Neuer TP - bitte mal kurz checken

[BlackStar013]

So. Habe mir auch mal wieder einen neuen TP erstellt. Hatte ursprünglich vor, eher mal ein intensiveres und weniger volumiges Programm wie HIT oder Dogg Crapp durchzuziehen - nur nach 3 Test-Einheiten habe ich gemerkt, dass ich die Intensität absolut nicht in einen einzigen Satz stecken kann, sprich, diese Art von Programmen für mich (zumindest noch) nicht geeignet sind.

Ich bleibe also bei einem 3er Split, wobei ich dabei jetzt nicht mehr bei den üblichen einheitlichen WH-Zahlen bleibe, sondern je nach Übung variiere (frage mich, warum ich nicht schon früher auf diese naheliegende Idee kam^^). Zudem schraube ich das Volumen etwas runter (z.B. Brust nur noch 2 anstatt 3 Übungen, dafür bei Trizeps mit engem Bankdrücken noch eine eingebaut, die ja auch noch mit auf die Brust zielt - also eben ergänzende Übungen bisschen versucht einzubauen. Bizeps nur noch eine Übung etc..

Ich denke, ich habe mehr oder weniger das vergangene Jahr so "vor mich hin trainiert", auch mangels Zeit, nach dem Motto:"Hauptsache ins Training - durchgezogen - endlich vorbei - raus aus dem Studio" - meine Ernährung war an sich von den Nährstoffen und der Verteilung ganz okay (naja gut, doch etwas zu wenig Fette), aber halt meiste negative Kalorienbilanz. Konnte gut Körperfett abbauen.

Aber jetzt bin ich mental wieder bereit dazu, einen Kalorienüberschuss zu fahren, um mal wieder aufzubauen, und nicht einfach nur den "Status Quo" zu halten (ich habe eingesehen, dass es kaum machbar ist, seinen Körperfettanteil bei ca. 10% durchweg zu halten und dabei konstant Muskelmasse aufzubauen - zumindest für mich nicht^^ )

Also, hier mal kurz meine Daten:

Größe: 1,70 m/ Gewicht: ca. 62 kg/ Körperfett: ca. 10 % (unten mal 2 Schnappschüsse aus Dezember 2010 - seitdem eig nahezu unverändert - habe wie gesagt lange meine Form nur so gehalten)

Mein TP:

(Dauer: 60 Min. sollen nicht überschritten werden, daher auch manche Übungen - Unterarme und am Rückentag Bauch nur "ggf.")

Anzumerken sei auch noch, dass ich jetzt mehr wert auf die negative Ausführung lege als bisher, sprich eine langsamere Kadenz (positiv 1-2 s, negativ 3-4 s - bisschen von der jeweiligen Übung abhängig)

Mo: Rücken/hintere Schulter/Bizeps/Bauch

1. Kreuzheben (klassisch) - 3 Sätze x ~5 WH
2. Latzug zur Brust (breiter Griff) - 3 x 8-10 WH
3. T-Bar Rudern - 3 x 10-12 WH
4. Fliegende reverse (KH, Schrägbank) - 3 x 10-12 WH
5. Bizepscurls (SZ, Scottbank) - 10-12 WH
6. Bauch - 1-2 Übungen (je nachdem, wie ich in der Zeit liege): Negative Crunches und Rumpfheben je 3 Sätze à 12-15 WH

Mi: Beine/Waden/Bauch/ggf. Unterarme

1. Beinpresse - 3 x ~8 WH
2. Beinbeuger - 3 x 10-12 WH
3. Beinstrecker - 3 x 10-12 WH
4. Wadenheben - 3 x ~15 WH
5. Rumpfheben - 3 Sätze 12-15 WH
6. Negative Crunches - 3 Sätze 12-15 WH
7. Ggf. Reverse LH-Curls - 3 Sätze 10-12 WH

Fr: Brust/Vordere Schulter + mittlerer Schultergürtel/Trizeps

1. Duale Bankdrückmaschine - 3 x ~5 WH
2. Fliegende (KH, Schrägbank) - 10-12 WH
3. Frontdrücken (MP) - 3 x ~6 WH
4. Seitheben (KH, sitzend) - 3 x 10-12 WH
5. Flachbankdrücken (reverser Griff, eng) - 3 x ~6 WH
6. French Press (SZ) - 3 x 10-12 WH

Cardio ggf. ca. 10 Min. direkt nach Training (je nachdem, wie ich drauf bin) und sonst an trainingsfreien Tagen ca. 30 Min Laufen/Rad 2 Mal/Woche.

