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  1. #201
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    Guter Einstieg, danke!
    Hilft mir auf jeden Fall gut ins Thema zu kommen.

  2. #202
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    Hallo,

    klasse Forum hier. Ich würde gerne eure Kompetenz nutzen und wissen was ihr über mein Plan denkt:

    -Größe: 185cm
    -Gewicht: 85
    -Alter: 32
    -Trainingsstand Seit 1 Jahr 3x pro Woche
    -Ziel: Muskelaufbau/Masse bis zu 88kg, dann Definierungsphase
    -wenn möglich Kfa: Ungenaue Waage 26%
    und ganz wichtig: die Nährwerte: Kalorien 3250 (Carbs:50% - Protein:30% - Fette 20%)

    Mein Ziel ist es bis auf 88 Kilo hochzukommen um danach in die Definierungsphase zu gehen und nicht zu schlank werde. Ich gehe 3x Woche ins Studio. Beruflich eher Bürotätigkeit.

    Ich versuche mich täglich unterschiedlich zu ernähren, aber hier mal ein Beispiel:

    Morgens: Casein Shake, 2 Vollkorn Brote, Frischkäse, Putenbrust oder Corned Beef und eins mit Erdnussbutter, Lachsöl Tabletten
    Zwischenmahlzeit: 250g Mager Joguhrt mit 100g Haferflocken und 5g Kakao
    Apfel

    Mittagessen: 200g Puten Minitsteaks (mit Kokosöl gebraten), 100g Reis, 100g Gemüse

    Vor dem Training eine Banane, manchmal Protein Bar
    PWS: Whey Shake

    Abends: 150g Vollkorn Spaghetti mit etwas passierten T0maten
    250g Magerquark mit 2 Löffel Marmelade
    Casein Shake

    Ich bin seit 1 Woche dran, aber die Waage schwankt extrem. Mal mehr Kilos, mal weniger. Mal mehr KF, mal weniger...

    Was denkt ihr? Und wie sollte ich das dann anpassen, wenn ich in die Definierung gehe?

    Danke im voraus!

  3. #203
    Forum Spezialist/in Avatar von simme
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    Hast du auch die genauen Nährwerte in Gramm ausgerechnet

    Das sieht nicht nach 20% Fetten aus.

    Sollte dein Kfa wirklich bei 26% liegen würde ich an deiner Stelle nicht auf 50% Kohlenhydrate gehen, sondern mehr Protein. Da diese Waagen aber höchst ungenau sind, kann ich mit dem Wert nichts anfangen. Diese Funktion der Waage solltest du auch nicht mehr nutzen, das macht dich nur verrückt.
    Du kannst auch ein bild hochladen und wir schätzen deinen Kfa

    Ansonsten sind 100g Gemüse am Tag viel zu wenig

  4. #204
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    Danke für deine Meldung

    Habe auch die Gramm Zahlen:

    Beispiel heute: 416g carbs, 251g Eiweiß, 62g Fett...Knapp unter 20%

    Hier mal ein Bild. Mehr Gemüse? Zu jeder Mahlzeit?20160110_202848-1.jpg
    Geändert von deeplovemusic (11.01.2016 um 23:21 Uhr)

  5. #205
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    Obst oder Gemüse gehört in jede Mahlzeit
    Und was sind schon 100g? Zwei Stücke Brokkoli?
    Eine Portion Gemüse sind mal min 250g im Aufbau.
    Und du willst abnehmen. Also orientiere dich besser an 300-500
    Geändert von PhilippAlex (12.01.2016 um 09:14 Uhr)

  6. #206
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    Noch will ich nicht abnehmen. Siehe Text oben.

  7. #207
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    Dein KFA ist sehr hoch. Ich rate Dir, jetzt auf Diät zu gehen. Da muss einiges runter!

  8. #208
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    Kommt das denn mit der KFA hin? Wie gesagt die Waage ist sehr ungenau. Deswegen hatte ich mal ein Bild angehängt.

  9. #209
    Forum Spezialist/in Avatar von simme
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    20-25% Kfa sind das schon

    Du solltest definitiv eine Diät machen und selbst im Aufbau wären 400g Carbs zu viel für dich.
    Körperfett senkt die Insulinsensitivität

  10. #210
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    Hmmm. Auch wenn es mir vom Volumen noch nicht langt, trotzdem anfangen zu diäten?

    Was wäre aus eurer Sicht die bessere Verteilung im Bezug auf die Carbs? Und auch auf eine mögliche Diät? Kalorien auf 2700 runterschrauben?

    Danke für eure Hilfe!

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