Hi Freunde
Ich habe mein Pc Platt machen müssen. Und habe danach gleich mal ein paar …wie ich meine.. Nützliche Informationen zusammengefasst!


Ich nenne es mal :
Erfolg schützt vor Torheit nicht…

Als ich neulich ein viel gelesenes Muskelmagazin durchblätterte, war ich entsetzt, was für Trainingslügen und Halbwahrheiten heutzutage Schwarz auf Weiß gedruckt und verkauft werden. In einem typischen Artikel über die Trainingsmethoden der Superstars erklärte einer ausgiebig, warum man wie trainieren müsse, um Masse, Definition und Kraft zu entwickeln. Dieser Champ besitzt erstklassige Erbanlagen, die ihm helfen, einen monströsen Körper zu formen, auf den sich „Normalsterbliche“ keinerlei Hoffnung machen brauchen.

Ich will nicht bestreiten, dass dieser Champ viel Zeit und Schweiß investiert hat, aber man kann gewiss sagen, dass dieser Körper nicht allein sein Verdienst ist. Die Mehrheit der heutigen Top-Bodybuilder besitzen keinerlei Diplom (ich ja auch nicht ) auf irgendeinem Gebiet, das auch nur annähernd mit dem Studium des menschlichen Körpers, seiner Muskeln oder physikalischen Prozessen zu vergleichen ist. Dieser Umstand hält sie jedoch nicht davon ab, ihre abenteuerlichen Ansichten über physikalische Funktionen auf die Menschheit loszulassen.

Mit diesem Artikel hoffe ich, einige Trainingsmythen aus dem Weg zu räumen und vermeiden zu können, dass Ihr solchen unsinnigen Theorien auf den Leim geht.

Meine Grundannahme ist folgende:
Es geht nichts über gute Gene. Da beißt die Maus keinen Faden ab; wenn Eure beiden Eltern größer, stärker und mit weniger Körperfett ausgestattet sind als der Durchschnitt, dann habt auch Ihr gute Chancen, größer, stärker und muskulöser zu sein.
Ich selbst z.B. trainiere bereits seit 24 Jahren und habe von 68 kg Körpergewicht auf ca. 103 kg (bis 1993)Wettkampfgewicht aufbauen können (36 kg) und bin trotzdem ein Niemand. Andere sind mit der halben Zeit bereits Profis. Aber lassen wir das.

Erfolgsathleten wären wohl auch ohne Steroide erfolgreich, denn sie besitzen etwas Besonderes, das sie von den Anderen unterscheidet; gute Gene. Trotz leistungssteigender Substanzen schafft es beispielsweise kein Athlet, sich in nur 4 Wochen von Kniebeugen mit 100 kg Gewicht auf 200 kg hochzuarbeiten – die Erbanlagen müssen einfach ihren Teil beisteuern, damit einer zum Sieger wird. Natürlich gibt es noch weitere wichtige Faktoren, die sich durchaus beeinflussen lassen:
Ernährung, Erholung und Training.

Diese Faktoren können ohne größere Schäden für den Körper beeinflusst werden. Was Ihr Eurem Körper als Brennstoff bietet, entscheidet über seine Leistungsfähigkeit im Training und diese wiederum entscheidet, ob Ihr mehr Kraft, mehr Masse oder eine Kombination aus beidem entwickelt.

Wie ein Champ trainieren heißt nicht unbedingt, das zu tun, was die Superstars in Muskelmagazinen empfehlen. Einige der selbsternannten Bodybuilding-Experten behaupten, Bankdrücken mit engem Griff beanspruche die inneren Pectoralismuskeln (großer Brustmuskel). Daran ist nicht mehr Wahres als an dem Märchen vom Mann im Mond. Bankdrücken mit engem Griff beansprucht primär die Trizepsmuskeln, denn der Bewegungsradius verhindert eine Hauptbeanspruchung der Pectoralismuskeln. Das liegt daran, dass der Oberarmknochen (Humerus) nicht nach außen gedreht wird, was den Pectoralis stärker einbeziehen würde.

