Ernährungsfundament!

[Grantelbart]

Hallo liebe Gemeinde,

ich habe mir in den letzten paar Tagen ein bisschen Zeit genommen, um mir einen Ernährungsfundament zusammen zu stellen. Leider schaffe ich es nicht, einen kompletten Plan zu erstellen, da ich auch demnächst in der Ausbildung bin und z.b. die genauen Fett- Eiweißwerte in meinem Mittagessen nicht kontrollieren kann.

Deswegen habe ich versucht mir ein Ernährungsgerüst zu bauen, an das ich mich halten werde. Da ich vor allem mein Frühstück beeinflussen kann und es somit als Basis für den Tag dient, würde ich mich freuen, wenn ihr darauf ein besonders Augenmerk legt.

Vielen Dank schon mal im Voraus für Euer Engagement!

Zu mir::

Ich bin 19 Jahre alt, trainiere seit 2 Jahren, 179 groß und steige jetzt in eine letzte längere massephase ein.


Meinen Kalorienbedarf habe ich auf folgender Seite berechnet:

http://www.bmsshop.de/media/products...32ca5b04af251f

Daraus folgt:

+ An trainingsfreien Tagen: 2936 kcal --> 190 gr Eiweiß, 81 gr Fett, 345 gr KH
+ An Trainingstagen: 3565 kcal --> 190 gr Eiweiß, 99 gr Fett, 462 gr KH

Wie gesagt, ich denke nicht, dass es weder sinnvoll noch möglich ist jede oben gennante Grammzahl konkret zu erreichen - vor allem da es sich aufgrund des PAL-Werts nur um Annährungsdaten handelt, dennoch nehme ich diese Werte als Fundament für meien Ernährung:

Für Trainingstage:

1. Frühstück

+ 250 ml Milch (1,5% Fett)
+ 150 gr Haferflochen
+ 1 Banane
+ 15 gr Whey
+ 250 gr Magerquark

2. Snack I

+ 4 Scheiben Vollkornbrot
+ Frischkäse (0,2% Fett) zum Schmieren
+ Putenwurst oder Lachsschinken als Aufschnitt

3. Mittagessen

+ 200 gr Nudeln, Reis, Karoffeln
+ 200 gr Gemüse
+ 150-200 gr Fleisch oder Fisch
+ 20 gr Olivenöl

4. Snack II

+ 40 gr Nüsse

5. Abendessen

+ 200 gr Nudeln, Reis, Kartoffeln
+ 200 gr Gemüse
+ 20 gr Olivenöl

Nachm Training gebe ich mir noch 2 Bananen!


Wie gesagt, es sollen Annäherungswerte sein. Ich weiß nicht, ob ich es während der Ausbildung (sie startet am 1. August) es immer schaffe, Mittags KH + Proteine zu mir zu nehmen --> deswegen habe ich mal eine Mahlzeit miteingerichtet, in der das Fleich fehlt. Außerdem kocht bei mir auch ab und zu Mami und dann gibt es nicht immer Fisch oder Fleisch.

Auch das Öl versuche ich in diesen Mengen zu mir zu nehmen, aber wenn ich mittags mal beim chinesen gastiere, denke ich, dass er die Nährwerte über den Haufen wirft.

ALlgmein verusche ich auf langkettige KH zurückzugreifen (niedriger GI!).

An Trainingsfreien Tagen ersetze ich den Snack I durch 50 gr Knäckerbrot mit aufschnitt oder durch 50 gr Müsli mit Früchten!

Danke nochmal, dass ihr Euch Zeit genommen habt, mir zu helfen und ich freue mich auf eure Anregungen!


DANKE!

[simme]

Find ich an freien Tagen zu viele unnötige Carbs.

Trainierst du vor dem Mittag??
wenn nicht, dann lieber hinterher mehr Carbs, als sich vorher 200g Nudeln (ungekocht gewogen) reinzuknallen.

Lies mal Stickies

[H_D]

als fundament ganz ok. wieviel wiegst du denn?
wann gehst du trainieren?
ich finde etwas viel kh

[andy92]

das mit dem mittagessen ist nicht so schlimm.
du machst das ganz gut. stell dir einfach paar mahlzeiten zusammen von denen du die werte kennst und die du jeden tag zu dir nimmst. dann hast du immer einen rahmen in dem du dich bewegst.
und 10g fett hin oder her beim mittagessen machen das kraut nicht fett.

[WhitePassion]

gut. jetzt habe ich zwar 2 unterschiedliche meinungen

Ich wiege momentan 77 kg! Ich trainiere zeitlich immer unterschieldich, aber währendder ausbildung wohl abends (vorm abendessen!).

Ich habe heute auch mal versucht, die carbs zu halten - nicht geschafft. Snack I ist ausgefallen. Ich würde sonst platzen - mal schauen, wie es morgen aussieht

[H_D]

hast du zwei accounts?!?

[WhitePassion]

hast du zwei accounts?!?

ja wie kommste den darauf? Aber bei dem Alten hatte ich vor einigen Wochen mein PW vergessen (eig war das immer eingespeichert, aber hab mir nen neunen laptop geholt & dann hatte ich das vergessen) und meine dafür zuständige email adresse hatte ich auch neu gemacht, sodass ich mir nen neuen acc einrichten musste -.-

[H_D]

weil du HEUTE als grantelbart und als whitepassion gepostet hast.

wenn du probleme mit dem volumen hast, dann greif zu alternativen:
hirse, polenta, quinoa, amaranth

wenn du nicht auf deine kcal bekommst, dann gehts natürlich am einfachsten über fett:
nüsse, erdnussmus, öl

[WhitePassion]

fuck. Du hast recht. Tausend dank für die erinnerung! War noch an dem rechner von meiner mum - und da ist mein alter acc gespeichert. Ich werde es ändern. Danke dir!

Ja, ne eigl ja keine probleme. Ich habe es heute schon nicht geschafft die 200 vollkornbrot zu essen Am abend bin ich auch an den nudeln versagt :P