Verzweiflung pur

**bubuthetiger** · 29.08.2011, 11:36

hallo erstmal
ich wende mich an euch da ich schon seit einem längeren zeitraum etwas frustriert bin was mein muskelwachstum angeht. mal zu den eckdaten:
ich trainiere jetzt seit knapp 12 jahren
bin 1,83m groß und wiege im mom ca. 90 kg bei nem körperfettanteil unter 20%
aber nichts desto trotz bekomme ich nicht so eine typische bodybuilderfigur (zumindest wenn ich net anspanne... angespannt bin ich eigentlich recht zufrieden)

ich muss auch ehrlich zugeben dass mein fokus net unbedingt immer auf muskelwachstum lag... vielmehr geht es mir darum nach dem training richtig ausgelaugt zu sein bzw. im training immer an meine grenzen zu gehen. soll heißen ich regulier meine wiederholungszahlen über die gewichte mit denen ich trainieren und gehe dabei in jedem satz bis zum mv. wenn ich diesen erreicht habe versuche ich das gewicht noch für 2-3 sek zu halten und setze dann ab.

mein trainingsplan sieht wie folgt aus: (kenn leider net alle korrekten bezeichnungen
der übungen... hoffe ma ihr wisst schon was ich meine

Montag: Brust
Bankdrücken LH 3x 6-10 wdh
Butterfly masch. 3x 6-10 wdh
bankdrücken schräg 3x 6-10 wdh
butterfly seilzug 3x 6-10 wdh
dipmaschiene 3x 6-10 wdh
butterfly fliegend 3x 6-10wdh

Dienstag: Bizeps
Klimmzüge breit 3x 6-15 wdh
KH curls 3x 6-10wdh
Rudern stehend 3x 6-10 wdh
LH curls 3x 6-10 wdh
Rudern (einarmig auf hantelbank kniend) 3x 6-10 wdh
W-hantel curls (handflächen nach unten zeigend) 3x 6-10 wdh

Mittwoch: Schultern
Nackendrücken LH (vorm kopf) 3x 6-10 wdh
seitheben 3x 6-10wdh
bankdrücken schräg 3x 6-10 wdh
frontheben 3x 6-10 wdh
dipmaschiene 3x 6-10 wdh
seitheben? (im sitzen leicht nach vorne gebeugt) 3x 6-10wdh

Donnerstag: Rücken
Klimmzüge breit 3x 6-15 wdh
butterfly rev.masch 3x 6-10wdh
rudern sitzend 3x 6-10 wdh
butterfly rev. seilzug 3x 6-10 wdh
LH nackenheben?

3x 6-10 wdh
und nu bin ich total überfragt wie meine derzeitige letzte übung heißt.
steh am seilzug und hab meinen arm im rechten winkel nach rechts bzw. links zeigend... (unteram liegt praktisch aufm bauch) nu zieh ich das seil so dass mein arm anschließend nach vorne zeigt (hoffe ihr könnt damit was anfangen) 3x 6-10 wdh

Freitag: Trizeps
Bankdrücken 3x 6-10 wdh
seilzug (handflächen nach unten) 3x 6-10 wdh
bankdrücken schräg 3x 6-10 wdh
seilzug (handflächen zeigen zueinander) 3x 6-10 wdh
dipmasch 3x 6-10 wdh
auf hantelbank liegend mit w-hantel trizeps drücken? 3x 6-10wdh

sa & so hab ich ruhetag
zwischen den sätzen mache ich 2 min pause und komme so auf eine trainingszeit zwischen 60 und 90 minuten
muss allerdings sagen dass darin eigentlich kein richtiges aufwärmprogramm enthalten is. mache zum aufwärmen immer einen satz mit weniger gewichten und 15-25 wdh. (nicht bis zum mv) und nutz dafür meißtens die erste übung die in meinem trainingsplan für diesen tag vorgesehen ist.
nach dem training dehne ich mich auch nicht.

die übungen variieren alle par wochen.

beine vernachlässige ich auch da ich am we regelmäßig beim wakeboarden bzw. snowboarden bin und in den semesterferien bei meinem vater in ner möbelspedition als möbelträger arbeite. ab und an gehe ich auch joggen aber ich kann net behaupten dass ich das regelmäßig mache...

meine ernährung würde ich als ausgewogen bezeichnen und ich bediene mich verschiedenster proteinquellen... außer von milch, da laktoseintoleranz.
komme mitlerweile am tag nurnoch auf ca 3000-4000 kcal

trinke über den tag verteilt 3 shakes a 30g pulver (ironmaxx 100% whey isolate. eines der wenigen proteinpulver die ich vertrage) und am abend bevor ich ins bett gehe nehme ich meißt noch 250g magerquark mit unterschiedlichen früchten zu mir + 1laktasetablette damit mein körper auch was damit anfangen kann.

