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  1. #1
    Sportstudent/in Avatar von jürgen95
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    neuer 2er split

    Möchte mal meinen neuen 2er vorstellen.
    TE1: brust,beine,trizeps
    Lh bankdrücken 3*5-8
    Kh schrägbank 2-3*8-12
    Butterfly 3* 12-15

    Kniebeugen 3*8
    Beinpresse3*8-12
    Beinstrecker3*12-15
    Wadenheben stehend 3*15-20

    Kh- trizepsdrücken hinterm kopf/pushdowns am kabel 3*12-15

    TE2: schulter,rücken,bizeps
    Lh oder kh schulterdrücken 3*8-10
    Seitheben 3*12-15
    Seitheben vorg. 2*12-15

    Kreuzheben/ zugübung schmal 3*5-8
    Rudern etwas enger als schulterbreit OG 3-4*8-10
    Latzug/ klimmzüge UG,OG verschieden 2-3*8-12
    Shrugs 3*15-20

    Hammercurls 3*12-15


    Was haltet ihr davon? Ich komm mit dem volumen ganz gut zurecht.

  2. #2
    BBszene kennt mich Avatar von kleberson
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    Sieht gut aus außer den typischen Fehler, dass der Beinbizeps viel zu kurz kommt.
    Kniebeugen, Beinpresse, Beintrecker. Alles belastet die Quads aber keins optimal den beinbizeps.

    Beinstrecker raus und dafür Glute ham raises (wenn möglich) rein, oder Beinbeuger stehend oder gestrecktes Kreuzheben.

  3. #3
    Sportstudent/in Avatar von jürgen95
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    Ich werd gestrecktes kh machen aber am beine tag oder rückentag
    Beincurls gehen leider nicht wegen dem knie also nur einseitiges beinbeugen wäre möglich

  4. #4
    Flex Leser Avatar von Sasin
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    ausfallschritte sind auch ne schöne sache für die beinbeuger

    was hast du denn für probleme dass du beugen kannst aber beinbeuger nicht geht?

    man kann mit versch standvariationen beim beugen und beinpressen bestimmte partien besser und schlechter ansprechen

    enger stand zb vermehrt quadrizeps , recht weiter stand viel hams etc

    man sollte den beintag mmn schon mit etwas köpfchen gestalten

    wenn ich klassische beuge drin habe würde ich mit recht engem stand pressen und zum abschluss nochmal was für die beuger machen

    beuge ich zb front würde ich ausfallschritte und versch beinpressestände wählen

    usw

    kommt immer drauf an was man mit welcher übung persönlich besser anspricht

  5. #5
    Sportbild Leser/in
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    Zitat Zitat von Sasin
    ausfallschritte sind auch ne schöne sache für die beinbeuger
    aber auch bei AS kommt es auf die stellung an; weiter schritt, aufrechtes becken und viel durch die hacke erfordert mehr gluteus/hamstring, kurzer schritt, vorlehnen und tritt durch den mittel-/vorderfuß geht mehr auf den quadrizeps, da mehr knie- und wadenflexion.

  6. #6
    Sportstudent/in Avatar von jürgen95
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    Problem mit dem knorpel,was mir beugen nur bis 90 grad ca erlaubt und beinbeuger geht darum eben nicht
    Aber damit ich die beine trotzdem traniere mach ich kb,evntl. Presse,strecker,glute ham raises,und waden.
    Mehr ist leider nicht drinn

  7. #7
    Sportbild Leser/in
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    Das Problem ist eh nicht der Beinbizeps, das begreifen viele nicht. Das Problem ist der gluteus, wenn DER im Verhältnis zum Quadrizeps zu schwach ist, gibt's Hohlkreuz/Beckenvorkippen, Knieprobleme wegen überativem rectus femoris, LWS-Probleme, Überpronation der Füße (Knicksenk- bis hin zum Plattfuß) etc etc.
    (Neben Gluteus natürlich auch Bauch). Und da die meisten heutzutage durch sitzende Tagesabläufe, kaum mehr Barfußlaufen, schlaffe Körperhaltung schon vom normalen Alltag her Quad/Hüftbeuger-dominant sind, ist das Problem bereits in der 1. Minute im Fitness-Studio relevant.

    Also mach einfach ordentlich Übungen, bei denen du den Hintern spürst, dann passt das schon. Beincurls sind ab und an zwar wünschenswert, weil eine der beiden Aufgaben des Beinbizeps ("use it or lose it"), aber nicht unbedingt nötig. Einfach bei GHR, Pulls-THroughs, Rack Pulls, KH & Co immer ordentlich auf den Hintern achten, sprich, anspannen. Ganz nebenbei trainierst du damit eh auch den Binbizeps in seiner Sekundärfunktion als Hüftstrecker mit.

  8. #8
    Flex Leser Avatar von Sasin
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    kniebeuge , enge beinpresse und weite ausfallschritte füllen ein bein workout schon gut aus

  9. #9
    Sportstudent/in Avatar von jürgen95
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    Wie sieht es denn hier mit denn einheiten aus, mo,di,do,fr ist mir eigentlich nicht recht. Voralle die schultern machen sich schon bemerkbar,da sie ja jedes training rangenommen werden.?? Wie wärs mit mo,mi,fr,so,di,do,sa..... da würde ich eben eine woche 4 mal die nächste dann 3 mal trainieren,hat das sinn?

  10. #10
    Discopumper/in Avatar von Pete D.
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    mach ich genau so.

    also ich komm gut damit klar.
    Musst du ausprobieren.

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