Orientierungshilfe Ernährungsplan für Einsteiger

[simme]

200g Carbs für NTT reicht locker aus
Eiweiß reichen 200g auch erstmal locker
wenn du mehr Kalorien brauchst, dann geh erstmal leicht mit dem Fett hoch

für 1kg Gewichtszunahme solltest du dir ca. 1 Monat Zeit lassen

[m8p]

wenn ich zum müsli in der früh 250ml milch dazugeb, soll ich sowas auch mitzählen?
ich hab schon nach dem frühstück mit milch
53gr eiweis
111gr kohlenhydrate
und 20gr fett
wie soll ich denn das machen?
jetz ess ich noch 100gr nudeln und dann hab ich meine carbs schon voll da verhunger ich ja :OO
also milch und sowas nicht mitzählen?

[PhilippAlex]

Natürlich mitzählen. Wie sieht dein Frühstück aus, dass du auf duese Werte kommst?

[m8p]

Also mein frühstück heute:
35gr esn designer whey (weil heute kein trainingstag war) mit wasser
160gr seitenbacher tropische mischung müsli
250ml milch
daraus folgt:
53gr eiweis
111gr carbs
23gr fett

+mittagessen 100gr nudeln = 180gr carbs und schon ist mein tageslimit so gut wie erreicht?
was soll ich denn dann noch den ganzen tag essen
natürlich noch fleisch etc für das eiweis aber sonst noch?

[onWeed]

du solltest einen Großteil deiner carbs auch für nach das Training aufsparen, 180 carbs zum Mittagessen finde ich persönlich schon etwas heftig, vlt da etwas reduzieren und eher am abend, falls du spät trainierst

[pitbull94]

-Größe: 1,82m
-Gewicht: 84kg
-Alter: 19
-Ziel: Muskelaufbau
-wenn möglich Kfa: ca. 14%

Morgens: Protein Pancake von bodylab + Banane

Zwischendurch: Mandeln + Paprika

Mittags: 250g Pute + 100g Reis + 200g Broccoli

1h vor dem Training: 100g Haferflocken + 200ml Milch, Reiswaffeln mit Pute

Pwo Shake: 40g Whey + 300ml Milch & Birne

Pwo Mahlzeit: 250g Fisch + Kartoffeln + Spinat

Vor dem Schlafen: 250g Magerquark


Passt das so oder gibt es noch gravierende Fehler, Ergänzungen oder Sachen, die gestrichen werden müssen ?
Über Anregungen und Vorschläge freue ich mich sehr


mfg

[simme]

Nährwerte und manche Mengen fehlen.
Sieht aber nach zu wenig Fett aus, besonders omega3
Und ich würde dir nicht unbedingt empfehlen 1h vorm Training nach eine mahlzeit zu essen
Ich würde da schon mind. 2-3 Stunden abstand lassen

[pitbull94]

OK ich habs nochmal ein bisschen verändert:

Morgens: Protein Pancake von bodylab + 2 Eier kcal 454/eiweis 57g/ Kohlenhydrate 20kg/ Fett 14g

Zwischendurch: 50g Mandeln + 1/2 Paprika 323/10g/5g/27g

Mittags: 250g Pute + 100g Reis + 200g Broccoli 698,5/73,6/85,0/6,8

2h vor dem Training: 100g Haferflocken + 200ml Milch & 30g Reiswaffeln mit 50g Pute 665,4/34,5/101,0/12,1

Pwo Shake: 40g Whey + 300ml Milch & 1/2 Birne 371,2/44,3/30,4/7,2

Pwo Mahlzeit: 250g Lachs + 200g Kartoffeln + 150g Spinat 780/60/35/44

Vor dem Schlafen: 250g Magerquark + 200g Avocado 495,5/34,0/17,8/30,5


Das wären dann ca. 3700 Kcal aus 310g Eiweiss, 290g Kohlenhydrate und 140g Fett

Ist das so gut oder hast du noch Verbesserungsvorschläge ?

[simme]

an sich nicht soo schlecht
aber du brauchst im Leben keine 310g Eiweiß

schau, dass du in jeder Mahlzeit ~30-35g Eiweiß aus hochwertigen Quellen hast

[pitbull94]

hm ok hört sich ja noch nicht so gut an.

was gibts denn noch zu ändern außer Eiweiss runterschrauben ?