mit diesem trainingsplan hab ich mich auf knapp 97 kg hochgekämpft doch hatte ich damals auch einen kleinen bauch bekommen was mir überhaupt net geschmeckt hat.
daraufhin hab ich mein training so verändert dass ich wenn ich beim mv bin sofort mit den gewichten runtergehe um noch 3-4 wdh. zu schaffen.
das hat sich natürlich auch auf die gewichte ausgeübt mit denen ich trainiere. soll heißen:
beginne ich z.B. bei Bizeps mit den KH curls mit 27,5kg PRO SEITE
so bin ich gegen ende vom training an der w-hantel dann bei ca 15kg insgesamt

muss sagen diese trainingsform falls man sie als solche bezeichnen kann gibt mir persönlich ein gutes gefühl und meinen bauch hab ich dadurch auch verloren allerdings wie schon erwähnt hab ich nicht diese typische bodybuilderfigur

waere super wenn ihr mir mal eure "wahrscheinlich" niederschmetternde meinung mitteilt was ich falsch mache

**spiderschwein77** · 29.08.2011, 11:43

was ist mit beine?trainierst du die nicht?
Wie schaut dein ernährungsplan aus?
Warum alles gesplittet?

**dennis2** · 29.08.2011, 12:02

nix wakeboarden/snowboarden! damit wird das nie was! trainiere anständig deine beine!

habe noch keinen snowboarder gesehen,der auch nnur ansatzweise die beinentwiklung von jemanden vorweisen konnte,der 12 jahre bodybuilding betreibt!

die beine machen 40% deines körpers aus! nochmal,trainiere sie dementsprechend!!!

**Eumelts** · 29.08.2011, 12:07

Besinn dich doch mal aufs Wesendliche...... Grundübungen!
Du machst für jede Muskelgruppe sei sie auch noch so klein eine komplette TE.
und für die Beine überhaupt gar nichts.!!!!!.... finde ich föllig ... na du weist schon was.

Gruß

**FelixPusher** · 29.08.2011, 12:18

erstmal Bilder im unangespannten Zustand.
Dann kann man entscheiden

**gaggeis** · 29.08.2011, 12:24

Zitat von FelixPusher

erstmal Bilder im unangespannten Zustand.
Dann kann man entscheiden

So langsam beginnst du mit recht viel sinnlosen beiträgen welche im ot besser aufgehoben wären.
Besinn dich bitte wieder mit deinen ratschlägen und bleibe produktiv.
Ansonsten bleib aus dem on bereich draussen.
Und ja, ich beobachte es schon längere zeit...........

An TE:

Hast du dich hier überhaupt schon mal duch die stickys gelesen?
Bei dem trainingsplan denke ich eher nicht........

Zum beintraining bin ich lieber still.

**bubuthetiger** · 29.08.2011, 12:32

warum ich alles splitte is schnell gesagt. ein gk training gibt mir nicht das gefühl dass ich jeden muskel (den ich auch trainiere

) bis zum ende ausreize. oder ich steh pro trainingseinheit 4-5 std im fitnesstudio

mit diesem trainingsplan gebe ich jeder muskelgruppe immer 48 std pause bevor sie wieder zum einsatz kommt. natürlich würd dabei auch ein 3er split ausreichen
aber ich würde mich eigentlich schon gerne weiterhin 5x die woche ins zeug legen.

zum ernährungsplan: ich denk das würd den rahmen sprengen. vor allem da ich net jeden tag das selbe esse. ich variier zwischen den produkten. mein hauptaugenmerk liegt derzeit auf kohlehydratarmer kost (bis auf jeden 3. tag/ da hau ich "nach herzenslust rein") und wenn kohlehydrate dann eher komplexe. meine eiweißzufuhr liegt zwischen 2-2,5 g/kg
und ich achte darauf dass ich net zuviele gesättigte fettsäuren zu mir nehme. sprich geflügel steht bei mir jeden tag auf dem speiseplan.
mahlzeiten nehme ich "relativ" kleine zu mir versuch aber 4-6x am tag was zu futtern.
das variiert natürlich auch je nachdem wieviel ich gerade um die ohren hab.

zum thema beine:
da hab ich mich wohl zu undeutlich ausgedrückt.
mit meinen beinen bin ich vollkommen zufrieden. sie passen eigentlich relativ gut zu meinem oberkörper obwohl ich sie net speziell trainiere. es ist der oberkörper der mich stört.

grundübungen: die idee dahinter war eigentlich dass ich pro TE 3 grundübungen und 3 isos einbaue.
du meinst also ich sollte dieses verhältniss ändern? auf 4/2 ? 5/1 ? oder gar 6/0?

**bubuthetiger** · 29.08.2011, 12:40

vielen dank für eure schnellen antworten

**ProudBavarian** · 29.08.2011, 12:42

du trainierst seit 12 jahren ausschließlich oberkörper und sagts deine beine passen zum öberkörper... schwer zu glauben

da du anscheinend mit deinem mega-split keine richtigen erfolge verbuchen konntest, schau doch mal eins unterforum "klassisches training". da gibts genug infos um nen neuen plan zu erstellen. 3er split reicht meiner meinung nach, um jede muskelgruppe einmal in der woche genug zu reizen. und wie gesagt, extra TE für beine is nie verkehrt...

außerdem hab ich die vermutung du bekommst zu wenig kcal. ergo würd ich mir auch gedanken über nen ernährungsplan machen, den du konsequent einhältst.