Orientierungshilfe Ernährungsplan für Einsteiger
Da sich in letzter Zeit die PN-Anfrage bezüglich EPs bei mir häufen hab ich mich dazu entschlossen einen "Leitfaden" bezüglich einer Bodybuildinggerechten Ernährungsweise zu präsentieren.
Der Inhalt dieses Threats beinhaltet keine speziellen Ernährungsformen, sondern lediglich ein Grundgerüst, auf das man sich stützen kann.
1. Die Kalorienverteilung
Der Kalorienbedarf einer Person ist primär abhängig von seinem Gewicht, seiner Magermasse, seinem Alter und seiner Aktivität.
Aber auch der individuelle Stoffwechsel, die Mikronährstoffverteilung und die Körpergröße spielen eine Rolle.
Herkömmlich Onlinerechner und Formeln berücksichtigen aber meist nicht alle Faktoren, was im Hinblick auf den Stoffwechsel auch ehr schwierig sein dürfte.
Der normale Eisensportler sollte sich zunächst auf 30-35kcal/kg Körpergewicht an trainingsfreien Tagen, ohne größere zusätzliche Anstrengungen fokussieren, wie es im Sticky
WICHTIG! Grober Richtwert zum Masseaufbau. von
Gaggeis beschrieben ist.
Wenn man nun ein aerobes Krafttraining, Cardio, oder sonstige körperlich fordernde Aktivitäten ausführt, muss man die Kalorienzahl nach oben hin anpassen.
Auch Jugendliche, die sich im Wachstum befinden und Menschen mit einem körperlich forderndem Beruf sollten die Kalorienzahl erhöhen.
Auch Anfänger mit starkem Untergewicht sollten etwas mehr zu sich nehmen, da beim Training eine gewisse Grundmasse von Vorteil ist. Ohnehin bauen diese Personen schneller Muskelmasse auf, als Normalgewichtige, da sich der Körper in einer Notsituation befindet, die es zu bekämpfen gilt.
Es gilt also die Kalorienzahl so lange anzupassen, bis man langfristig sein gewünschtes Ziel erreicht. Zum Beispiel jeden Monat 1kg mehr auf die Waage zu bringen
2. Der Eiweißbedarf
Eiweiß ist aus verschieden langen Aminosäureketten aufgebaut, die bei der Verdauung im Magen und Dünndarm in einzelne Aminosäuren und kurze Ketten von 2-4 Aminosäuren zerlegt werden, bevor sie im Dünndarmresorbiert werden können.
Proteine dienen dem Körper als Baustoff für neues Muskelgewebe.
Wie im oben erwähnten Sticky (
WICHTIG! Grober Richtwert zum Masseaufbau.) empfiehlt sich für Bodybuilder im Aufbau eine Eiweißmenge von 3-4g/kg Körpergewicht.
Die Gründe dafür sind im verlinkten Sticky nachzulesen.
4g/kg sollten aber auch bei einer Kalorienerhöhung das absolute Maximum darstellen.
Wem das zu viel des Guten ist, der wird auch mit 1,5-2g/kg beachtliche Fortschritte erreichen, solange er genügend Kalorien aufnimmt.
Als Eiweißquelle sollten zunächst magere, proteinreiche, unverarbeitete Lebensmittel, wie mageres Fleisch, Fisch, Milchproduke und geringe Mengen an Hülsenfrüchten dienen. Aber auch fettreichere Quellen, wie Rinderhack, Eier, Nüsse und fetter Fisch sind zu empfehlen, dazu aber später mehr.
Sojaprodukte sollten dagegen ehr vermieden werden, das sie eine sehr hohe Konzentration an Antinährstoffen und Phytohormonen aufweisen, die sehr negative Effekte auf den Stoffwechsel haben.
Eiweiß sollte den ganzen Tag über und zu jeder Mahlzeit konsumiert werden. Eine zusätzliche Gabe in Form von Shakes empfiehlt sich nur bedingt, da es zum einen immer eine künstliche Quelle ist und zum anderen oft zugesetzte Vitamine, Süßstoffe und Verdickungsmittel enthalten, die bei Unverträglichkeit zu Verdauungsproblemen führen.
Angenommen ein Athlet hat eine Masse von 75kg und einen Körperfettanteil von 11% und möchte eine Menge von 3g/kg an Eiweiß, also insgesammt 225g aufnehmen.
Wie sollte er oder sie es am besten auf beispielsweise 6 Mahlzeiten verteilen?
Nun, es empfiehlt sich die Mahlzeiten nach dem Aufstehen, nach dem Training und vorm schlafen etwas proteinreicher zu gestalten.
