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  1. #1
    Sportbild Leser/in
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    21.09.2009
    Beiträge
    98

    Ernährungsplan hilfe !!

    Hola

    Ich wiege 77KG, bin 180cm groß, trainiere seit 3 Jahren

    Frühstück
    -Haferflocken (100g)
    -Magerquark (ca. 100g)
    -Whey Prot. (30g)
    -1 Apfel oder Heidelbeeren
    -Calcium mit vitamin D

    -Glucosamin

    Snack
    -Hüttenkäse (200g)
    -Salat


    Mittag
    -Pute (200g), auch mal Rostbeef statt Pute
    -Reis (125g)
    -Salat

    TRAINING

    Abendbrot
    -Wildlachs (125g), oder auch mal walnüsse + Eiweißriegel
    -Salat


    Vorm Schlafen
    -Magerquark (200g)
    -plus ein bisschen Zimt
    -Zink
    -Magnesium


    Vorm Training
    -Bcaas

    Nach dem Training
    -Maltodextrin (50g) + Aminos
    -15min später Whey (30g)

    Das sind ungefähr ohne Obst und salat 2500Kcal, 250KH, 50FE, 195EW.

    Ich bin mir einfach unsicher ob dieser plan und die Kcal für denn Muskelaufbau reichen

    Würde dazu gerne eure meinung wissen und was ich noch verändern könnte um noch mehr rauszuholen?? DANKE

  2. #2
    BB-Schwergewicht
    Registriert seit
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    Beiträge
    6.113
    zum abendbrot auf jeden fall noch komplexe carbs, dafür lieber woanders einsparen. fett könntest noch etwas erhöhen. die kcal dürften eh zu niedrig sein

  3. #3
    75-kg-Experte/in
    Registriert seit
    05.09.2010
    Beiträge
    392
    Das Zink zusammen mit dem MQ würde ich nicht einnehmen, da Calcium die Aufnahme von Zink hemmt. Mind. eine halbe Stunde das Zink zusammen mit dem Magnesium einnehmen und eine Stunde nach der letzten Mahlzeit. Abends aber dennoch am sinnvollsten. Sollte es gar nicht anders zeitlich gehen, dann lieber das Zink gleich morgens direkt auf nüchternen Magen.

  4. #4
    Sportbild Leser/in
    Registriert seit
    01.10.2011
    Beiträge
    67
    viel zu wenig.
    Kannst mal genau ausrechnen wie viele kcal das sind. Deinen Grundumsatz berechnen und dann in 2-300er schritten erhöhen. Jede Woche (max) über Waage prüfen und Spiegel. Nicht jeden Tag, macht dich nur verrückt. Wenn du zu nimmst lass es so, ansonsten schrittweise Erhöhen.

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