Trainingspläne, Anwendungen, Prinzipien und Co für FORTGESCHRITTENE (!!!)

[gaggeis]

Und der rest gaggies?

Welcher rest?
Verwende meine gewichte und du wirst keinen rest mehr wollen(brauchen).
Was würdest du noch ergänzen?
Alle sätze sind bis zum positiven MV.
Reicht das nicht?

[DrFreud]

er meinte nicht den rest der einheit sondern den rest des plans, vastehste?!

[The Wicker Man]

Als ich letztes Jahr für etwa 2 Monate in San Francisco war und nicht so viel Zeit zum Trainieren hatte, habe ich folgenden Plan noch sehr gut durchziehen können. War übrigens im Gold´s Gym, sehr feine Sache.

Montag:

Umsetzen + Überkopfdrücken (20-30 Einzel-WH)
Kreuzheben (schwere 1-3 WH + 8er)
Ausfallschritte (6-15 Schritte pro Bein mit KH in den Flossen quer durch den Schuppen gelaufen)


Mittwoch:

Kniebeugen vorne (6-12 WH)
Bankdrücken (schwere 1-3 WH + 8er)
Rudervariante (8-15 WH, meist T-Bar)


Freitag:

Kniebeugen hinten (schwere 1-3 WH + 8er)
Dips (RPS ~20 Gesamt-WH)
Klimmzüge (siehe Dips)


Konnte mich in allen Übungen super steigern (10-20 kg) trotz der Tatsache, dass meine Prioritäten logischerweise ganz woanders lagen als beim Training. Ich habe auch in der Zeit ("Ami-Masse-Ernährung" sei Dank ) mehrere Kilos zugenommen.

[Anel6969]

Mein neuer Plan:

Montag:

Bankdrücken – 3 Sätze, 6-10Wdh
Fliegende – 3 Sätze, 6-10Wdh
Kabelzug über Kreuz – 3 Sätze, 6-10Wdh
Dips – 3 Sätze, bis Muskelversagen



Dienstag:

Bizeps:
Langhantelcurls sitzend – 3 Sätze, 6-10 Wdh
Sitzende Kurzhantelcurls – 3 Sätze, 6-10 Wdh
Kurzhantel Konzentrationscurls – 3 Sätze, 6-10 Wdh
Klimmzüge eng zur Brust - 3 Sätze, bis Muskelversagen



Mittwoch:

Rücken:
Klimmzüge mit breitem Griff zur Brust – 3 Sätze, bis Muskelversagen
Rudern-Machine – 3 Sätze, 6-10Wdh
Kabelzug enger Griff – 3 Sätze, 6-10Wdh
Hyperextension – 3 Sätze, 6-10Wdh



Donnerstag:

Schultern:
Sitzendes Langhanteldrücken – 3 Sätze, 6-10 Wdh
Sitzendes Kurzhanteldrücken – 3 Sätze, 6-10 Wdh
Schulterziehen – 3 Sätze, 10-12 Wdh
einarmiges Kabelzug ziehen – 3 Sätze, 6-10 Wdh



Freitag:

Beine:
Kniebeugen – 3 Sätze, 6-10 Wdh
Beinpressen – 3 Sätze, 6-10 Wdh
Beinstrecken – 3 Sätze, 6-10 Whd
Beincurls – 3 Sätze, 6-10 Wdh

Waden:
Stehendes Wadenheben - 6 Sätze, 10 Wdh
Stitzendes Wadenheben – 3 Sätze, 15 Wdh



Samstag:

Tirzeps:
enges Bankdrücken (für alle 3 Köpfe) – 3 Sätze, 6-10 Wdh
Trizepsdrücken am Kabel (äußerer Kopf) – 3 Sätze, 6-10 Wdh
French-Press (innerer Kopf) – 3 Sätze, 6-10 Wdh
einarmiges Trizepsdrücken hinter dem Kopf (äußerer Kopf) – 3 Sätze, 6-10 Wdh

[Manoah]

Was zur Hölle ist so schwer daran zu verstehen, dass das hier ein Thread für Fortgeschrittene ist? Mit 10 Monaten ist man nicht Fortgeschritten und das konnte man auch sofort am Plan erkennen...und dann auch noch 0815-Fragen stellen...

