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75-kg-Experte/in
Eiweißbedarf-Zeitraum
Hi, wie lange ist eigentlich der Zeitraum nach einem guten Training in dem der Körper den erhöhten Eiweißbedarf hat also das Eiweiß dem trainierten Muskel zu Gute kommt? 48 Stunden???
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Flex Leser
Meinst du das anabole Fenster oder meinst du, wie lange ein Muskel auf Grund des Wachstumsreizes tatsächlich überkompensiert?
"Der Islam gehört auf den Müllhaufen der Geschichte. Diese Gotteslehre eines unmoralischen Beduinen, ist ein verwesender Kadaver, der unser Leben vergiftet." Mustafa "Atatürk" Kemal
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75-kg-Experte/in
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Das müssten 48 Stunden sein.
Ist aber nur Theorie, katabole und anabole Prozesse wechseln sich ja ständig ab. Würde darauf achten, ne gute Stunde nach dem Training etwas vernünftiges zu essen. Dann halt noch über den Tag immer solide essen.
Wenn dann noch das Training stimmt, mehr braucht man dann nicht. Ausser halt Geduld.
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Zitat von stefan-1972
Hi, wie lange ist eigentlich der Zeitraum nach einem guten Training in dem der Körper den erhöhten Eiweißbedarf hat also das Eiweiß dem trainierten Muskel zu Gute kommt? 48 Stunden???
Ich verstehe die Frage nicht so recht.
Die wirkliche Muskelregeneration geht auch weit über 48 Stunden hinaus. Sehen und Bänder spielen ja auch noch eine rolle.
Dennoch ist es doch eigentlich unwichtig weil wer trainiert schon einmal, ernährt sich dann so lange eiweißreich wie die muskeln "heilen" und hört dann auf
Das "Anabole Fenster" wie hiro schon sagte ist ca bis 30min nach dem training "offen".
Das würde ich als den einzigen Zeitpunkt bezeichnen, an dem man wirklich darauf achten sollte hier eiweiß aufjedenfall zu konsumieren. Ansonsten gilt doch einfach viel hilft viel und das den ganzen tag.
Sprich viele Mahlzeiten mit möglichst viel EW über den ganzen tag die ganze woche 365 Tage im Jahr.
Wer das schafft, und das schaffen die allerwenigsten, der befindet sich auf einem sehr guten weg.
Über den ganzen quatsch mit : Wie viel ew pro mahlzeit, welche Aminisäuren sind am besten, und um welche uhrzeit welche art von ew, wird sich mMn viel zu viel gedanken gemacht, und die grundregel eine gewisse menge ew nie zu unterschreiten ( Und ich rede hier nicht von popeliegen 1,5g) wird dann oft zu wenig augenmerkt geschenkt.
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Sportstudent/in
Überkompensation dauert zwischen 24 Std und 78 Std, kommt immer darauf an wie hart man trainiert, in dieser Zeit regeneriert der Muskel normalerweise und dann fängt er an zu wachsen und er braucht auch vermehrt Eiweiss. Das anabole Fenster dauert je nach Literatur 2-4 Stunden
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Discopumper/in
Wichtig ist, eine ordentliche preworkout Mahlzeit also vor dem Training zu sich zu nehmen. Dann ist auch relativ ungeklärt, ob EW-Shakes direkt nachm Training überhaupt noch nen Effekt haben. Davor wirkt anscheinend sowieso besser, aber wie gesagt das fand man bisher heraus indem man es an Menschen getestet hat die 2 Stunden vor und nach dem Training sonst nichts gegessen haben.
Es scheint übrigens nicht so zu sein, dass der Körper das Eiweiss das man gleich vor oder nach dem Training zu sich nimmt sofort zum Muskelaufbau verwendet. Dazu kommts sowieso zu spät, da der Körper es nicht so schnell verwertet. Scheint eher eine Art Signalwirkung zu haben, was auch erklärt, warum es keinen Unterschied zwischen "schnellem" Whey und Magerquark gibt und auch geringste Mengen wie 10g schon einen Unterschied machen.
