3er split Bewertung

[Moneyrain]

gebt mal bitte eure Meinung zu meinem 3er Plan ab:

Rücken,Nacken: Klimmzüge, Kreuzheben, Vorgebeugtes Rudern, Shruggs

Beine: Kniebeugen, Ausfallschritte, Wadenheben stehend

Brust/Schultern: Bankdrücken, Schulterdrücken, Seitheben

ich werde alle übungen mit 8-10 wh machen ausser bei den beinen mach ich 20 wh

[Maicon]

Satzanzahl ?

Warum nur eine Brustübung bei dem 3er ? Hintere Schulter gehört in den Rücken Tag. Am Brusttag machst du nur vordere und seitliche Schulter.

Was mit Trizeps und Bizepstraining ? Mach mal ne anständige Aufstellung z.B. so:


Tag1 Rücken / hintere Schulter / Bizeps

3x Kreuzheben
3x Klimmzüge

etc......

[Moneyrain]

also ich mach überall drei sätze

ist hintere schulter nicht bei vorgebeugten rudern dabei?

ähm und bei brust weis ich auch nicht, ich kann keine dips oder schrägbanksachen machen, wie wäre es wenn ich da dann einfach mehr sätze beim bankdrücken mach?

[Maicon]

das ist ein 3er:


Tag 1 Brust / vordere und seitliche Schulter / Trizeps


3x LH Flachbank
3x KH Schrägbank
3x Fliegende
3x Miitary Press
3x Seitheben
3x French press
3x Pushdown am Kabelzug


Tag 2 Beine NUR Beine


3x Kniebeugen
3x Beinstrecker
3x Beincurls
3x Wadenheben


Tag 3 Rücken / hintere Schulter / Bizeps


3x Kreuzheben
3x Klimmzüge
3x LH Rudern
3x Shruggs
3x Reverse Flys
3x LH Curs
3x Konzentrations Curls


der Plan mal zur Orintierung. Kannst natürlich bei Bedarf mal irgendwo einen Satz mehr machen. Je nach Gefühl und Auslastung des Muskels.

[Moneyrain]

sind mir zuviele übungen wie gesagt hab ja nicht das equipment dazu,
und armtraining find ich überflüssig aber trotzdem ma danke

[powersofti]

Brauchen deine Muskeln wirklich schon eine Woche zum regenerieren?

[Moneyrain]

ich geh noch 2-3 mal die woche boxen und dann noch 3mal die woche kraft

[Moneyrain]

aber ich hab die frage mit der regeneration jetzt nicht richtig verstanden

[powersofti]

Als Anfänger macht es einem keine Probleme einen Muskel 3 x in der Woche zu belasten. Wenn einem das zuviel wird wechselt man auf einen 2Split und trainiert 4x in der Woche wobei der Muskel nur noch 2x belastet wird, später geht man auf 3x Woche und der Muskel wird in einer Woche 2x und in der anderen Woche 1x immer im Wechsel belastet. Erst wenn man damit nicht mehr klar kommt weil der Muskel sich zwischen den Trainingseinheiten nicht mehr erholt wechselt man auf einen 3Split weil dann der Muskel nur noch einmal die Woche belastet wird und auch die Regeneration braucht. Wenn du noch keine Woche zum erholen brauchst bringt dir der Dreier auch nicht viel

[Moneyrain]

ok dann bleibe ich vorerst bei meinem 2er push pull