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  1. #1
    Neuer Benutzer Avatar von Ente2009
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    Rotes Gesicht Ernährungsplan überarbeitet

    Hoffe nun ist es besser habe mir von paar anderen EP Ideen geholt
    Ich bin 21 Jahre alt, wiege 84KG und 188cm groß mehr von mir
    http://www.youtube.com/watch?v=w3toA...layer_embedded


    *Frühstück

    Protein Shake
    1 Packung Magerquark
    10 g Alpen, Swiss Style Muesli
    1 mittelgroße Banane, roh

    500 ml Milch , 1,5% ( 1 Glas für Magerquark Shake u. 1 Glas so )
    100 g Fitnessbrot, Vollkornbrot

    *Zwischendurch (ums bis zum Mittag zu schaffen)
    2 Äpfel
    1 Glas Wasser mit Eisensprudeltablette/Vitamintabletten

    *Mittags

    100 g Fitnessbrot, Vollkornbrot
    mit dem rest von Frühstück Protein Shake ( Magerquark)
    beim Training noch ne dicke Banane rinschieb und go

    *Nachmittags nach dem Training

    1 Dose Gemüsemais
    1 Portion Zwiebel, frisch gegart
    1 Beutel Parboiled Langkorn-Spitzenreis oder 250g Nudeln/Kartoffeln
    150 g Hähnchen-Brustfilet
    1 Packung Ja! Passierte Tomaten (als Soße)
    1 Esslöffel Reines Pflanzenöl aus Raps (Geschmack oder weil ich Pute brate)
    1 Becher Körniger Frischkäse ( um die Soße cremiger und Proteinvoller zu machen)
    <<<<< kan aber auch weggelassen werden u hab somit nur ca 180 Eiweiß, nutze es nur für die Soße >>>>>>

    *Abends

    1 oder 2 Scheibe Fitnessbrot, Vollkornbrot
    3 Spiegeleier oder gekochte Eier

    *vorm Schlafen

    1 Esslöffel Reines Pflanzenöl aus Raps (schlucken)
    30 g Wallnüsse, Nuss (knabbern)

  2. #2
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    ähm...hab mir mal dein video angeschaut.. du solltest dir vl mal die übungen von einem trainer zeigen lassen...
    an zu geringem selbstvertrauen scheinst ja nicht zu leiden

  3. #3
    Neuer Benutzer Avatar von Ente2009
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    achso vergessen zu erwähnen... dass video wurde nur aus fun (für mich und paar kumpels) gemacht, die darauf folgenden Inhalte sind nicht von wichtigkeit, ich habe nur für dieses Video schnelle material gesammelt indem ich einfach wie bekloppter irgendwelche übung durchgeflitzt habe.... mir gingst eigendlich nur darum dass ihr sieht wie ich gebaut bin und ist besser als fotos oder xD

    wollte eher nach meinem neuem Ernährungsplan
    fragen ob von euch für Zulässig erklärt wird

  4. #4
    Neuer Benutzer Avatar von Ente2009
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    nix mehr los hier im Forum? Dachte hier wird einem noch geholfen in sachen Ernährungsplan berwertungen und kommentare

  5. #5
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    Hi!

    Also dein Essen besteht quasi nur aus Carbs, davon viele kurze. Schon mal scheibe. Als Proteinquelle sehe ich: 150 Gramm Hähnchen, 4 Eier, 500g Margerquark + Milch.

    Sieht eher schlecht aus. Rechne dir mal eher sowas aus: Kalorienbedarf aus 50% Eiweiß, 35% Fett, 15% Carbs.

    Alleine schon die ganzen Carbprodukte mit in die Eiweissrechnung einfließen zu lassen ist schon fast gutmütig dreist. Die biologische Wertigkeit davon ist so gering, dass du das nicht mitrechnen solltest. Nach der Rechnung wärste gerade mal bei ca. 120 Gramm gutem Eiweiß anstatt 220.. Was nützen dir 220 Gramm aufm Papier, wenn nur 50% ankommen?

  6. #6
    Sportstudent/in Avatar von openMfly
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    Zitat Zitat von Blutlinie
    Was nützen dir 220 Gramm aufm Papier, wenn nur 50% ankommen?
    soso....

    Bei deinem Trainingsstand ist die Menge an Protein mehr als genug.
    Schau dich mal im Anfängerforum nach nem vernünftigen Plan um.
    Ansonsten bei Reis und Nudeln auch auf Vollkorn zurück greifen.
    Obst und vor allem Gemüse kann man nie genug haben.

    Wenn du damit wächst, dann behalts bei, sonst einfach mehr essen.

    Im großen und ganzen ok.
    Zu dem Video sag ich mal weiter nix....

  7. #7
    Neuer Benutzer Avatar von Ente2009
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    50% Eiweiß, 35% Fett, 15% Carbs von 3500 kcal ja?

    Koenntes da jemand mir helfen?
    was ist Carbs? also bringt mir die Nahrung garnix ?

    Reiß, Nudeln, Kartoffeln ess ich doch immer nach dem training so wie ich es geschrieben hab, magerquark wegmachen und mehr brot essen?

  8. #8
    Neuer Benutzer Avatar von Ente2009
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    50% Eiweiß, 35% Fett, 15% Carbs von 3500 kcal ja?

    Koenntes da jemand mir helfen?
    was ist Carbs? also bringt mir die Nahrung garnix, ich bin schon seit 3 Tagen dranne immer wieder ein neuen EP zu erstellen, kann nicht einer gütmütigt sein und mein EP den letzten schliff geben?

    ich soll also von 3500 die hälfte pur Eiweiß nemen ja?

    6755 kJ (1613 kcal) bei denen hier also 50% von 3500 ca.

    800 ml H-Milch, 1,5% Fett
    500 g Hänchenbrustfilet
    1000 g Magerquark


    1225 kcal sollen fett ergeben

    525cal sollen carb sein? ( was ist carb )

    wenn dass stimmt mit dem Eiweiß z.B dann habe ich folgenden Werte:
    25 g Fett 75 g KH 255 g Protein/Eiweiß.... dass nicht etwas viel?

    woher weiß ich nochmal das 109,4 g Fett hier 35% fett sind?
    von 3500 kcal?


    bitte hilft mir ich will endlich mal vernünftig losstarten mit einen EP

  9. #9
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    schau mal paar fretts über dir, da sind sogenannte Stickys. Die kann man lesen und draus lernen, dann muss man auch nicht ständig dumm fragen und 100 threads aufmachen

  10. #10
    Neuer Benutzer Avatar von Ente2009
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    In den Stickys finde ich keine Formel zur berechnung von sagen wir mal
    3500kcal - was 50% Eiweiß, 35% Fett, 15% Carbs behinhalten muss.

    Kannst du mir da weiterhelfen....

    Wenn ihr mir jetzt sagt

    du braucht bei 3500kcal

    -250g eiweiß
    -100g fett aus
    -300g carb ( ? )


    vor allem sagt jeder was anderes ich hab gestern ein ep raufgeschrieben wo fast 300 Eiweiß waren bei 2 packung magerquark und 200g Pute....
    mir wurde dann gesagt ich bräuchte nur max 160g eiweiß alles andere is müll

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