Das heißt freilich nicht, dass die Pecs beim Bankdrücken mit engem Griff nicht kontrahieren würden – das tun sie sehr wohl, aber Trizeps- und Deltamuskeln werden erheblich stärker belastet.


Worauf ich hinaus will ist, dass man durch eine geänderte Griffweite oder Standposition durchaus verschiedene Muskeln ansprechen, aber nicht den Schwerpunkt von einer auf eine andere Partie ein und desselben Muskels verlagern kann.

In Bezug auf Bankdrücken mit engem Griff bedeutet das, dass die Pectoralismuskeln weniger effizient trainiert werden als beim Bankdrücken mit mittlerer Griffweite.

Genauso unsinnig ist die Theorie, dass Bankdrücken mit weitem Griff die äußeren Pectoralismuskeln trainiere. Bankdrücken mit weitem Griff trainiert primär die Deltamuskeln und sekundär Trizeps und Pectoralis. Letztere kontrahieren zwar, doch die Hauptbelastung spielt sich in der Schulter ab, nicht in den Pectoralis.
Die Griffweite entscheidet über die Beteiligung diverser anderer Muskelgruppen innerhalb des Bewegungsradius.

Der nächste Mythos bezieht sich auf die Fußposition bei Kniebeugen, Beinpressen oder Hack-Squats. Der schon am Anfang des Artikels erwähnte Champ ist der Überzeugung, dass unterschiedliche Fußpositionen unterschiedliche Oberschenkelbereiche beansprucht:
1. Füße eng zusammen trainiert äußeren Oberschenkel
2. Füße auseinander und Zehen nach außen trainiert inneren Oberschenkel
3. Füße in normalem Stand trainiert gesamten Oberschenkel
Wenn die Standardposition den gesamten Oberschenkel trainiert, warum dann andere Fußpositionen in Erwägung ziehen? Wegen der Schwachpunkte?
Vergesst es, alles Gene! Wenn's sich auch der Umfang vergrößert bleiben die Schwachpunkte die selben!

Bei den 3 Varianten kontrahieren die gleichen Muskeln beim Beugen und Strecken von Hüft- und Kniegelenken, doch der Schwerpunkt verlagert sich aufgrund der Rotation des Oberschenkelbeins (Femur) in der Hüftgelenkspfanne.

Hier mal ein Zitat von meinem Physiotherapeut:
Der Innenschenkel besteht aus Pectineus, Adductor longus, Adductor brevis, Adductor magnus und Garcilis. Wobei der Pectineus der Hauptadduktor ist, weil er die günstigste Hebelverhältnisse hat und der Adductor magnus der kräftigste ist. Von der Funktion her adduzieren alle diese Muskeln bei gebeugten Knien, wobei nur der Garcilis und Faseranteile des Adductor magnus bei gestreckten Knien adduzieren, da sie außer dem Hüfgelenk auch noch über das Kniegelenk ziehen.
Der Adductor magnus hilft überdies auch noch bei der Streckung des Hüftgelenks mit, ist also der einzige, der bei dieser Bewegung mit kontrahiert, um die Bewegung zu unterstützen, während die anderen das Hüftgelenk stabilisieren.
(..ich hoffe das war jetzt einleuchtent Gruß R. Malagnini)

Diese Muskeln werden beansprucht, wenn das Kniegelenk voll durchgedrückt, der Widerstand auf die Knieinnenseite verlegt und das Bein gegen diesen Widerstand nach innen zur Mittellinie des Körpers hin gedrückt wird. Dann liegt eine Adduktion vor und diese 3 Muskeln werden in keiner Übung, die Hüft- oder Kniegelenke beugt oder streckt, beansprucht – egal ob es sich um Kniebeugen oder Beinstrecken handelt.
Zwar kontrahieren die Adduktoren während der Kniebeugen, um das Oberschenkelbein (Femur) zu stabilisieren und eine Inwärtsrotation
(wie z.B. X-Beine) während der Hüftbeugung und –streckung zu verhindern, doch wir haben es hier mit einer einzig der Gelenkstabilisierung dienenden Kontraktion zu tun!!!