EW Bedarf ist so 1,2-2,2g / kg Körpergewicht, umso niedriger die Kalorien umso höher der Bedarf. Der wird manchmal auch überschätzt. Hier z.B. ganz interessant:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12094125
Zwei Gruppen bekamen Shakes zur normalen Ernährung dazu. Die normale Ernährung hat wohl den EW Bedarf abgedeckt, dadurch gab es auch keinen Unterschied, ob die 2000 extrakalorien durch KHs oder KHs und EW zugenommen wurden. Ist auch so ganz interessant, dass die 3,4 kg in 2 Monaten ohne Fettzunahme zugenommen haben.
Der Körper kann nebenbei pro Mahlzeit etwas mehr EW verwerten als man pro Tag benötigt, theoretisch könnte man sich also auch mit einer Mahlzeit am Tag begnügen wenn man da entsprechend genug in sich reinbekommen würde. Ist also nicht notwendig, alle paar Stunden was zu essen. Nur wenn man gefastet trainiert sollte man gleich danach oder am besten vorher ordentlich was essen.
PS: Hier ist ein wunderbarer Artikel zum Eiweissbedarf. Wenigstens mal nach unten UNTER das Balkendiagramm zu der Tabelle scrollen.
EW Bedarf
PS2: Da wird auch genau deine Frage beschrieben, schau mal:
klick
Du siehst, die Proteinsynthese ist 3 Stunden danach um 120% erhöht, 24 Stunden nach dem Training um 80% und 48 Stunden nach dem Training um etwa 40%.
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Zitat von Heyman
Der Körper kann nebenbei pro Mahlzeit etwas mehr EW verwerten als man pro Tag benötigt, theoretisch könnte man sich also auch mit einer Mahlzeit am Tag begnügen wenn man da entsprechend genug in sich reinbekommen würde. Ist also nicht notwendig, alle paar Stunden was zu essen. Nur wenn man gefastet trainiert sollte man gleich danach oder am besten vorher ordentlich was essen.
hey heyman,
hast du zur proteinverwertung noch ne studie? nach der hier http://www.jissn.com/content/5/1/10 kann der körper selbst beim schnellsten protein (whey) nur 10 g in der stunde verwerten.
das bedeutet, dass die verwertung abhängig von der geschwindigkeit ist, mit der eine mahlzeit den dünndarm passiert. dauert das länger, kann auch mehr protein verwertet werden.
in der studie gehen sie von einer verweildauer eines proteinshakes von 1,5 stunden aus, woraus sich ergibt, dass von 50 g whey-protein nur 15 g vom körper verwertet werden können (eben 1,5 h x 10 g). auch wenn eine mahlzeit 3-4 stunden im dünndarm wäre, kommt man so nur - je nach protein - vielleicht auf 30 g proteinverwertung. also eine mahlzeit wird da für den ganzen tagesbedarf an protein nicht ganz reichen.
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Für die bessere Verwertbarkeit, einfach ein Protein Zäpfchen einführen.
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Discopumper/in
Zitat von 48erbizeps
das bedeutet, dass die verwertung abhängig von der geschwindigkeit ist, mit der eine mahlzeit den dünndarm passiert. dauert das länger, kann auch mehr protein verwertet werden.
Weil man 10g pro Stunde verwertet heists nicht, dass das andere ausgepinkelt wird. Das verwertet man dann später. Wie wenn du nen Holzofen hast und ich dir nen Haufen Holz hinknall, den kannste nicht auf einmal in einer Stunde verbrennen aber das restliche Holz wird eben im lauf des Tages verbrannt, das verschwindet deshalb nicht auf magische Weise.
Falls du englisch kannst:
klick
Kannst auch gerne mitm google Übersetzer, ist ein toller Artikel. Kurz, kurzzeitstudien wie die von dir zitierte deuten auf wenig Protein auf einmal hin, da z.B. 30g innerhalb einer Stunde nicht mehr bringen als 10g, mittel oder langfristige Studien zeigen aber, dass es nach der Stunde offensichtlich weiter geht und das Protein nicht irgendwie "zerfällt".
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