Ontopic, ich bin im Moment ziemlich minimalistisch unterwegs


TE1: Brust, vordere Schulter, Trizeps
Bankdrücken 3 x 1-4 +4 Aufwärmsätze
Dips 1 x 20er PITT
Lh-Schulterdrücken MP 1 x Reduktionssatz
(ggfs noch 1 Satz Butterfly und/oder 1 Satz Pushdowns mit +15 Wiederholungen)


TE2: Rücken, hintere Schulter, Bizeps
Klimmzüge breit im Parallelgriff 3 x 4-6 +1 Aufwärmsatz
Latziehen eng zur Brust 2 x 6-10
Ruderzug 1 x Reduktionssatz
(ggfs noch 1 Satz Butterfly Reverse und/oder 1 Satz Hammercurls mit +15 Wiederholungen)


TE3: Beine, Brust Schnellkraft
Kreuzheben/Kniebeugen wöchentlich im Wechsel 3 x 3-5 +4 Aufwärmsätze
Good Mornings/Beinpresse -"- 2 x +15
Bankdrücken 2 x Schnellkraft mit ~60% max Gewicht +2 Aufwärmsätze


TE4: Beine, Griffkraft, Waden
Beinpresse/Beincurls -"- (s.o.) 3 x 10-15 +2 Aufwärmsätze
Kreuzheben Lockouts/static hold 3 x +3 Aufwärmsätze
Waden 2 x 8-12
Waden 2 x 20-25



Bauch wird hier und da nach Laune eingebracht, jeweils am Ende des Trainings.


Edit:
Warum übernimmt er die Abstände denn nicht...Naja, ich hoffe man findet auch so durch

[Qufor]

Ziele:
-mehr Masse, trotzdem Kfa niedrig halten
-Kraft
-ästetischen Körper
-Fitness bzw. gesunder lebensstil

Supps:
-Optimum Whey Gold Standard

Training:
-Jetzt für zwei Wochen im 25-30 Wdh-Bereich trainieren (für Abwechslung, saubere Bewegung perfektionieren/verinnerlichen, neue Muskelfasern anregen)
-sonst: im 8-12 Wdh-Bereich, nach jeder Übung, beim letzten Satz ein Dropsatz mit zweimal Gewicht reduzieren

Plan:
-3x/Woche Workout
-1-2x/Cardio - Laufen, mind. 1 Stunde, bevorzuge normales Joggen, da ich gerne laufen gehe, deshalb nicht hiit..

Dienstag:


Brust:

Bankdrücken (Langhantel) 4 Sätze (saubere, langsame Ausführung, letzte Wdh - neg. Rep)
Butterfly 3 Sätze (Peak contraction bei jeder Wdh)

Schulter:

Schulterdrücken (KH) 3 Sätze
Frontheben (LH) 3 Sätze


Trizeps:

Dips (eig. für die Brust, machs jedoch in dieser Reihenfolge, deswegen unter Triz..ohne gewicht, bis zum muskelversagen, sind aber meistens um die 12 wdh)
Trizepsdrücken am Kabelzug (peak contraction bei jeder wdh)



Donnerstag:


Beine (bei allen Beinübungen meistens 12-20wdh, variiert nach laune)

Kniebeugen 4 Sätze
Beinpresse 3 Sätze
Beinbeuger 3 Sätze
Wadenheben (sitzend maschine) 3 Sätze

Bauch:

Leg Raises mit ausgestreckten Beinen 20-25 Wdh
Ballcrunches mit gewicht 20-25 wdh


Samstag:


Rücken:

Rudern (KH) 3 Sätze
Kreuzheben - mittlere intensivität, bin erst am befreunden mit der übung
Klimmzüge (weiter Griff) 3 Sätze (bis zum MV)

Bizeps:

Kurzhantelcurls (abwechselnd-sitzend) 3 Sätze


Da diese Trainingseinheit meistens ziemlich schnell vollbracht ist, baue ich spontan Übungen ein. Entweder Unterarm-Übungen, hintere Delts oder Nacken

[MaxForce]

Der Plan ist darauf ausgelegt im Bankdrücken stärker zu werden, habe deshalb eine TE für Schulter/Trizeps (schwer) extra. - Der Rest wurde auf einem extra Tag verteilt bzw. auf die Schulter/Trizeps (schwer) Einheit.

