Anfängerprogramm

[ReinhardM]

Stickys habe ich alle durch und ich denke ich habs grob überrissen.

- WKM-Plan um Ganzkörperabzudecken, dabei nur 2 Splits
- ich trainiere dann 3xWoche immer TE1 und TE2 im Wechsel
- 3 sätze jeweils und 8-12 Wiederholungen
- sauber und konzentriert trainieren bis kurz vorm MV

[pmx-berlin]

Zum Knie: da du schon 37 bist, würde ich die Kniebeuegen dann wirklich langsam angehen lassen. Am Anfang sehr wenig Gewicht, im Zweifel nur einen Besenstiel. Die Technik muss sitzen. Gewicht dann erst nach und nach steigern. Bleiben die Knieproblem - ab zu einem (guten) Arzt.

[Supernatural]

das mit den Knien kann auch ne Sache des aufwärmens sein.
Gerade wenn das Trainingsgewicht noch nicht sehr hoch ist, ist die diskrepanz zwischen aufwärmsätzen und Trainingssätzen recht gering, weßhalb die Belastung beim Aufwärmsatz schon recht nah am Trainingssatz ist.
Wenn also die Technick stimmt und du keine gesundheitlichen Probleme hast, würde ich es mal versuchen die Beine speziell die Strecker und Knie besser aufzuwärmen - leichtes Beinpressen mit vielen Wdhs oder auch der Beinstrecker mit geringem Gewicht und vielen Wiederholungen zum Beispiel vor dem Beugen bis du das Gefühl hast, dass die Beine warm und leicht gepumpt sind.

[Maloy]

Der WKM-Plan ist wirklich super wenn man vorhat Kraftsport ernsthaft zu betreiben.
Leider gibt es keine wirkliche Alternative zu Kniebeugen, aber wenn das Knie bei korrekter Ausführung immer noch schmerzt dann solltest du es beim Arzt wirklich checken lassen. (Stell dir beim Trainieren ruhig nen erfahrenen BB´ler nebendrann der dich korrigieren soll).

Hier hat jemand dein "biblisches" Alter von 37 angeführt. Glaube nicht, dass das Alter mit 37 Jahren schon so hoch ist, dass man besondere Vorsicht walten lasse sollte, vielmehr sollte man generell bei Kniebeugen vorsichtig, konzentriert und diszipliniert vorgehen.

Hau rein, lerne die Technik, taste dich mit den Gewichten langsam voran und vorallem viel Spass.

[asrail]

Stickys habe ich alle durch und ich denke ich habs grob überrissen.

- WKM-Plan um Ganzkörperabzudecken, dabei nur 2 Splits
- ich trainiere dann 3xWoche immer TE1 und TE2 im Wechsel
- 3 sätze jeweils und 8-12 Wiederholungen
- sauber und konzentriert trainieren bis kurz vorm MV

Du hast noch immer nicht geschnallt was der Unterschied zwischen einem GK und einem Split ist. Der WKM ist ein alternierender Ganzkörperplan, KEIN 2er Split.

In 2 Trainingseinheiten wird auf jeweils unterschiedliche Art und Weise mit Verbundübungen der gesamte Körper trainiert. Da ist NICHTS gesplittet.

Bei einem Split werden Muskelgruppen/Körperteile getrennt trainiert - d.h. z.B. eine Trainingseinheit nur ZUG-Übungen, in der anderen nur Druckübungeben, oder einmal nur Oberkörper und in der anderen Einheit nur den Unterkörper etc.

Die Aufteilung auf Wochentage hat mit "Split" nichts zu tun.

In deiner Auflistung hast du die Aufwärmsätze nicht erwähnt, die sind aber wichtig, um den Körper und den GEIST auf die bevorstehende Anstrengung vorzubereiten. #popcorn

[Jamalhal]

Zu schwache Nackenmuskulatur und Sitzjob lt. Doc

Eine Frage noch zu dem WKM-Plan.

Hat noch einer Tipps wieviele Sätze und Gewicht man so ansetzt fürn Anfang?

Zu deiner Frage zu den Gewichten:

Hab selbst im Juni mit WKM angefangen, hier mal meine Startgewichte, hab alles noch im Trainingslog stehen:

Kniebeugen: 3x10 40 Kilo Aber besser hier mit der blanken Stange anfangen
Kreuzheben: 3x8 50 Kilo
Latziehen: 3x12 35 Kilo
Military Press: 3x10 20 Kilo (blanke Stange)
Bankdrücken: 3x12 30 Kilo
LH-Rudern, vorgebeugt: 3x12 30 Kilo

Ich hab gesehen du machst noch Crunchmaschine, ich persönlich mache freie Crunches mit Hantelscheiben auf Brust. Da steiger ich alle 3 Wochen um 2,5 Kilo und mache 3x12.