Körperfett reduzieren/ Körper definieren

[Django81]

Hallo zusammen,

ich habe mich im Internet schlau gemacht und auch hier im Forum viel gelesen. Trotz alle dem möchte ich hier meine Vorgehensweise kundtun und hoffe, dass Ihr Tipps für mich habt, ob bzw. was ich richtig mache, was falsch ist und was ich noch ändern sollte.

Zu den Fakten,

ich bin 29j. bin 1,86m gross und habe vor 6Wochen 86kg gewogen. Mein Anliegen war, meinen Körper zu definieren und den Körperfettanteil zu reduzieren.

Training
Ich mache aktuell einen 3er Split.
Mo:
Brust ->Flachbank, Schrägbank, Butterfly je 4Sätze mit ca. 8-10Wdh.
Bizeps -> Curls mit der SZ-Stange, Curls am Seilzug (einhändig) je 3Sätze bei 8-10Wdh
Bauch -> Crunches auf der Bank, Crunches mit dem "Rollbügel"!?, Bauchpresse je 4Sätze bei ca 25Wdh.
Danach dann ca. 30min auf dem Laufband

Di:
Schwimmen -> 1500m

Mi:
Schultern -> Schulterdrücken (Freihantel), Seitenheben, Langhantelrudern mit der SZ Stange je 4Sätze bei 8-10Wdh.
Beine -> Beinpresse, Bizepscurl, Beinbeeuger, Wadenheber 3Sätze bei 8-10Wdh.
ggf. nochmal eine Übung für je Bizeps und Trizeps
Bauch -> (wie Montag)
30min auf dem Laufband

Do:
Schwimmen -> 1500m

Freitag:
Rücken: Rudern sitzend (Dualmaschine), Latzug zur Brust, Rudern sitzend am Seilzug 4Sätze 8-10Wdh.
Trizeps: Pushdowns am Seilzug, Trizepsdrücken (einhändig), zu guterletzt Dipmaschine 3-4Sätze bei 8-10Wdh.
Rückenstrecker 3Sätze ca 20Wdh.
Bauch: (wie Mo +Mi)
30min auf dem Laufband

Sa oder So:
Laufen im Park

Ernährung
An den Studiotagen gibt es morgens (vorm Sport) eine Banane, danach einen Proteinshake mit Milch.
An den "Schwimmtagen" gehts nüchtern ins Becken, danach aber einen Shake.

Frühstück: Haferflocken 40g, Leinsamen geschrottet 10g, einen Apfel und ca 300ml Milch (fettarm)

Mittag: Was die Kantine zubieten hat. Dabei achte ich darauf, meist Geflügel vorzuziehen, Reis, Salat, ne Suppe.

Abends: Fleich (in etwa Hähnchenbrustfilet, Rumpsteak, Fisch), dazu Salat

vor dem zu Bett gehen, einen Shake mit Wasser.

Ich achte darauf, dass mindest 3Std, eher 4Std zwischen den Mahlzeiten liegen.

Ich trinke täglich ca. 4l stilles Wasser....

Anbei noch ein Foto von vor 6Wochen und ein aktuelles. 4,5kg weniger, 4cm wenige Bauchumfang.

http://s1.directupload.net/images/110603/r6n87xcl.jpg

http://s1.directupload.net/images/110603/7murauxm.jpg


Das sind so die Fakten


Fragen
Die Shakes nach dem Sport, sollte ich die vielleicht auch lieber mit Wasser statt mit Milch machen? Oder machen die KH in der Milch schon Sinn nach dem Sport?

Ist die Woche zu voll gepackt? Benötige ich mehr Regeneration?

Was kann ich noch verbessern, um mein Ziel "Fettabbau" anzutreiben?

Ich werde heute nochmal Fotos raussuchen, Stand jetzt und vor 5Wochen, dann habt Ihr auch ein Bild vor Augen...

Würde mich freuen, Tipps, Anregungen Kritik zu lesen!