Was haltet ihr davon?

--> Genug Volumen für die einzelnen Muskelpartien? Irgendwo zu viel/zu wenig?

--> Sinnvolle Aufteilung der WH-Zahlen zu den jeweiligen Übungen (Grundübungen eher weniger WH und mehr Intensität, mehr WH bei den kleineren Muskelgruppen bzw. Isos)

--> Aufteilung sinnvoll?

--> Achso: Ich weiß, keine Kniebeugen und keine Klimmzüge...

Zu Klimmzügen: Mache dafür Latzug zur Brust. Klimmzüge schaffe ich mit einer langsamen negativen zurzeit nur so ~5 sauber über 3 Sätze, ohne allzu lange Pause zwischen den Sätzen. Will da erstmal über Latzug noch mehr Kraft steigern, um dann wieder mal an die Klimmzugstange zu wechseln zu gegebener Zeit.

Zu Kniebeugen: Ich werde es irgendwann mal wieder versuchen, wenn ich mich bei der Beinpresse nicht mehr so steigern kann. Aber ich finde persönlich für mich, dass die Beinpresse meine Beine mehr beansprucht - ich müsste bei KB wesentlich mehr Gewicht drauflegen, um richtig was in den Beinen zu spüren, aber das geht mir zu sehr noch auf den Nacken zZ bzw. meine Unterarme schlafen ein dabei. Ist mir zZ nicht möglich.

PS: Ich poste mal demnächst noch meinen EP ergänzend...

[Stylo18]

Sehen doch gut aus die BIlder, gibt weit aus schlimmere so am See also weiter so, richtiger weg.

Wenn du brauner wärst würde es noch krasser und schlanker aussehen, der Hautton macht echt sau viel aus

[Sasin]

wie du bereits im ansatz sagtest würden mir klimmzüge , dips und kniebeugen fehlen

die sache mit den beugen ist nicht einfach das gefühl , sondern einfach dass es die schwerste wachstumsübung überhaupt is , ich halte es irgendwie für logisch dass hier die größten gesamtkörperreize gesetzt werden auch wenn ich beim beinpressen mehr pump habe , wieso macsht du nicht einfach kniebeuge als 2. oder 3. übung? dann sparst du dir auch gewicht , ich zb mache momentan nur frontkniebeuge als 2. übung

zumindest sollten mmn ausfallschritte rein , ob kreuzheben als 1. oder letzte übung ist geschmackssache , selbiges gilt für den wdh bereich

latzug ist wohl kaum vergleichbar mit klimmzügen und selbst wenn man sich darin steigert ist das nicht 1a übertragbar auf klimmzüge , ich würde klimmis primär machen und dann einfach clustern wenn du net viele packst , ausserdem viel im untergriff arbeiten

ansnosnten kann man das so machen und sieht auch durchdacht aus

[BlackStar013]

@stylo18: Danke! - Ich hoffe, die Sonne scheint ma wieder am WE und ich kann mich ma bisschen bräunen lassen

@Sasin: Das mit der Reihenfolge (KB nciht als erste Übung) wär ne Möglcihkeit. Habe ich noch nicht bedacht. Bin immer mit dem Gedanken bisher rangegangen, dass Grundübung = Schwerste, am Anfang. Ich werd auf jeden Fall so oder so nicht drum rumkommen auf Kurz oder Lang. Nebenbei: Was hältst du eig von Hackenschmitt-KB?

Generell habe ich vor, dass ich zumindest mich konstant steigern will gewichtsmäßig in den Übungen mit wenig Volumen, da geh ich ja extra mit weniger WH gezielt auf Kraftaufbau (Beinpresse, Kreuzheben, Frontdrücken, Bankdrückmaschine, Flachbank reverser und enger Griff). Versuche da jetzt mal alle 1-2 Einheiten etwas Gewicht draufzupacken. Wenn die Steigerung irgendwann ausbleibt, will ich die Übung dann auswechseln. Sprich dann werde ich es anstatt der Beinpresse die KB mal ins Programm nehmen.
Das Gleiche dann bei Latzug durch Klimmzüge. Oder ich mache echt die Klimmzüge und häng dann direkt daran lieber noch einen Satz Latzug sozusagen als Ermüdungssatz. Muss ich nochmal überdenken an der Stelle.

