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Trainingsplan optimieren
Hey Sportfreunde und Sportfreundinen,
Ich trainiere jetzt schon seit 2 Jahren aber ohne starke Vortschritte.
Durch meinen Umzug, Arbeit und Stress habe ich jetzt 2 Monate nicht
trainiert und will jetzt richtig durchstarten und darum bitte ich euch um hilfe.
Mein Ziel: mehr Masse, mehr Kraft aber ohne harte Supplements
Mein Plan: 3er Splitt (ist aber verbesserbar)
Vor jedem Training: 5-10 min lockeres laufen oder Rad fahren
Mo: Brust + Bizeps
Brust:
- Schrägbank - - - 12,10,8-6
- Flachbank - - - - 12,10,8-6
- Crossover - - - - 12,10,8-6
- Dips - - - - - - - - 12,10,8-6
Bizeps:
- LH-Curl - - - - - - - - - - - 12,10,8-6
- Konzentrierte Curl - - - 12,10,8-6
- Hammer Curl - - - - - - - 12,10,8-6
Mi: Schulter + Nacken + Beine
Schulter:
- Schulterdrücken vorne - - - - - - 12,10,8-6
- Seitenheben - - - - - - - - - - - - - 12,10,8-6
- vorgebeugtes Seitenheben - - - 12,10,8-6
Nacken:
- Nackenziehen LH - - - 20,20,20
- Nackenziehen KH - - - 20,20,20
Beine:
- Kniebeugen - - - 15,15,15
- Beinstrecker - - - 12,10,8-6
- Beinbeuger - - - - 12,10,8-6
- Waden - - - - - - - 15,15,15
Fr: Rücken + Trizeps
Rücken:
- Klimzüge - - - - - - - - - 12,10,8-6
- Latziehen vorne - - - 12,10,8-6
- enges Latziehen - - - 12,10,8-6
- Rudern sitzend - - - - 12,10,8-6
- Reverse Butterfly - - - 12,10,8-6
- Kreuzheben - - - - - - - 12,10,8-6
Trizeps:
- Nosebraeker - - - - - - - - - - - - - - - 12,10,8-6
- Trizepsdrücken zw. 2 Bänken - - - 12,10,8-6
- Trizepsdrücken am Seil - - - - - - - - 12,10,8-6
Nach jedem Training:
Bauchtraining:
- Crunchies: - - - 25,25,25
- Knieheben: - - - 25,25,25
Abschließend:
- jede beanspruchte Muskelgruppe dehnen
- 20-30 min Cardio (Fettburning)
Würde mich über jeden Tipp, oder Veränderungsvorschlag freuen.
Mit freundlichen Grüßen
Atze
Ps: Würde mich auch über einen gesunden Ernährungsplan freuen.
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Discopumper/in
ja klar, wir posten dir einen ganzen ernährungsplan
um es kurz zu machen:
wkm
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258
whey-protein
und
die als "wichtig" markierten threads in den für dich relevanten unterforen lesen!
zudem kannste dich auch hier mal einlesen:
bambamscorner.com
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Discopumper/in
3er ist völlig ungeeignet...mach dich hier im Forum über WKM oder nen 2er Split schlau
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9 saetze fuer den trizeps alleine.... ich glaube da musste dir noch einiges ueberdenken
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Ich habe leider noch nicht so viel ahnung davon, wieviel verkraftet denn der trizeps z.b.... Danke für die Antworten schonmal
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Zitat von 44Atze44
Ich habe leider noch nicht so viel ahnung davon, wieviel verkraftet denn der trizeps z.b.... Danke für die Antworten schonmal
Eine schwere drückende Übung, sollte bei deinem Trainingsstand ausreichen
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Discopumper/in
mach mal maximal 6 Sätze für Bi- oder Trizeps, wenn nicht sogar 4 reichen höchstens 1-2 verschiedene Übungen dann. Und wenn du in unbedingt nach nem 3er trainieren willst sieht die Aufteilung so aus:
1.Tag
Brust / Vordere u seitliche Schulter / Tri- oder Bizeps
2.Tag
Beine NUR Beine !!!!
3. Tag
Rücken / Hintere Schulter / Bi- oder Trizeps
viel Erfolg !
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Discopumper/in
Zitat von Maicon
. Und wenn du in unbedingt nach nem 3er trainieren willst sieht die Aufteilung so aus:
wird er aber nicht machen, wenn er auf uns hört
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Hehe, okay ich danke euch allen, habe mir jetzt den WKM Plan durchgelesen und finde ich echt interessant.
Werde es auch so machen. mit der ernährung muss ich mal gucken, dazu kam ich noch nicht.
Aber mal ne andere frage, was haltet ihr von einem Trainingstagebuch? führt ihr eins?
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PS: Was bedeutet WKM? Na wer weiß es?
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