Orientierungshilfe Ernährungsplan für Einsteiger

[Etam]

Danke erst mal für den Thread.

Ich habe mich vorhin mal auf www.FDDB.info angemeldet, wo man sich ja ausrechnen lassen kann, was man täglich so zu sich nehmen sollte und in einer riesigen Datenbank alle möglichen Produkte mitsamt ihrer Nährwerte finden kann, umso herauszufinden, wieviel man täglich zu sich nimmt.
Doch der für mich angegebene Tagesbedarf wirkt auf mich etwas kurios, vielleicht kann hier ja mal jemand seine Einschätzung dazu abgeben:
Ich bin 19, 183 cm groß, wiege zwischen 82 und 83 Kg, arbeite im Büro und treibe unregelmäßig Sport (meistens mindestens ein oder zwei Mal in der Woche, manchmal aber auch gar nicht oder vier bis fünf Mal).
Als Tagesenergiebedarf wurden mir 10768 kJ (2572 kcal) angegeben. Doch ist das überhaupt realistisch? Ich habe heute nich tunbedingt wenig gegessen und bin bei etwa 7057 kJ (1686 kcal), was 66 % meines Tagesbedarfs wären.

[simme]

Wie schon oft gesagt, du kannst deinen wirklichen Energiebedarf nicht einfach so ausrechnen.
Entweder du hast auf fddb einfach etwas falsch geloggt, z.B. die Werte von gekochten Nuden genommen und die Nudeln trocken gewogen, oder du isst wirklich wenig.
Denn selbst die ausgerechneten 2600kcal sind für nen Kerl mit deinen Daten recht wenig

[Etam]

Ich habe noch mal mit Infos von Wikipedia bzgl. des Gesamtumsatzes nachgerechnet (dürfte etwas genauer sein, sofern die Formeln stimmen, da auch die unterschiedlichen Altivitäten wie schlafen, arbeiten, etc. unterschieden werden) und bin auf einen täglichen Bedarf von 12.116,238 kJ gekommen, was noch ein Stück mehr wäre als bei FDDB. Ist der Wert realistisch?

Gestern habe ich das Folgende gegessen:
6:30: 2 Tassen Milch
10:00: etwas Gemüse (halbe Karotte, eine Scheibe Kohlrabi)
12:30: Putenbrustfilet mit Blauschimmelkäse und Kartoffelbrei mit einer Sauce (laut Kantine 1.412,3 kJ)
17:00: drei oder vier Scheiben Baguette mit etwas Käse und ein Bisschen Salami, sowie Kuskussat (war nur eine kleine Zwischenmahlzeit) und Gemüse (zwei oder drei Möhren sowie ein paar Kirschtomaten und ein Viertel Kohlrabi)
20:30: zwei Scheiben Eiweißbrot mit Kräuterquark und Schafskäse sowie zwei Yoghurts (Activia und Zott Jogolé)
Getrunken habe ich ausschließlich stilles Mineralwasser (ca. 2 Lieter) und die zwei Tassen Milch am Morgen.

Ich weiß nicht, ob das wenig ist, aber am Abend habe ich ein paar Gramm mehr auf der Waage gehabt (von 82,7 Kg auf 83,1 Kg) …

So oder so ähnlich sieht mein typischer Tag aus.
Ich denke, ich sollte vor allem meinen Käsekonsum herunterfahren. Hab einfach 'ne Schwäche für das Zeug.

Das soll jetzt kein Vorschlag für einen EP sein. Bislang hatte ich jedoch noch keine Zeit, mich mit dem Thema näher zu beschäftigen, was ich aber bei Gelegenheit machen werde.
Ich hatte ja gehofft, mit diesem 80%-Plan abzunehmen: Nur 80% des Tageskalorienbedarfs zu sich nehmen, da so kein Hungergefühl einsetzt und man abnimmt (stammt von www.FDDB.info). Aber nach den Werten auf der Seite habe ich ja nur 66% zu mir genommen und dennoch zugelegt.
Ich denke, ich habe da irgendwas falsch eingegeben, obwohl ich da eigentlich schon sehr großzügige Angaben gemacht habe.

Kann man eigentlich dafür sorgen, dass explizit das Bauchfett abgebaut wird? Mit Situps z.B.? Ich hab mal gehört, dass Fett vor allem in der Umgebung der beamspruchten Muskeln abgebaut wird.

[simme]

Kann man eigentlich dafür sorgen, dass explizit das Bauchfett abgebaut wird? Mit Situps z.B.? Ich hab mal gehört, dass Fett vor allem in der Umgebung der beamspruchten Muskeln abgebaut wird.

man kann nicht nur an einer Stelle abnehmen und nochmal, man kann seinen Bedarf nicht einfach ausrechnen
der "Plan" ist auch relativ schlecht

lies mal hier nach:
http://www.bbszene.de/board/showthre...95#post3243295

[eXecut1on]

Der normale Eisensportler sollte sich zunächst auf 30-35kcal/kg Körpergewicht an trainingsfreien Tagen, ohne größere zusätzliche Anstrengungen fokussieren, wie es im Sticky WICHTIG! Grober Richtwert zum Masseaufbau. von Gaggeis beschrieben ist.

Und wie sieht es an Trainingstagen aus? Habe nirgendwo etwas dazu gefunden hier. Angenommen ich esse 2.5g/kg Proteine und 1g/kg Fett und fülle den Rest mit Kohlenhydraten bis ich die 35kcal/kg erreiche an trainingsfreien Tagen. Wie soll ich es an Trainingstagen machen? Wie groß soll der Kalorienüberschuss sein?

[simme]

die Kalorien sollte man generell so anpassen, dass du dein Ziel erreichst.
z.B. 1kg im Monat zunehmen
wieviel du dafür letztendlich brauchst ist ne individuelle Sache

[eXecut1on]

Aber irgendeine Stütze brauche ich ja für den Anfang. Habe es mittlerweile satt ohne EP zu trainieren. 35kcal/kg an trainingsfreien Tagen und ein Überschuss von ca. 300kcal an Trainingstagen und so dann testen?

EDI Wie viel verbrennt man ca. bei einer Trainingseinheit? Kommen 300 hin? Ich hab 0 Plan.

[PhilippAlex]

200 kcal fürs Training halte ich für deutlich zuwenig. Ich würde min. mit dem doppelten rechnen, wenn du Grundübungen verwendest

[eXecut1on]

Bis auf Langhantelrudern sind alle Grundübungen dabei. Hin und wieder hab ich keine Lust auf Klimmzüge und ersetz die stattdessen mit Latzügen, aber das ziemlich selten. Also wie gesagt, nur Langhantelrudern fällt weg. Also eher 300kcal oder mehr?

[simme]

nimmd doch einfach 40kcal(kg an TT und schau was passiert