Schweres Schulter/Trizeps Training + Beine:
Military Press 5x5
Enges Bankdrücken 5x5
Kniebeugen/Frontkniebeugen 3x5
Wadenheben 3x8-15

Rücken:
Kreuzheben 3x5
Pendlay Rows 3x8
Klimmzüge 15 Einzelwiederholungen
LH-Curls 3x8

Brusttag:
Bankdrücken 5x5
KH-Schrägbankdrücken 3-5x10
Trizeps 3-5x10

[MaxForce]

Edit: Neuer Plan (2er Split) (Schwerpunkt Kraft)

(Beine)/Brust/Schulter/Trizeps/(Beine)
Bankdrücken 5x5 (Für Kraft)
KH-Schrägbankdrücken 3x10 (Zum Pumpen)
Überkopfschwungdrücken 5x5 (Kraft)
Enges Bankdrücken 5x5 (Kraft)
Kniebeuge od. Frontkniebeuge 3x5 (Kraft)
Eventuell Ausfallschritte 3x10
Eventuell Waden 3x12-15
[eventuell auch vor BD, wegen des ZNS danach, bezieht sich auf Beine]

Rücken/Nacken/Bizeps
Kreuzheben 5x5 (Kraft)
Pendlay Rows 5x5 (Kraft)
Klimmzüge 15 Einzelwiederholungen * 1-3 Sätze (Pumpen)
Rudergerät 3x10 (Pumpen)
Shrugs 3x10 (Pumpen)
LH-Curls oder Hammer Curls 3x10 (Pumpen)

[Dip24]

Hey, ich wollt euch mal meinen Plan posten.

Ich selber komme eigentlich ganz gut mit zurecht, doch denke ich immer das da doch mehr gehen muss (bzgl. Varianten/Resultate)

TE1: Brust / vordere Schulter / Trizeps

Bankdrücken 3 Sätze a 7-10 Wdh
KH Schrägbank 3 Sätze a 8-10 Wdh
Fliegende 3 Sätze a 12-15 Wdh
Military-Press 3 Sätze a 10-12 Wdh
Seitheben 3 Sätze a 12-15 Wdh
French-Press 3 Sätze a 8-10 Wdh

TE2: Rücken / hintere Schulter / Bizeps

Klimmzüge/Latziehen 3 Sätze a 8-10 Wdh
Rudern eng 3 Sätze a 6-8 Wdh
vorgeb. Rudern 3 Sätze a 10-12 Wdh
Fliegende Rev. 3 Sätze a 12-15 Wdh
L-Hantelc. 3 Sätze a 6-8 Wdh
Hammerc. 3 Sätze a 8-10 Wdh

TE3: Beine / Bauch

Beinpresse 3 Sätze a 6-8 Wdh
Beinstrecker 3 Sätze a 10-12 Wdh
Beinbeuger 3 Sätze a 10-12 Wdh
Wadenpr. sitzend 3 Sätze a 10-12 Wdh
Crunches 3 Sätze a 12-15 Wdh
Seitliche BM 3 Sätze a 12-15 Wdh

Tag1 TE1
Tag2 TE2
Tag3 TE3
Tag4 ---
Tag5 TE1
Tag6 TE2
Tag7 TE3

usw.

Kritik sehr erwünscht !!!

Bzgl. der freien Tage, lieber 2 oder doch 1? Regen. ist meist tutti. Bild hab ich mal spontan eingefügt

Gruß

[Xylant]

sieht gut aus der plan! wie machst dus mit der periodisierung?