4er split Trainingsplan

[MrNicenrw]

Guten Abend,

ich werde in den nächsten Wochen auf einen 4er split umsteigen.

Die Aufteilung habe ich mir so vorgestellt:

TE1: Brust/ Bizeps
TE2: Beine
TE3: Schultern / Trizeps
TE4: Rücken

Meiner Meinung nach ist das beim regulären Volumentraining die beste Aufteilung um eine optimale Regeneration zu gewährleisten.

Zu den Übungen:

TE1: Brust/ Bizeps:

Bankdrücken KH/LH 12/10/8/6
Negativbankdrücken 12/10/8/6
Fliegende KH 12/10/8/6
Kabelzüge 12/10/8/6

Curls mit SZ 12/10/8
Hammercurls 12/10/8


TE2: Beine

Kniebeugen * 12/10/8/6
Beinpresse 12/10/8/6
Beinbeuger 12/10/8/6
Wadenheben sitzend 3 Sätze á 15-20 w.
Wadenheben stehend 3 Sätze á 15-20 w.

Bauch diverse übungen


TE3:

Arnold Presse 12/10/8
Seitheben 12/10/8
(beides im Wechsel)

Keine Ahnung was ich noch sinnvolles hier reinnehmen sollte bitte um anregungen.

French Press 12/10/8
Trizeps drücken 12/10/8


TE4:

Kreuzheben 12/10/8/6
Latziehen 12/10/8/6
Rudern 12/10/8/6
Shrugs mit LH 12/10/8/6

Bauch diverse Übungen

Keine Ahnung was kann man noch dort reinpacken????


*Die kniebeugen mache ich an der multipresse da es leider bei uns im studio keine andere möglichkeit gibt, schlimm?

Naja trainiere im moment nen 3er split und weiß noch nicht recht den 4er split trainingsplan vollzupacken.

Ich wäre euch sehr dankbar, wenn ihr mir helfen könntet:

[heavymetalpayback]

-Alter
-Größe
-Gewicht

-Training (in Jahren, welcher Plan wurde bis jetzt genutzt)
-Bisherige Trainingserfolge (Körperbau, -gewicht, Grundübungen)
-Aktuelle Kraftleistungen

???

[dobermann67]

Bei der Brust würde ich eine Isoübung wegnehmen, bei den Beinen gestrecktes Kreuzheben dazunehmen, beim Schultertraining würde ich noch Seitheben vorgebeugt ergänzen, beim Rückentraining würde ich noch eine frontale Ruderübung ergänzen und Kreuzheben als letzte Übung machen.

[Schiffsjunge]

und Kreuzheben als letzte Übung machen.

Die schwierigste und anstrengenste Übung dann,wenn Power und Konzentration schon weg sind? Was soll das bringen?

[dobermann67]

Dann ist man schon gut aufgewärmt und vorermüdet, man braucht dann nicht mehr soviele Aufwärmsätze und muss auch mit dem Gewicht nicht so hoch gehen. Das ist langfristig sehr vorteilhaft für die Gesundheit.

Das nennt man Trainingsökonomie und -effektivität.

Ich glaube nicht, dass man nach Latziehen und Rudern schon so erschöpft ist, dass man sich nicht mehr aufs Kreuzheben konzentrieren kann. Das dauert gerade mal 15 Minuten bis man beim Kreuzheben ist.

Wenn man doch schon erschöpft ist, sollte man mal zum Arzt gehen.

Auch ist der Bewegungsablauf beim Kreuzheben gar nicht komplex, korrektes Rudern vorgebeugt halte ich für schwieriger.

Man muss auch nicht im Training immer mit Maximalgewichten trainieren, um auch stark zu sein bzw. zu werden.

Ich führe das Kreuzheben immer schon als letzte Übung aus und konnte mich trotzdem auf über 300kg steigern, ohne dass ich im Training auch nur annähernd damit arbeiten musste.

[MrNicenrw]

hallo,

also ich werde schon meine gründe haben warum ich auf einen 4er split umsteigen möchte.

Überwiegend geht es mir darum, bei den Schulter und rückenübungen noch einige übungen mit einzubauen die [B]sinnvoll[B] sind.

Ansich ist der plan kein schlechter, das behaupte ich einfach mal so, da die aufteilung gelungen ist, alle grundübungen vertreten sind und die ergänzenden übungen gängig sind.

Die Vorschläge von Dobermann sind ansich nicht schlecht, bis natürlich auf den letzten satz welcher einfach nur schwachsinn ist.
Jeder gescheite trainer wird einem raten kreuzheben zu anfang des trainings zu machen weil es die übung ist, die den gesamten rücken am meisten belastet und unheimliche konzentration von einem selbst abverlangt.
Man trainiert auch nicht zuerst den bizeps und dann den rücken genausogut wie zuerst den trizeps und dann die brust oder zuerst dsa komplette bein programm durch und dann kniebeugen, was manche zwar machen ich aber weniger effektiv finde weil s.o.

Jedenfalls möchte ich darum bitten, dass wenn jemand etwas zu meinem plan schreibt, er bitte nicht nur einen stichpunkt nennt wie er beispielsweise eine übung durch eine andere ergänzen würde, sondern mir auch gründe dafür nennt.

Ich würde es auch total begrüßen wenn ihr mir schreibt was gut an dem plan ist und welche sachen verbesserungen benötigen.

Mir gehts halt darum das ich mir konkret einen plan zusammenstellen kann und das durch wissen von leuten, die ein wensentlich höheres wissen und auch mehr erfahrung in diesem sport haben als ich.
Ich mir dazu aber selbst ein bild zu machen von dem menschen wäre eine begründung angebracht.

Vielen Dank.

[heavymetalpayback]

hab gerade einen post von dir gefunden, ca. 1/2 jahr alt

Speziell zum Kreuzheben und den kniebeugen möchte ich gern wissen wie es da mit den wiederholunge aussieht, da ich bei diesen übungen noch n icht so erfahren bin, leider.

schmeiss deinen 4er split über bord und mach wkm

[lettu]

servus an alle,

die Anordnung der Tage ist gar nicht so schlecht gewählt, nur die einzelnen Übungen in den Tagen sollten geändert werden (ist aber Geschmackssache und abhängig von der Erfahrung)

Reinpacken würde ich da nix mehr. Reicht vollkommen aus. Wie schon zuvor gefragt ist hier entscheidend, wie alt du bist und welche Erfahrung du in diesem Sport mitbringst.

Letztendlich sollte MrNicenrw darauf achten, dass er nicht ins Übertraining kommt und keine zu schnellen Steigerungen macht (Verletzungsgefahr).

Das wird nicht sein letzter Split oder Trainingssystem sein. Der Rest kommt von ganz alleine ...

[hobbes]

hab gerade einen post von dir gefunden, ca. 1/2 jahr alt



[...] mach wkm

langsam nervts

[MrNicenrw]

naja gut, ich sehe hier bekomme ich keine gescheiten antworten mehr.

Vielen dank dennoch.