Für unseren Beispielathlethen bedeutet die, sass er zu den angesprochenen Mahlzeiten jeweils 45g Eiweiß aufnehmen kann und zu den restlichen Mahlzeiten jeweils 30g Nahrungsprotein verzehren sollte.
Da an freien Tagen die Post.Workout-Mahlzeit entfällt, der Proteinkonsum aber dennoch auf gleichem Niveau gehalten werden sollte kann man die übrigen 15g beliebig auf die Mahlzeiten aufteilen.
Wie man sich einiege dieser Quellen schmackhaft machen kann findet ihr in folgenden Stickies:
Eiweißreicher Kuchen
Harzer Roller-Rezepte
Wie macht ihr den Thunfisch schmackhaft?/Rezepte
Got Quark?
3. Der Kohlenhydratbedarf
Kohlenhydrate (engl. abgekürzt=Carbs) sind von den 4 Energiereichen Nährstoffen: Eiweiß, Fett Kohlenhydrahte und Alkohol, neben dem zu meidenden Alkohol die einzige nicht essentielle Energiequelle.
Das bedeutet, dass der Körper im Ernstfall auch ohne sie dauerhaft überlebensfähig ist.
Carbs erfüllen aber dennoch einige Aufgaben in unserem Stoffwechsel. Beispielsweise profitiert unser Hirn und damit unsere Denkleistung von einem gewissen Konsum an Carbs.
Aber der Fokus für eien Bodybuilder im Masseaufbau sollte bei den Carbs in der Fähigkeit mit ihnen ein gutes, wachstumsreizreizerzeugendes Krafttraining zu absolvieren liegen. Und genau darum geht es beim Aufbau von Masse und Kraft.
Im o.g. Thread ist eine Menge von 2-3g/kg empfohlen.
An Trainingstagen und bei besonderer Ansrengung kann diese Menge aber auch problemlos nach oben hin angepasst werden.
Kohlenhydrate werden vom Körper in den Muskelzellen in Form von Glykogen gepeichert. Je höher die Musklmasse, desto höher ist auch die gespeichter Kohlenhydratmenge. Das Hormon, welches die Carbs dort einlagert nennt sich Insulin. Insulin ist das anabolste (aufbauendste) Hormon in umserem Metabolismus und wird als Reaktion auf auf eine Kohlenhydrataufnahme ausgeschüttet.
Daraus ergibt sich, dass Eine Kohlenhydratzufur besonders nach dem Krafttraining wichtig ist um die konsumierten Proteine dort einzulagern, wo wir sie gerne haben. Im Muskel. Außerdem kommt es zu einem Aufladen der Glykogenspeicher über die Grenzen hinaus, was für eine Vergrößerung der Speicher und damit der Muskeln sorgt.
Durch das Training werden in den Muskelzellen spezielle Transportproteine aktiviert, die die Kohlenhydrate besser in die zellen schleusen. Das heißt im Klartext, dass der Körper nach dem Training am Besten mit Carbs umgehen kann.
Aber Vorsicht: Eine Zufuhr über dem individuellen Bedarf zum Muskelwachstum sorgt für Fettaufbau, den der Bodybuilder üblicherweise verhindern möchte.
Besonders Personen mit einem höheren Körperfettanteil sollten aufpassen wann sie wie viele Kohlenhydrate verzehren. je höher der Körperfettanteil, desto schlechter verarbeitet man in der Regel die Kohlenhydrate. Sportler mit einem Körperfettanteil um die 15% (± 2%) oder gar höher sollten vielleicht ehr weniger Kohlenhydrate in der zeit vor dem Training, besonders zum Frühstück essen.
Für unseren Beipielathlethen (75kg, 11% Kfa) könnte eine Aufnahme von 4g/kg an Trainingstagen wie folgt aussehen.
75g zum Frühstück, 75g vorm Training, 125g nach dem Training (PWS+PWM). Die restlichen 25g entfallen auf Gemüse, Nüsse und Proteinquellen in den restlichen Mahlzeiten.
Gute Kohlenhydratquellen sind Reis, Haferflocken, Quinoa, Hirse, Buchweizen, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte, sowie Obst und Gemüse.
Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte haben den Vorteil, dass sie zwar mehr Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und etwas mehr Eiweiß liefern, aber sie enthalten auch sehr viele Phytohormone und Antinährstoffe, die zum Teil die Proteinverdauung verschlechtern und Eingriff auf unseren Hormonhaushalt nehmen. Ich empfehle als nicht mehr unbedingt massiv darauf zurück zu greifen.
Der glykämische Index von nicht-Vollkornprodukten an sich ist zwar etwas höher, jedoch kommt es sehr stark darauf an, was man dazu isst. Proteinquellen, Fette, Gemüse, usw. verändern den GI der kompletten Mahlzeit.