Diese Illusion mit unterschiedlichen Fußpositionen unterschiedliche Oberschenkelbereiche anvisieren zu können, birgt eine echte Gefahr für die Bänder rund ums Kniegelenk. Die Kniegelenke sind so konstruiert, dass sie Belastungen in einer senkrechten Ebene auffangen. Die Bewegung und Streckung der Kniegelenke mit nach innen gerichteten Füßen setzt die Kreuzbänder einer ungeheuren Belastung aus. Es ist sehr viel wahrscheinlicher, dass Ihr Euch verletzt, als dass Ihr die von schlecht informierten Bodybuilding-Gurus prophezeiten Wunschresultate an Euch feststellen könnt.

Das Knie ist ein hochkomplexes Gelenk. Deshalb solltet Ihr auf die korrekte Fußstellung bei den oben beschriebenen Übungen Wert legen. Füße etwas breiter als hüftbreit aufstellen, so dass Ihr bequem steht, die Fußspitzen zeigen 15 Grad nach außen. Dies ist die physiologische Achsenstellung der Füße gegenüber des Unter- bzw. Oberschenkels. Wobei beim hinuntergehen bei der Kniebeuge darauf zu achten ist, dass der Mittelpunkt des Knies über die Zehen hinausschiebt. Auf diese Weise erzielt Ihr die volle Wirkung bei Kniebeugen oder beim Beinpressen. Anders ausgeführt kommt es sondt zu einer X-Stellung (Valgus) bzw. O-Stellung (Varus) der Knie, welche eine Verletzung der Menisken provozieren würde.
Naja..einfach ausgedrückt.. eine natürliche haltung / stellung

Ein weiterer Trainingsmythos von einem Champ war, dass Ihr die Fersen von der Plattform anhebt und die Knie nach innen dreht. Wenn Ihr das befolgen würdet, überlastet Ihr Eure Knie ganz enorm. Die Kniegelenke sind einfach nicht so konstruiert und auf die Dauer wird eine Verletzung unvermeidbar sein.

Die nächste Weisheit bezieht sich auf Beinstreckübungen. Ihr wisst zweifellos, dass bei korrektem Beinstrecken die Hüftmuskeln nur stabilisierende Funktion haben. Adduktoren und Abduktoren dienen als Stabilisatoren bei sitzender Ausführung, wenn die Kniegelenke mit vom Boden gelösten Füßen gebeugt und gestreckt werden.

Beinstreckübungen trainieren die als Quadrizeps bekannte Muskelgruppe. Diese besteht aus jeweils 4 Muskeln, die fast den gleichen Ursprungspunkt haben, aber den gleichen Ansatzpunkt – nämlich in einer Sehne zusammenlaufen, die Kniescheibe (Patella) einschließen und an einer Rauhigkeit an dem Unterschenkel festmachen und somit das Knie strecken. Wobei der Einschluss der Kniescheibe wie ein Flaschenzug wirkt und die Kraft verdreifacht.
Diese Muskeln erlauben das Strecken des Kniegelenks und erfüllen eine Stütz-/Stabilisierfunktion bei Hüfte und Oberschenkelbein (Femur) beteiligenden Rotationsbewegungen. Sie sind für das Kniegelenk zugleich Schutz und Bewegungsinitiator.

Bei Kniegelenksstreckungen kontrahiert die gesamte Quadrizepsgruppe. Aufgrund der gegebenen Muskelansätze ist eine Schwerpunktverlagerung beim Beinstrecken nicht möglich; d.h. Kniestreckung sind prädeterminiert. Ein Inwärts- oder Auswärtsdrehen der Füße überlastet die Bänder im Kniegelenksbereich, ohne die sogenannten inneren und äußeren Oberschenkel zu isolieren. Am besten benutzt Ihr beim Beinstrecken die gleiche Fußposition wie im normalen Stand, mit 15 Grad nach außen gedrehten Zehen (physiologische Fußachse).

