Anfang vom Muskelaufbau

[JacquelinePitz]

Hallo meine Lieben,
ich fange mit dem Aufbau von Muskeln an & wollte mein Weg & meine Erfolge so wie Niederschläge festhalten & ihr könnt sie dann natürlich nur wenn ihr wollt verfolgen!

Ich bin 17 Jahre alt & mache Krafttraining, mein Wunsch ist es einen durchtrainierten Körper zu bekommen mit wenig Fett.
(am besten am Ende mal wie Valeria Ammirato, ich hab ja noch ein paar Jahre)

Ich habe 3 1/2 Monate lang eine Diät gemacht in dem Zeitraum mehrere Diäten kennengelernt & ausprobiert ,,Low Carb & die Anabole Diät".

Da mir nach ner Zeit der Erfolgsweg verloren ging & mir es nicht schnell genug ging hatte ich die Anabole Diät ausprobiert.
Sie ging genau 3 Wochen (bis zum 24.06.2011)

Am Ende kam es mir nur noch so vor als würde sich mein Körper alles schnappen & an sich heften, in der Angst verhungern zu würden.
Als ich mich nach der AD aufgeladen hatte, war ich total übersäuert, ja so stark sogar das das weiße in meinen Augen sich stark rot verfärbt hatte.

Jetzt will ich mit dem Muskelaufbau beginnen, & meinen gesamten Körper straffen & Muskulöser erscheinen lassen.
Ich hoffe mal das ich mein Fettring am Unteren Bauch so weg bekommen würde.

ich versuche meine Aufbauzeit so sauber wie möglich zu halten.
ich habe mir 2 Ernährungspläne zu gelegt die ich euch mal posten werde:

Trainingstag:
Aufstehen: Animal Cuts + 3g Creatin + 2 Omega 3 Kapseln
20-30min. später: 15g KH [durch: z.B: Banane, 2 El Marmelade, 1 Toast]
30g EW Shake

2-3 Stunden später: 30g EW [ z.B Magerquark, 150g Fleisch, 100g Fisch]
15-20g KH [z.B Obst, Vollkornbrot, 30g Haferflocken]
+ Animal Cuts

2-3 Stunden später: 30g EW + 40g KH

-Training-
nach dem Training in der Umkleide:
Eiweißshake + schnelle Carbs + 2g Creatin

Zuhause: 30g EW + Gemüse + 1 Omega 3 Kapseln

Vor dem Schlafen gehen: 250g Quark + 30g Erdnussm.
(Kaufland 100% Bio ohne Zucker & Fett Zusatz)
oder: 200g Hüttenkäse + 2 Fettkapseln

An Trainingsfreien Tagen sind die KH etwas zurück geschraubt.

Supplements:
Magnesium, Zink
Animal Cuts & Creatin & Eiweißshakes
(im Laufe der Tage werde ich mir noch Whey besorgen)

Mein Training ist im Moment in Arbeit stell mal GK-Plan um & Splitte ihn.

Zusätzliche Daten:
Größe: 1.64m
Gewicht: 56 Kg
Arm: 27cm
Bauch: 70cm
Talje: 84cm
Oberschenkel: 57cm

Ps: Über Verbesserungsvorschläge würde ich mich freuen!

Zusatz: Komme um die 1500-1700Kcal erstmal
(fahre sie langsam hoch, da sie in der AD bei 1300-1400Kcal lagen)

[djvandeflow]

wir sind hier im bb forum. das heißt, wir machen bb. ernährung ist zwar sehr wichtig, was aber scheinbar einige vergessen ist, dass man, um muskeln aufzubauen, zuallererst GEWICHTE HEBEN muss.

du machst dir in deinen jungen jahren schon zu viele gedanken um irgendwelche supps und stellst nicht mal nen ordentlichen trainingsplan hier rein, nur zeilenweise irgendwelche ernährungsspläne mit zig pulvern...


konzentrier dich mal auf das wesentliche, TRAINIEREN!

[JacquelinePitz]

ich trainiere schon härter ;D
nur ich muss mein Plan umstellen, da er nich intensiver sein soll^^

[djvandeflow]

jaja, dass hier alle im forum hart trainieren, wissen wir...

du hast geschrieben, du willst verbesserungsvorschläge, ich gebe dir einen. deine herangehensweise an diesen sport ist falsch. zuerst kommt das training, danach die ernährung. denk mal drüber nach, auch eine fitness- oder bikiniklasse setzt einiges an >hartem< training voraus.

[JacquelinePitz]

ja das weiß ich doch ;p
aber was bringt dir training mit schlechter Ernährung?
ich stell die tage mein plan hier rein, oder hast du ein plan wo du sagst das er so übermässig gut ist, das du ihn mir direkt anvertraust?

[Hiroshige]

ja das weiß ich doch ;p
aber was bringt dir training mit schlechter Ernährung?

Mehr als eine "gute" Ernährung und kein Training.

Das du mit den Kalorien nach oben gehtst ist gut, durch das viele Diäten wird dein Stoffwechsel wohl schon im Keller sein. Die AD, also nahezu komplett auf Kohlehydrate verzichten ist für viele Frauen ebenfalls schwer. Da würde ich eher zu einer Ernährung raten, die vorallem auf einfache Kohenhydrate verzichtet.

Als Trainingsplan kannst du einen 2er Push/Pull plan machen, und diesen dann immer mit 1-2 Tagen Pause im Wechsel durchführen. Dazu solltest du dir auch die Wichtig markierten Themen durchlesen.

[JacquelinePitz]

danke für deine Vorschläge & Tipps
Ich werde sie mir mal durchlesen

& Zur AD ich kann nur von abraten, da bei mir dadurch auch die Regel ausgefallen ist

[djvandeflow]

das wolle ich gerade schreiben! du bist noch sehr jung, du solltest deinem körper ernährungstechnisch bloß nicht zu viel abverlangen. du brauchst noch fette und kohlenhydrate zum wachsen und für die funktionen des körpers. ausfall der regel ist ein anfang, sowas kann auch in unfruchtbarkeit enden.

du bist sehr schlank und hast schon einen niedrigen kfa. du solltest noch ein paar jahre langsam machen. wenn du körperlich erwachsen bist, kannst du powern und mehr ausprobieren.

poste die tage mal deinen trainingsplan mit derzeitigen gewichten.

[JacquelinePitz]

Hallo djvandeflow,

das habe ich auch gemerkt, aber Hey aus Fehlern lernt man bekanntlich.
Höre jetzt besser auf meinen Körper.

ich kann mal meinen alten Trainingsplan posten:
Tag1:
Beinpresse: 109kg
Beinbeuger: 40kg
Butterfly Reserve: 25kg
Schulterdrücken: 9kg
Bauch

Tag2:
Beinstrecker: 75kg
Butterfly: 30kg
Latzug: 65kg
Seitliche Muskulatur noch dazu
& Arme belieb dazu

Alles 3 Sätze a 10 Wiederholungen

so sah der alte aus, ich setze mich später mal hin & Bau mir ein neuen auf (:
Cardio muss ich auch noch reinbekommen

[djvandeflow]

der plan sieht besser aus, als so einige andere, die man hier liest. warum änderst du ihn?


die kraftwerte sind für dein alter und gewicht auch nicht ohne. machst du die übungen auch sauber und kontrolliert? z.b. beinstrecker 75 kg, unsere maschinen gehen gerade mal bis 95. du musst dich hier nicht beweisen. bedenke, dass deine knorpel noch nicht ganz ausgebildet sind und z.b. 110 kg in der beinpresse schon sehr auf deine gelenke gehen.