Gewichts-Plateau überwinden

[Dok91]

Grüß euch,

kurze Vorgeschichte, habe vor 4 Jahren mit 64kg mit dem Krafttraining angefangen, mittlerweile bin ich auf ~80kg mit 12-13% KFA. Seit mehreren Monaten geht es nun aber nicht mehr weiter mit dem Aufbau, möchte meine Ernährung deshalb umstellen bzw. endlich mal anfangen mich richtig zu ernähren, davor hab ich einfach gegessen auf was ich Lust hatte. Heute hatte ich den ersten Probetag mit meinem neuen "EP", sah so aus:

Morgen:

200kcal 36g P 10g KH 1g F (300g MQ)
100kcal 6g P 10g KH 1.5g F (200ml Milch)
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300kcal 42g P 20g KH 2.5g F

Mittag:

600kcal 30g P 0g KH 50g F (3 Scheiben Fleischkäse)
300kcal 24g P 1g KH 18g F (3 Eier)

130kcal 24g P 6g KH 0g F (200g MQ)
50 kcal 3g P 5g KH 1g F (100ml Milch)
100kcal 1g P 22gKH 0g F (1 Banane)
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1180kcal 82g P 34g KH 69g F

Abend:

250kcal 4g P 37g KH 8g F (150g Pommes)
290kcal 14g P 0g KH 25g F (100g Bockwurst)
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540kcal 18g P 37g KH 33g F

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_________________________

2020kcal 142g P 91g KH 104.5g F

+ Chicken Nuggets 300g (2. Abendessen)

Gesamt: 2620kcal 190g P 141g KH 128.5g F

Obst welches ich zwischendurch esse habe ich nicht aufgelistet, waren heute z.b. 7 Erdbeeren und 1 Nektarine.
Was mir bis jetzt schon aufgefallen ist, dass ich morgens mehr KH zu mir nehmen muss weil ich 3 Std nach dem Frühstück schon wieder ein Hungergefühl verspüre, denke werde noch ein paar Cornflakes in den Shake mit rein tun. Was lässt sich noch verbessern?

[Fred-Man]

morgens noch haferflocken und obst rein!!!

putenfleisch und rindfleisch fehlen! bzw kannst auch rinderhack oder putenhackfleisch nehmen...

mittags fehlen kartoffeln, reis, nudeln...alles gute kohlenhydrate die du zum aufbau brauchst

öle fehlen auch...kannst du in den MQ mischen oder zwischendurch mal nen esslöffel...
wo wir beim thema öle sprich fette sind, nüsseliefern gute fette + kcal die du anscheind brauchst

abends kannst du zb dann MQ mit nüssen essen anstelle dem ungesunden kram

--> mehr kcal = weitere gewichtszunahme

iss einfach mehr kohlenhydrate inform von kartoffeln, reis, nudeln, haferflocken...

[Dok91]

Hab gerade wieder meinen MQ-Shake hinter mir, diesmal mit einer Banane und Cornflakes, fühl mich aufjedenfall gesättigter.
Fleisch gibt es eig. jeden Mittag, gestern wars eben Fleischkäse, heute wahrscheinlich 2 Steaks mit Nudeln.

Mit den Kcal möchte ich etwas aufpassen und nicht in so einen Mastwahn gelangen, ich achte eher auf eine positive Stickstoffbilanz, hoffe den KFA somit möglichst gering zu halten trotz Aufbau. KH muss ich tatsächlich noch etwas hochschrauben und Süßigkeiten gibts bei mir eh kaum, Nüsse hin und wieder mal.

[H_D]

gaggeis hat doch dazu einen super sticky geschrieben. du willst zwar masse aufbauen, aber könntest trotzdem auf eine halbwegs gesunde ernährung achten

[Kinzi]

der neue "EP" , wenn man ihn überhaupt EP nenen darf/kann, ... hat wohl nicht viel mit einer BB-gerechten ernährung zu tun... außer die eier und den MQ seh ich da nichts...

und bei dem mittag bis abendessen mit pommes, chickehn nuggets etc...musst dich wohl nicht wundern, wenn du gar nichts oder das falsche aufbaust!

[Dok91]

gaggeis hat doch dazu einen super sticky geschrieben. du willst zwar masse aufbauen, aber könntest trotzdem auf eine halbwegs gesunde ernährung achten

Meinst den "Grober Richtwert für Masseaufbau"-Thread? Hab grad mal reingeschaut und das stimmt eig. ganz gut mit meinen Angaben überein.

[simme]

Meinst den "Grober Richtwert für Masseaufbau"-Thread? Hab grad mal reingeschaut und das stimmt eig. ganz gut mit meinen Angaben überein.

+ gilt für trainingsfreie Tage ohne körperliche Anstrengung

Wenn du nicht mehr zunimmst, dann iss mehr