Orientierungshilfe Ernährungsplan für Einsteiger

[simme]

ja auf jeden Fall

[Jean22]

Danke erstmal für die schnelle Antwort
ich hab jetzt mal versucht mit deinen Werten ein grobes Gerüst zu bauen, dass ich mir dann Mahlzeiten dafür überlegen kann...bin mir aber ziemlich unsicher vorallem mit der Fettverteilung...
Trainingsfrei:
09:00 E:60g KH:75g F:10g
12:00 E:35g KH:100g F:10g
15:00 E:35g Kh:25g F:10g
18.30 E:35g KH:25g F:20g
22:00 E:60g F:25g
Gesamt:E225g KH:225 F:75g 2610kcal

Trainingstag:
09:00 E:45 KH:75 F:15
12:00 E:35 KH:12,5 F:15
15:00 E:35 KH:12,5 F:15
18:30 E:35 KH:75 F:15
20:30 TRAINING
22:00 E:25 KH:50 Whey+Dextrose
23:00 E:45 KH:125 F:20
Gesamt:E220 KH:350 F:80 3170 Kcal
Mir ist schon klar, dass ich nicht genau jeden Wert (z.B. F 12,5g einhalten kann...aber kann ich mich ungefähr nach dieser Tabelle richten? Ich muss noch dazu sagen dass ich einen sehr schnellen Stoffwechsel habe... Bin schon auf deine Antwort gespannt

[simme]

sieht ganz Ok aus.
Kommt halt auf deine Körperdaten an.
Nahrungsmittel dürften bekannt sein.

Wenn du damit nicht zunimmst, dann bau mehr Fett ein

[Jean22]

Super da haste mir echt weitergeholfen...
Meine Daten 1,75 m, 76 kg, 11 % Körperfett...
Ja lebensmittel sind bekannt...dann werd ich es erstmal so probieren...

[Berndinox]

Super Beitrag, hat mir weiter geholfen!

Danke und LG Bernd

[Buyi]

Super! Vielen Dank für die Zusammenstellung.

Pflichlektüre für alle!

[mike1983]

30-35kcal/kg Körpergewicht an trainingsfreien Tagen
is klar.

und was packe ich jetzt fürs pumpen und cardio drauf? ca.? gibts da auch richtwerte

[simme]

30-35kcal/kg Körpergewicht an trainingsfreien Tagen
is klar.

und was packe ich jetzt fürs pumpen und cardio drauf? ca.? gibts da auch richtwerte

1h Training ~250-400kcal ja nach Gewicht und Trainingsstand

[mike1983]

Beispiel: 35 kcal bei 70 kilo =

2450 kcal Trainingsfrei
+250 kcal Training
+300 kcal Überschuß

3000 kcal Gesamt

oder sind die 300 kcal überschuß schon in den 35x70 kilo enthalten?

[gaggeis]

Beispiel: 35 kcal bei 70 kilo =

2450 kcal Trainingsfrei
+250 kcal Training
+300 kcal Überschuß

3000 kcal Gesamt

oder sind die 300 kcal überschuß schon in den 35x70 kilo enthalten?

Mit einem richtwert beginnen und alle 7-10 tage wiegen.
Je nach veränderung langsam nach oben anpassen.
Wenn nach spätestens 14-20 tagen kein plus auf der waage erscheint muss draufgepackt werden.
Besser aber ist es, nach oben statt nach unten zu korrigieren.