Wie man Haferflocken schmackhaftmacht findest du hier:
wie macht ihr die haferflocken schmackhaft?
4. Der Fettbedarf.
Viele Menschen, die sich mit ihrer Ernährung auseinander setzten haben Angst vor zu viel Nahrungsfett, da sie glauben, dass eine Fettaufnahme eine Körperfettzunahme zur Folge hat.
Doch das ist ein Trugschluss, denn Fettsäuren sind für den menschlichen Organismus unabdingbar und essentiel.
Man unterscheidet unter gesättigten-, einfach- und mehrfach ungesättigten- und Transfettsäuren.
Am wichtigsten sind hierbei die mehrfach ungesättigten Fette, wie man sie im einigen Ölen, Nüssen, fettem Fisch und Eiern findet. Daher sind Eier, Nüsse und fetter Fisch sowohl gute Eiweiß, als auch Fettlieferanten.
Aber auch die viel verpöhnten gesättigten Fette haben ihren Stellenwert als Energiequelle und als Zellbaustoff in unserer Ernährung. Man findet sie vor allem in tierischen Produkten, wie Rinderhack, gute Butter und anderen Milchprodukten. Eine andere sehr hochwertige Quelle ist das Kokosöl.
Transfett, wie man sie in frittiertem Essen und stark verarbeiteten Produkten, wie Würsten, Pommes oder Chips findet, sollten generell gemieden werde.
Wer weniger oft fettreichen Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele isst, sollte unbedingt auf ein Fischölsupplement zurückgreifen. Darin befinden sich essentielle omega 3 Fettsäuren, die in keinem EP fehlen dürfen. Es empfielt sich eine Aufnahme von 5-10g Fischöl.
Die kann in Form von flüssigem Öl oder als Kapseln genommen werden. Bei den Kapseln sollte man vorher checken wieviel Fischöl enthalten ist. Bei 500mg Kapseln sind das dann 10-20 Kapseln am Tag, bei 1000mg Kapseln die Hälfte.
Eingenommen wird Fischöl zu den Mahlzeiten. Ich persönlich rate jedem dazu diese essentiellen Fettsäuren in Mahlzeiten einzubauen, die nicht direkt vor dem Training oder einer anderen anstrengenden Tätigkeit liegen, denn man will diese Fettsäuren ja nicht zu Energie verbrennen, sondern in seinen Zellen haben, damit sie dort ihre Aufgaben erfüllen.
Es empfiehlt sich, wie schon angesprochen eine gesamte Aufnahme von 1-1,5g/kg. Damit stellen sie einen primären Energieträger für weniger intensive Leistungen des Alltags dar.
Da sie mit 9,3 kcal/g doppel so viel Energie liefern, wie Carbs und Eiweiß sind sie zwar vom Volumen her etwas niedriger, doch haben den selben Stellenwert in der Gesammtkalorienaufnahme.
Da die Verbindung aus Fett und Carbs, wie schon angesprochen eine Fettzunahme begünstigt sollten diese weitestgehend gertrennt werden.
Empfehlensert ist daher die Kombination mit Eiweiß und nich-stärkehaltigem Gemüse.
Wer seine Kalorienaufnahme Stoffwechselbedingt außerhalb des Trainings erhöhen muss, der sollte zuerst den Fettkonsum erhöhen.
Auch eine Aufnahme von 3g/kg ist nicht schädlich, wenngleich dies schon eine Menge Kalorien für einen Durchschnittsatlethen sind.
Weitere Infos zum Thema im Sticky:
FAQ für Fette und Öle
5. Die Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe)
Ohne Vitamine, Mineralien und Spurenelemete können wir auf dauer nicht existiern.
Besonders wichtig ist daher die tägliche Zufuhr an Obst und Gemüse.
Es reicht jedoch nicht aus mal eben 50g Gewürzgurken zum Mittag zu essen, oder sich 1-2 Salatblätter aufs Schulbrot zu legen.
Ich gehe sogar so weit zu sagen, dass auf jede Mahlzeit des Tages mindestens eine Portion Obst oder Gemüse zuzuführen ist.
Eine Portion Gemüse entspricht hierbei 200-300g, eine Portion Obst entspricht 100-200g, soviel wie ungefähr ein Apfel, oder eine Banane.
Das bedeutet jedoch nicht, dass man sich auch zu jeder Mahlzeit etwas davon zu Gemüte führen muss.
Mann kann zum Mittag auch 200g Gemüse als Beilage und ein Stück Obst zum Nachtisch essen. Dafür muss man dann keine weiter Portion beispielsweise in der Mahlzeit vorm Schlafen esse.
Ein weiter Grund für diese hohe Zufuhr ist die Aufnahme von Ballatstoffen, die sehr wichtig für die Verdauung sind.
