Resultate Armspezialisierung gemäss Stickys

[Bolo]

@ hannesburk


was verstehtst du unter " konzentrischen Pumpsätzen " ?

meinst du damit Strip sets oder normale Sätze mit hohen WH im 15-20 er bereich ?

warum Konzentrisch ? keine exzentrische Phase?

Danke !

[hannesburk]

@ hannesburk


was verstehtst du unter " konzentrischen Pumpsätzen " ?

meinst du damit Strip sets oder normale Sätze mit hohen WH im 15-20 er bereich ?

warum Konzentrisch ? keine exzentrische Phase?

Danke !

es geht ausschliesslich darum so viel metabolischen stress wie möglich zu erzeugen.das heisst so viel laktat und pump wie möglich.dazu ist die konzentrische phase 1000mal besser geeignet.
du wählst eine kontraktions-iso und versuchst den maximalen pump zu erreichen.

in der praxis schaffst du das am besten mit sogenannten pulse-reps.
das heisst die letzten 10cm vor der konzentrischen kontraktion legst du innerhalb zirka 2sekunden zurück,lässt das gewicht innerhalb 0,5sekunden wieder 10cm zurück und so weiter.

das ist nur grob beschrieben und von übung zu übung etwas verschieden.wichtig ist aber dass du dich so lange wie möglich nahe der konz.kontraktion in der positiven phase der bewegung aufhälst und so kurz wie möglich exzentrisch (negativ)arbeitest
das sind pulsereps

brennen wie feuer, dauern nicht annähernd so lange wie stripsätze und sind um ein vielfaches effektiver für die MAPK erk1/2 -Stimulation

cheers

[steinii]

Für die die das nicht verstanden haben:

Man kann auch einfach eine 10 Sek lange konzentrische (einfach so langsam wie möglich) machen, und danach eine möglichst schnelle exzentrische (negative) um wieder in die konzentrische (positive) zu kommen.

Gruss, Steini

[Aria]

@ hannesburk ( oder natürlich auch andere , zB wkm, der ja nur ein paar Grundübungen Clusterstyle macht)

kann man die konzentrischen Pumpsätze bei Isoübungen auch zs. mit
einem kurzem Cluster- Grundübungsprogramm anwenden ?

zB. wenn man sein Cluster Programm durch hat ( zB kreuzheben,
Bankdrücken, LH Rudern), dann geht man noch in die Maschinen
und macht diese Pumpsätze bei Isoübungen ?
ist es dann zuviel, wenn man für jede Muskelgruppe noch 1 Übung macht ?
( Beinstrecker, Bizepsmaschine, trizepsdrücken, Butterfly , ....)

kann man die Pumpsätze am Ende des gesamten Trainings machen,
oder muss es gleich nach einer bestimmten Grundübung sein , zB Beinstrecker gleich nach Kniebeugen oder Kreuzheben ?
gleich danach geht aber nur schwer, den nach dem Bankdrücken
müsste man Butterfly, Trizepsdrücken und Seitheben machen, wobei
die letzten zwei dann schon nicht direkt ans Bankdrücken anschliessen.

ich mache momentan nach den letzten Cluster-WH noch ein paar
strip sätze und ich muss sagen, dass ich deren Wirkung extrem merke.
die Muskeln scheinen richtig zu explodieren.

wenn ich nun anstatt der strip sätze bei meinen 3 Grundübungen
ab und zu Isos an den maschinen machen könnte, wäre das eine
nette Abwechslung.

[hannesburk]

hey aria

ja das kannst du sehr wohl
die pumpsätze macht man ganz zum schluss des trainings und nicht direkt nach den spezifischen grundübungen.
und es ist kaum zu viel wenn du all die beschriebenen übungen an den maschinen nacheinander machst
ich mache z.b
beinstrecken,pullover,butterfly,seitheben,trizeps, bizeps

ohne probleme den diese pumpsätze schonen das nervensystem im gegensatz zu den schweren grundübungen enorm und übertraining durch die pumpsätze ist kaum denkbar

viel erfolg damit und berichte mal von den ergebnissen

[Kermet]

hab ich das richtig verstanden, bei den pumpsätzen egal wie viele wdh. und egal wie leichtes gewicht, hauptsache maximaler pump+brennen? gewichte in laufe des zyklus auch steigern oder nicht?

[hannesburk]

richtig verstanden,nur der pump und somit die metabolische belastung zählt,ob du die gewichte steigerst ist somit implizit absolut zweitrangig

[.dave]

kann man auch wenn man mit dem clustern fertig ist, beispielsweise das zusatzgewicht einfach weglegen und einen zusätzlichen satz mit sovielen dips und klimmzüge ohne zusatzgewicht machen mit soviel wh wieviel gehn? oder besser extra arm-isos? hab noch nicht ganz verstanden was pumpsätze sind....

[hannesburk]

hey dave
könnte man wäre aber höchst ineffizient
lies dir die beschreibung der pumpsätze nochmals genau durch,dann erübrigen sich diese Fragen
es geht darum so viel sauerstoffschuld wie möglich mit einem möglichst kleinen ressourcenverschleiss (zns-belastung...) zu erreichen.
dafür sind maschinen-isos und bewegungen in der konzentrischen phasen nahe der kontraktion am geeignetsten."pulse reps" führen nun all diese aspekte zusammen und ergeben somit einen optimalen ansatz

cheers

[.dave]

hi, habe mir die stickys nochmal angeschaut...
und dort steht man soll erst strechen (Stretchpunktübungen) und erst danach Kontraktionsübungen machen...
aber wie geht das mit dem strechen bzw. wie oft und wie lang muss man strechen? zwischen jedem cluster oder einfach am ende nach dem clustern noch 60 sekunden mit isos oder mit mehrgelenksübungen strechen?

Und Kontraktionsübungen damit sind die pumpsätze mit den extra isos gemeint oder? dort einfach eine isoübung pro muskel mit soviel wh machen und das am ende des normalen trainings mit nur 1 satz?


weiters steht im sticky:

2) Man wählt Isos welche den Stretch erhöhen (Stretchpunktübungen). Falls ihr dies nicht macht (z. B wenn ihr Pushdowns den Skullcrushers vorzieht), dann macht ihr zu wenig Differenzierung zwischen einer Iso und einfach mehr Sätze der zugehörigen Mehrgelenksübung (hier wären mehr Sätze der Mehrgelenksübung deutlich produktiver). Für Muskelgruppen, welche ihr mit keiner Stretchpunktübung abdeckt, könnt ihr die Überschneidung erhöhen und mehr Mehrgelenksübungen mit anderen Winkeln oder Griffen integrieren.

ich versteh den absatz leider nicht. sollte man nun isos wählen welche den Stretch erhöhen oder mehr Sätze mit Mehrgelenksübung machen? und wenn mehr sätze, wie sollte das gehen...nach meinen 24 einzelwh bei 1-2rm ist das doch schwer möglich(bei mir jedenfalls...sonst zieht sich das training bald 3stunden hinaus...)



bin gerade in der 5ten woche meines hst zykluses und meine oberarme sind wieder ca. um 0,5cm gewachsen. welche strechpunktübungen und/oder Kontraktionsübungen wären jetzt am besten geeignet oder wie sollte ich jetzt genau vorgehen, damit meine oberarme nochmehr wachsen und das bestmögliche wachstum meiner oberarme in diesen zyklus heraushole?

mache gerade:
dips 24wh
klimmzüge 24wh
kb/kh 24wh



sorry dass ich nochmal nachgefragt habe, aber ich verstehs halt nicht so schnell wie manch andere...