Orientierungshilfe Ernährungsplan für Einsteiger

[Rastellimm27]

Alles klar, danke

[Stippy]

Ich bin am überlegen ob ich zusätzlich Creatin nehmen soll oder nicht... wie ist eure Meinung dazu? Ich tu mir einfach bei meinen 1,90 schwer richtig Muskelmasse zuzulegen - da habens die kleinen Menschen leichter.

[PhilippAlex]

Creatin hilft dir da auch nicht wirklich viel. Du musst Deine Ernährung in den Griff bekommen. Ich bin auch 1.88. Alles kein Problem, wenn man will

[Stippy]

o.k. und du machst das nur mit ernährung und einfachen supps wie whey, fischöl etc.?

[Broker1918]

also eiweise ca 1,5g Protein ist völlig ausreichend für den muskelaufbau ! kh ca 5g und fett ca 0,7g alles natürlich pro kilo ! solche infos findet ihr auch gut auf yt oder auch unter der Seite Edit Simme: entfernt

[simme]

also eiweise ca 1,5g Protein ist völlig ausreichend für den muskelaufbau ! kh ca 5g und fett ca 0,7g alles natürlich pro kilo ! solche infos findet ihr auch gut auf yt oder auch unter der Seite

Die "ausreichende" Menge und die "optimale" Menge sind 2 verschiedene paar Schuhe

Und bei deine Fettempfehlung liegst du mMn total daneben, sorry

[Davinci21]

Hallo, ich wollte euch mal Fragen was ihr zum Thema Low Carb für Tipps habt!?

Ich bin 185 cm groß und wiege 92 Kilo und habe laut Kaliper einen Fettanteil von 21 Prozent. Mein Ziel ist es von 21 Prozent auf ca 12-15 Prozent zu kommen.


Nun gibt es beim Thema Low Carb gespaltene Meinungen und einige reden von humanen 200-300 Gramm Proteinen am Tag und andere von 150-100 Gramm. Was ist nun ein guter Plan, wenn man von einem Grundumsatz von 2000 Kalorien bei mir aus geht und meist sitzt/lernt und eine Stunde Kraftsport macht,a lso denke ich zwischen 2800-3500 Kaloren verbaucht am Tag. Ich kann Kalorienrechnen aber was ist richtig?

Man spricht immer von 2 Gramm pro KG Körpergewicht an Protein/Eiweiß und 2-6 gramm pro KG Körpergweicht an Kohlenhydraten...

Ich nehme meist 1,5-2 Gramm Protein/Eiweiß zu mir.


Kann mir jemand ein paar Richtwerte oder weitere Tipps geben?


Danke für eure Tipps und Ratschläge.


Evtl. Hat jemand auch so ein 10 Wochenprogramm gemacht und weiß was die da so essen dürfen!?

[simme]

2g/kg reichen aus, gerade wenn du Anfänger bist (hört sich so an)

Achte bei ow Carb lieber darauf, genug hochwertige Fette und Gemüse aufzunehmen

Und traue keinem Kalorienrechner, wie man seinen Kalorienbedarf bestimmt habe ich auf der ersten Seite beschrieben.

[Davinci21]

2g/kg reichen aus, gerade wenn du Anfänger bist (hört sich so an)

Achte bei ow Carb lieber darauf, genug hochwertige Fette und Gemüse aufzunehmen

Und traue keinem Kalorienrechner, wie man seinen Kalorienbedarf bestimmt habe ich auf der ersten Seite beschrieben.

Danke Dir! Ja so denke ich auch. Ich werde wohl zwischen 200-300 Gramm immer Wechseln mit der Körper sich nicht an ein krasses Defizit gewühnt und alles Gesund für den körper ist.

[RedRunner10]

Ich hab vor ein paar Tagen mit Kalorienzählen angefangen und achte auch genau auf die Nährwerte
Größe: 1,85m
Gewicht: 87kg
Alter: 22
Trainingsstand: Anfänger Kraftwerte siehe Signatur (Training jeden 2. Tag)
KFA: 18% (ungenau da Waage)
Ziel: 10-12% KFA bzw. leicht sichtbare Bauchmuskeln und kein Fettie Look

Zur Zeit esse ich ziemlich genau 2500 kCal am Tag mit 30% Protein (187,5g) 50% Carbs (312,5g) und 20% Fett (56g)
Den Proteinwert schaffe ich meistens nicht ganz (fehlen 10-20g) und gleiche mit Fett oder Carbs aus. Ich glaube ich liege etwas unter dem Tagesbedarf da ich in den letzten paar Tagen rund 2 Kilo verloren habe. Je nachdem wie sich das entwickelt werde ich die Kalorien leicht anpassen. Ich esse nur Morgens 6-8 Uhr und Abends 18-22 Uhr und zwischendurch ein bisschen Obst.

Ist die Ernährung ok oder soll ich etwas ändern? Mich interessiert vor allem, ob die Makroverteilung in Ordnung ist. Eins vorweg mehr Protein geht beim besten Willen nicht, da ich jetzt schon zwei Proteinshakes (jeweils fast 50g Protein) brauche um die 30% zu schaffen. Ich bin kein großer Fan von Fleisch und die meisten Milchprodukte schmecken mir gar nicht.