MfG

Django

[simme]

Nach dem Krafttraining brauchst du Carbs, Milch reicht da bei weitem nich[/B]

Ist die Woche zu voll gepackt? Benötige ich mehr Regeneration?
Auf jeden Fall

Was kann ich noch verbessern, um mein Ziel "Fettabbau" anzutreiben?
Mehr essen, Beintraining

Ich werde heute nochmal Fotos raussuchen, Stand jetzt und vor 5Wochen, dann habt Ihr auch ein Bild vor Augen...

Würde mich freuen, Tipps, Anregungen Kritik zu lesen!

MfG

Django

Ohne die Kalorienmenge zu kennen sage ich, dass du für deinen Sort viiieeel zu wenig isst.

Und warum kein Beintraining, dafür 3mal Bauch???

Im Ernst dein TP ist schei?e
Und die Ernährung passt auch net wirklich....

Ich denke du hast dich eingelesen

[Django81]

Mehr Essen!? Ich wollte ja abnehmen..
Oder meinst Du, mehr essen = mehr Muskeln = höherer Grundumsatz?

Öhm, am Mittwoch trainiere ich die Beine...

[simme]

Mehr Essen!? Ich wollte ja abnehmen..
Oder meinst Du, mehr essen = mehr Muskeln = höherer Grundumsatz?

Öhm, am Mittwoch trainiere ich die Beine...

Sorry... übersehen...
Mit der Ernährung glaub ich nichtmal, dass du an deinen Grundumsatz kommst

[H_D]

warum machst du keine klimmzüge, kreuzheben, kniebeugen?
konzentrier dich mittwoch aufs beintraining und lass denrest (bis auf bauch evtl.) weg.
warum gibts kein fett? du wiegst jetzt also 81kg auf 1,86m. wie lange willst du denn noch diäten? soviel ist ja an dir jetzt auch nicht dran

[Django81]

@ Simme

Mal ne blöde Frage, was ist denn, wenn ich den Grundumsatz nicht erreiche?


@ H_D

Warum ich diese Übungen nicht mache, kann ich Dir nicht sagen. Ich mache halt die Übungen wie oben beschrieben... Verkehrt?
Meinst Du, ich soll am Mittwoch noch mehr Bein trainieren!? Weil ich ja mit den Übungen eigentlich alles abgedeckt habe, oder?

Fett gibt es bei mir, z.b. morgens in Form von Leinsamen, abends beim Salatdressing...

Ich möchte "einfach" nur das Fett am Bauch loswerden! Wenn es soweit ist, werde ich auch wieder Muskeln aufbauen. Nur möchte ich halt erstmal einen gesunden "Standartkörper" haben, um Muskeln aufzubauen!

[JacquelinePitz]

du brauchst omega 3 Fettsäuren Fischöl kapseln oder sowas

ich hab ein gewicht von 55 & nehme 50g Olivenöl zu mir wenn ich keine Kapseln hab

du brauchst Fett um Fett zu verbrennen!

[Drowning]

Wie soll er ohne drei Bauchübungen denn ein Sixpack bekommen?

[DerMitDerDickenBrust]

Wie soll er ohne drei Bauchübungen denn ein Sixpack bekommen?

grundübungen wie kniebeuge gehen auch auf den bauch..

@django
wenn du deinen grundumsatz nicht erreichst wird dein körper schon entsprechend darauf reagieren..du musst dein defizit im leistungsumsatz haben..

und lerne einen anständigen plan zu erstellen was bedeutet dass du anfangen solltest alle kalorien zu zählen..das gilt für den masseaufbau wie auch für die diät..mit 81 kg würde ich eher anfangen mit dem masseaufbau..

[Django81]

@ JaquelinePitz,

danke für den Tipp mit den Omega 3 Fettsäuren.

@ DerMitDerDickenBrust

Für mein Müsli und die Shakes z.b. habe ich die Kalorien errechnet und in eine Tabelle eingetragen.
Das Kantinenessen aber, kann ich ja leider nicht so nachvollziehen!

Ich habe jetzt in 6Wochen 4,5kg abgenommen. Die Bilder sind ja weiter oben.

Meinst Du/Ihr also, ich sollte jetzt damit aufhören, und auf Masse gehen?

Ich wollte (wie schon geschrieben) halt erstmal das Fett am Bauch und an den Hüften loswerden...
Dann gehts an den Muskel/Masseaufbau....