Eine derartige Zufuhr macht jedes künstliche und ohnehin überteuerte Multivitaminsupplement überflüssig.
Sehr gute Gemüsesorten sind: Brokkoli, Tomaten, Spinat, Möhren, Paprika, alle Kohlsorten, etc.
Gute Obstquellen sind: Äpfel, jegliches Beerenobst, Bananen und ander Früchte.
Generell gilt hier die Ampelregel: Je mehr Obst und Gemüse verschiedene Farben man isst, desto besser.
6. Ballaststoffe
Ballaststoffe sind Bestandteile pflanzlicher Zellen und finden sich daher nur in pflanzlichen Lebensmitteln.
Die Aufgabe der Ballaststoffe im Menschen ist die regulation der Verdauung.
Daher sollte man darauf achten, ausreichend davon aufzunehmen.
Man sollte sich das Ziel setzen, täglich 30-50g davon aufzunehmen. Gute Quellen sind vor allem Obst- und Gemüse, aber auch Nüsse und einige der Produkte, die ich bereits bei den Kohlenhydraten empfohlen habe.
7. Die Trainingsversorgung
Die Mahlzeit vor dem Training sollte im Traing nicht mehr Im Magen liegen, sondern schon weitestgehend vorverdaut sein.
Daher ist es ratsam diese Mahlzeit 2-4 Stunden vor der Belastung zu sich zu nehmen.
Diese Mahlzeit kann kohlenhydrat- und proteinbetont, aber auch fett- und proteinbetont gestaltet werden.
Direkt nach dem Training kann ein Post-Workout-Shake (PWS) aus einem schnell verdaulichen Eiweiß, sowei einem schnellen Kohlenhydrat zugeführt werden.
Dies ist der einzige Zeitpunkt andem sich eine Zufuhr von schnell resorbierbaren Kohlenhydraten zu empfehlen ist.
Denkbare Kombinationen sind Wheyprotein in Wasser + Dextrose, Maltodextrin, Weißbrot mit Honig, Bananen, Rosinen, Traubensaft, Gummibärchen, Datteln, Laugengebäck, Reiswaffeln, etc.
Die schnellen Kohlenhydrate können aber auch weggelassen werden.
Wer hingegen auf einen PWS verzichten möchte, da es bei weitem kein Muss ist, der kann gleich in die nächste Mahlzeit aus Kohlenhydraten, Gemüse und Eiweiß übergehen.
Diese Mahzeit sollte 1 Stunde nach dem PWS stattfinden und den Großteil der Kohlenhydrataufnahme ausmachen. Vorzugsweise besteht sie aus komlexen Carbs, Eiweiß Obst und/oder Gemüse.
Da Die Post-Workout-Phase an freien Tage entfällt und ohnehin an freien Tagen mehr Fett und weniger Kalorien aufgenommen werden sollten ist es empfehlenswert diese Mahlzeit durch eine Mischung aus Eiweiß, Fett und Gemüse zu ersetzten.
8. Beispiel Tagesablauf (Athlet 75kg, 11% Kfa)
Frühstück: medium/high Carb, high Protein, low Fat
ZM.1: low Carb, medium Protein, medium Fat
Mittagessen: medium/high Carb, medium Protein, low Fat
- Training -
Post-Workout: Shake high Carb, medium Protein
An freien Tagen ZM.2: low Carb, medium Protein, medium Fat
An Trainingstagen PWM: high Carb, high Protein, low Fat
An freien Tagen Abendessen: low Carb, medium/high Protein, medium Fat
Vorm schlafen: low Carb, high Protein, medium/high Fat
Wer dennoch Probleme mit dem Zunehmen hat, dem sei folgender Stickie ans Herz gelegt:
WICHTIG: Gainer/Selfmade/Rezepte
Und wer noch mehr Rezepte braucht:
Gerichte und Speisen..mit BILDER zum nachmachen 
Zum Zählen der Makronähstoffe brauchst du keine oldscholl Kalorientabelle, Bleistift und Taschenrecher.
Es gibt genügend Rechner, wo man nur seine Nahrungsmittel eingeben muss.
Du findest sie hier:
Ernährungs- Software (außer CC)
und hier:
Erstellen von Ernährungsplänen leicht gemacht mit countingcalories
Wer sich diesen Thread nun angesehen hat und sich einen EP erstellt hat, der kann ihn gerne im Forum bewerten lassen.
Dazu sind folgende persönliche Daten anzugeben:
-Größe
-Gewicht
-Alter
-Trainingsstand
-Ziel
-wenn möglich Kfa
und ganz wichtig: die
Nährwerte
Viel Spaß beim erstellen
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Zitat von simme
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