Ein weiteres Beispiel ist Rudern sitzend mit neutralem Griff. Diese Übung ist speziell für die Latissimus gedacht. Ihr trainiert die Lats indem Ihr Eure ausgestreckten Arme zum Rumpf zieht, wobei sich die Schultern & Ellbogen zum Schluss hinter dem Brustkorb befinden sollten. Es gibt keine Differenzierung zwischen oberen und unteren Lats. Der gesamte Muskel kontrahiert als Reaktion auf die Belastung. Demnach ist die gängige Annahme falsch, den Oberkörper vorzulehnen würde die unteren Latissimus dehnen und härter trainieren.

Die Lats werden am effektivsten trainiert, indem man mit leicht angewinkelten Knien aufrecht sitzt, die Arme ausgestreckt, die Schultergelenke leicht überstreckt oder nach vorne gerundet, dann die Arme dicht am Rumpf vorbeiziehen, die Ellbogen nicht ausdrehen sondern eng am Rumpf halten. Rücken bzw. Brustkorb bleiben gerade.

Zweifelt Ihr noch immer, dass diese korrekte Art der Ausführung effektiver für Eure Lats ist?

Wenn man beim Rudern sitzend sich weit vorlehnt – alle Gewichtsplatten liegen auf – und dann nur mit Hilfe der Rückenstrecker den Oberkörper aufrichtet, trägt das nicht das geringste zur Lat-Isolation bei. Im Gegenteil: Der erzeugte Schwung entlastet die Latissimus und vereitelt damit die Isolation der Muskelgruppe, um die es Euch eigentlich geht.

Das war nur eine kleine Auswahl der Unwahrheiten, die von angeblichen Experten in Umlauf gebracht werden. Um verschiedene Bereiche ein und desselben Muskels zu trainieren, müsste man Nervenleitungen und Muskelansätze neu platzieren können. Da das leider nicht möglich ist, findet Euch lieber gleich damit ab, dass bestimmte Übungen immer nur bestimmte Wirkungen erzielen können; einfach aufgrund der menschlichen Anatomie und der Anordnung der Muskeln in einem Hebelsystem, das die Bewegung und Stabilisierung der Knochen gewährleistet. Gelenke lassen sich genauso wenig manipulieren, wie man aus Äpfeln Orangen machen kann.

Es kursieren noch eine Menge mehr solcher Trainingsmythen und dass jemand mit einer Hantel umgehen kann, macht ihn noch lange nicht zum Fachmann. Viele Kraftsportler haben in der Schule einiges über den menschlichen Körper und seine Funktionen gelernt; andere fallen auf Märchen und Pseudotheorien herein. Ihr habt die Wahl: Entweder Ihr trainiert richtig und habt ein Leben lang Spaß an Eurem Sport oder aber Ihr trainiert falsch und treibt Euch vielleicht den Rest Eures Lebens als Patient in Wartezimmern herum.

Hey Leute, Ihr sollt mit den Gewichten trainieren und nicht das Gewicht mit Euch!

Gut…. Ihr fragt euch bestimmt wer gibt mir das Recht den oben genannten Camp zu tadeln..wer bin ich schon?
Bin ich ein Fachman? Weiß ich nicht, habe diesbezüglich keine unterschrift!

Und ..ich bin kein Champ aber einer, der die Sache schon Lange macht.. und nur seine Sichtweise darlegt.. wie der oder die Champ’s auch..

Bis dann,
Euer DSG
unterstützt und beraten von
Roberto Malagnini, Heilpraktiker & Physiotherapeut (selbst Bodybuilder)
Mit dem ich schon seit über 10 Jahre zusammen arbeite!

Ps.. ich werde es mal eine weile hier lassen.. und dann später in Trainings – unter Forum verschieben!