Die Dips werde ich wieder einbauen anstelle von Flachbank eng. Als ich letzte Woche das Programm gestartet habe erstmals, hatte ich sie sogar geplant. Dann war allerdings die Dipstange belegt und ich habe spontan die Übung ausgetauscht durch Flachbank eng mit reversem Griff. Einmal angefangen, will ich die jetzt also durchziehen, bis Steigerung ausbleibt. Danach kommen Dips wieder dran.

[Sasin]

dips solltest du generell eher als brust schulter trizeps übung ansehen , leicht vorgebeugt ausgeführt

das mit den GÜ als 1. ausführen ist so ne sache , ich denke das machen heutzutage nichtmehr viele so bzw wenn man nicht grad auf ultimativen kraftzuwachs aus ist dann kann man auch gut und gerne vorermüden , das siehst du bei erfahrenen athleten wahrsch öfters , genauso bei profis

da spielt das verletzungsrisiko natürlich auch eine rolle

kreuzheben als 1. übung , genauso wie KB , sind zudem solche energiefresser dass man sie gerne weiter hinten einreiht

für leute die stark werden wollen gibt es eig kein weg um die klimmis rum , latzug sehe ich persönlich als nicht wirklich vergleichbar an , mans verschenkt viel beteiligen anderer muskeln und ist nicht wirklich DIE grundübung für die lats

zum thema hackschmidt maschine kann ich dir leider nicht viel sagen , ich meide diese übung weil ich ein wenig probleme mit den knie habe , die soll wohl sehr ungünstig die gelenke belasten , musst du einfach mal ausprobieren , würde sie auf jedenfall persönlich nicht schwer ausführen und auch nicht als 1. übung

[BlackStar013]

Also nach den ersten Einheiten bin ich eigentlich vorerst ganz zufrieden - steigere mich jetzt halt in den Übungen, bei den die Betonung auf Kraft liegt mit weniger WH von TE zu TE leicht/ will mich steigern (noch kein Problem, da ich bewusst etwas niederiger angesetzt habe mit dem GEwicht, um die negative Ausführung auch schön langsam hinzubekommen - hatte ich bisher eher schneller ausgeführt).

Aber mit der TE Brust/Trizeps bin ich nicht ganz zufrieden. Ich denke, ich brauche noch bisschen mehr für die Brust. Die Dips wären echt gut. Will aber auch nicht anstelle der Dips das enge Flachbankdrücken rausnehmen, da gerade jetzt begonnen. Außerdem fiele ja dann wieder eine Übung weg, die noch mit auf die Brust geht. Fench Press ist gut, weil ich da mit kleineren Gewichten besonders die Negative betonen und mir den Rest geben kann.

--> Worauf ich eigentlcih raus will: Ich würde die Dips noch zusätzlich einbauen. Bin zwar kein Fan von zu viel Volumen, aber irgendwie brauche ich da noch was.

1. Da ich auch nicht länger als 60 Min. trainieren möchte aus bekannten Gründen, dachte ich mir, ich nehme die Dips in einer Kombi mit den Fliegenden (abwechselns ohne Pause), da ich die Fliegenden ja ohnehin auf Kraftausdauer mit höherern WH mache.

2. Oder ich mache die Dips vor Dualem Bankdrücken als Aufwärmsatz ohne Gewicht und dann nochmal vor engem Bankdrücken - anstatt der spezifischen Aufwärmsätze für die jeweiligen Übungen. Um einen weiteren Reiz in Sachen Abwechslung einzubauen.

--> Was haltet ihr von der Idee grundsätzlich, noch Dips einzubauen? Vom Volumen her noch vertretbar, wenn ich ca. 60 Min. und nicht viel länger brauche und richtig ausführen kann noch die Übungen?

--> Welche von den Alternativen würdet ihr bevorzugen bzw. habt ihr einen weiteren Vorschlag?

Danke schon mal!