Orientierungshilfe Ernährungsplan für Einsteiger

[Samurro]

Ich habe jetzt mit Hilfe von fddb meine Essgewohnheiten protokolliert und an die Richwerte zum Masseaufbau angepasst. Daraus ergab sich für mich mit 1,88m und etwa 92kg folgende Vorgaben: etwa 180g Protein, 90-130g Fett und maximal 270g Carbs pro Tag. Meistens komme ich durch meine Ernährung relativ schnell an die Grenze für Carbs, daher habe ich mir diese als Maximum notiert und versuche Proteine so gut es geht auf meinen Zielwert zu bringen. Insgesamt peile ich etwa 2800 kcal pro Tag an.

Nun aber meine Frage, kann man mit so einer Ernährung und Krafttraining überhaupt bereits vorhandene Fettpolster loswerden? Oder sollte man, bei gleicher Nährwertzusammensetzung, lieber ein Kaloriendefizit ansteuern um eben diese "Reserven" zu verbrennen? Oder muss ich meine Ernährung komplett auf eine Diät umstellen bevor ich mit Muskelaufbau beginnen kann?

[simme]

in den "Richtwerten" steht aber mehr als 2g/kg Protein

Bei deinen Daten gehe ich davon aus, dass 2800 kcal bereits ein Defizit ist
Genau wissen kannst das nur du, denn nur du kennst deinen Stoffwechsel.

Probier doch erstmal 2800 und schau was passiert

[Samurro]

Anders gefragt:
Wenn ich die Orientierungen hier im Thread berücksichtige und das Verhältnis von Carb zu Protein zu Fett einhalte, aber meinen Gesamtenkaloriendurchsatz geringer halte als 2800 kcal pro Tag. Baue ich dann trotz Training eher Muskeln ab oder werden auch die Fettpolster geringer. Was wird eher, in Größerem Maße, abgebaut?

Wäre es sinnvoller das Fett erstmal mit einer Diät loszuwerden als gleichzeitig an Muskelaufbau zu denken?

[simme]

Das kommt drauf an
Als Anfänger kann man durchaus sehr gut gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abbauen.
Dafür sollte die Ernährung und das Training natürlich stimmen.

Letztendlich musst du selbst wissen, wie viele Kalorien du dafür benötigst.
Zu groß darf das Defizit natürlich nicht sein

[Stippy]

Sehr guter Guide - vielen Dank an dieser Stelle!

Ich bin seit 1 1/2 Jahren 3-4 mal pro Woche im Gym und gehe zusätzlich meist 1 x die Woche draußen zum joggen. Ich trainiere einen 2er Push/Pull Split mit jeweils ca. 1:15 Stunden und bin damit "eigentlich" ganz zufrieden. Manche Übungen variiere ich, damit ich unterschiedliche Reize auf die Muskelgruppen ausüben kann.

Da ich nun die Fortschritte nicht so sehe wie ich sie gerne hätte, befasse ich mich seit ein paar Wochen intensiver mit dem Thema Ernährung und habs aber leider noch nicht ganz raus

Mit meinen 1,90 und aktuell 93kg und knapp über 13% KFA möchte ich auf der einen Seite die Fettpölsterchen an der Hüfte verbrennen aber auf der anderen Seite die Muskeln weiterhin aufbauen. Ich achte auf eine reine Ernährung (nicht irgendwelche Fertigprodukte und komische Soßen), esse viel Vollkornprodukte, Quark, Pute etc. und schraube Zucker sowie schlechte Fette so weit als möglich runter.

Was Supps betrifft: Nach dem Training 30g Whey (Whey Protein Complex 100% von Olimp) in Wasser aufgelöst. Vor dem Training 1 x pro Woche "Plasma Pump" als Trainingsbooster und ansonsten 2 Kapseln AAKG´s von Olimp.

In dem Ernährungsplan habe ich gelesen, dass zwei Zwischenmahlzeiten empfohlen werden. Als Typ-1 Diabetiker versuche ich nur 3 Hauptmahlzeiten zu mir zu nehmen und Zwischenmahlzeiten und sonstige Naschereien auszublenden, da ich dann den Blutzucker nicht korrigieren muss. Ist das wirklich wichtig mit den Zwischenmahlzeiten oder nur eine sinnvolle Ergänzung?

[^chris]

Ist natürlich nicht nötig. Schau aber dass dann zumindest zwei mahlzeiten mit vielen kh nach dem training liegen.

Btw, bei deinen daten würde ich jetzt nicht auf die idee kommen zu diäten, versuch lieber recht sauber aufzubauen.

[Stippy]

Hey Chris - danke für die Antwort. Zwei Mahlzeiten mit vielen KH nach dem Training? Ich trainiere meist nach der Arbeit und bin dann erst gegen 20 Uhr zu Hause. Soll ich dann so spät noch so kohlehydratreich Abendessen? Bis dato war ich der Meinung es ist ausreichend wenn ich Quark oder Eiweißbrot und solche Dinge esse, die eben nicht viele KH haben.

[PhilippAlex]

Nach dem Training braucht der Körper Energie (KH) egal wie viel Uhr es ist. Von was willst du Muskeln aufbauen? Von bissl Quark? Das geht nicht

[simme]

Die Zwischenmahlzeiten brauchst du nicht unbedingt.

Aber der wichtigste Zeitpunkt für Kohlenhydrate ist nach dem Training, vollkommen egal wie viel Uhr es ist.

Von Eiweißbrot und Vollkorn halte ich persönlich übrigens nicht sehr viel

[EISENVETERAN]

Die Zwischenmahlzeiten brauchst du nicht unbedingt.

Aber der wichtigste Zeitpunkt für Kohlenhydrate ist nach dem Training, vollkommen egal wie viel Uhr es ist.

Von Eiweißbrot und Vollkorn halte ich persönlich übrigens nicht sehr viel

Aber haferflocken gehen einigermaßen klar,oder?
Also eine Mahlzeit aus VK,bei mir 150gr.flocken taeglich?!