
Bankdrücken : vollständige Pyramide
Trizeps: 4 schwere Sätze
Bizeps: 1*25 PITT alternierend

später Nachmittag
45 min laufen (intensiv-GA2)

Sa:

Schnellprogramm Beine in 25 min erledigt (Aufwärmen nicht miteingerechnet)

Atemkniebeuge 1*20 (10/4/4/2) in 5 Minuten
direkt im Anschluss ohne Pause Beinstrecker 3*10-15
Beinbeuger 3*10-12
Beinpresse 2*20
--> Treppen nur noch runter gekrochen

So: kurzer Ausblick

gemütlich grillen/chillen
evtl ne runde locker Biken (am Abend)


Fazit: sehr gute, intensive Trainingswoche (nur Magen zickt ein wenig-wohl aufgrund der ganzen Fresserei)

[dreadypump]

Aktueller Trainigsplan welcher noch nächste woche läuft! Der neue wird mitte nächster woche eingestellt!

Trainingstechnik ist komplett PITT
Dreier split mo,mi,frei
Fokus liegt auf aufbau Qualitativer Musskelmasse
Größte beachtung liegt auf: technik, atmung, spitzenkontration ohne zu hohe vordehnung und spürbaren kontraktion des zielmuskel nicht der hilfsmuskel oder der gleichen!!!!!

Montag: Brust, Schulter, Triceps

Schrägbankdrücken (multip)
Schrägbank fliegende kabel
Dips frei
Schulterdrücken (maschiene ohne rückenstüze)
Trizeps drücken überkopf KH
Wadenheben


Mittwoch: Rücken, Bizeps, Nacken

Kreuzheben (Bodenstart)
Klimmzüge untergriff eng
Rudern (maschiene)
Bizeps (maschine)
Schruggs LH
Reverse Fl (maschine)
Waden


Freitag: Arme, Beine
LH Curls
LH french press
Beinstrecker
Kniebeugen
Beinpresse
Waden



Waden werden jedes training gemacht, Bauch außerhalb des Studios fahre die meisten pläne acht wochen und wechsle dann fast komplett die übungen oder starte sie im nächsten plan teilweise aus der positiven bzw. negativen!

Hilfen werden nur dips gürtel verwendet und zu schruggen zughilfen da die griffkraft dann langsam nachlässt und ich den nacken dann konzentrieter bearbeiten kann

das wars eigentlich würd mich über anregeungen freuen en schönen euch noch

[dreadypump]

eins noch wird aber hoffenlich klar sein sags trozdem mal jeder übung ein satz pitt halt tschööö mit ö

[gaggeis]

Auf befehl von dr. freud poste ich meinen plan auch mal hier.
Hätte ich doch vorher mal den sticky gelesen.

Habe momentan einen zyklus mit wenig wiederholungen um mal etwas kraft
zu entwickeln.

Brust,v.schulter,trizeps:

Bankdrücken:
-2 aufwärmer
- 8*100
- 6*115
- 4* 130
- 4*120
- 3* 120

Fliegende:
-1 aufwärmer
- 6* 32,5
-5*35
- 4*35

Frontdrücken:

- 4*70
- 3*75
- 5*65

Bankdrücken eng:

- 6*70
-4* 95
-4*95

Liegestütz eng 2 * mv

- 28
-19

Fertig!

[:'D]

Und der rest gaggies?