Trainingsplan sinnvoll ?

[charky16]

Trainingsplan
( 4er-Split…Di/Mi/Fr/Sa o. So…Brust/Rücken/Arme/Beine-Nacken)

Brust :
- Bankdrücken flach
- Bankdrücken schräg
- Liegestützen
- Butterfly
- Fliegende
- Dips

Rücken :
- Rudern (lang/kurz)
- Klimmzüge
- Pulldowns
- Jockeys
- Unterer Rücken
- Kreuzheben

Arme :
- Kurhantel Curls
- Klimmzüge eng
- Curls (sz/langhantel)
- Kickbacks/Schädelzertrümmerer
- French-press
- Trizepsdrücken
- Dips

Beine/Nacken :
- Kniebeuge
- Wadenheben
- Beinstrecken
- Beinpresse
- Military press
- Frontheben
- Shrugs

Trainiert wird nach Pyramidensytem.
5 Sätze mit je 12/8/5/8/12 Wiederholungen.
Bei Beinübungen werden es 20 Wiederholungen zu je 3 Sätzen.
Desweiteren kommen noch 15 Minuten Bauch an jeden Tag.
Ich fragen mich nur, ob ich nicht vllt etwas zu viele Übungen oder wiederholungen mache.
M.f.G Kevin

[hampelmann1337]

- Unterer Rücken
- Kreuzheben

Du machst aber nicht etwa Hyperextensions vor dem Kreuzheben, oder?

15 min Bauch jeden Tag ist vielleicht zu viel.

Ausserdem ist das Muskelvolumen sehr ungleichmässig auf die Einheiten verteilt.

[HIGHKFA]

Würde die Arme auf Brust und Rücken Tag verteilen.
Wenn du an dem Brust Tag noch Trizeps machst hast du eine extreme Vorermüdung des Trizeps, somit brauchst du nurnoch 1-2 Übungen für den kleinen Muskel.
Genau so sieht es bei Rücken Bizeps aus.

Würde pro Übung max 3 Sätze mit Wiederholungen im bereich vom 8-12 machen.




Ich mache es so seid ein paar Monaten und mir passt das so echt gut.

PS: Über die Reihenfolge der Übungen solltest du an manchen Tagen nochmal nachdenken. Fang mit den Großen Muskelgruppen an, und gehe dann zu den kleinen.

[charky16]

Du machst aber nicht etwa Hyperextensions vor dem Kreuzheben, oder?

15 min Bauch jeden Tag ist vielleicht zu viel.

Ausserdem ist das Muskelvolumen sehr ungleichmässig auf die Einheiten verteilt.

Doch, ist das schlimm ? oder einfach nur unnötig ?

[charky16]

Also ich wollte schon einen 4er Split mit dieser Aufteilung haben.
Ich habe die letzten Wochen einen wie von dir angesprochenen Push/Pull trainingsplan gehabt und wollte ihn auf ein 4er Split abändern.
Die Frage ist nur ob Reihenfolge, Anzahl der Wdh./Sätze nicht zu viel ist, oder wie angesprochen falsch verteilt.
Da mein Wissen dafür jedoch begrenzt ist bräuchte ich genauere Informationen inwiefern das z.b falsch verteilt ist.

[:'D]

Fakt ist der Plan ist Müll und vorallem die Aufteilung der einzelnen Übungen, also die Rheienfolge. Und die Fragen die du stellst ebenfalls...
Jeder der bereit für einen 4er Split wäre, würde nicht so einen Plan posten wie auch Fragen stellen, nichts für ungut.

[HIGHKFA]

Na schön, ich würde den Plan zwar so ändern wie oben schon erwähnt aber okay:

Würde die Reihenfolge so gestalten:

Brust :
- Liegestützen ( Warm up)
- Bankdrücken flach
- Bankdrücken schräg
- Butterfly ( Fliegende und Butterfly nehmen sich nix, würde eine raus nehmen. Am besten Butterfly raus und Überzüge rein)
- Fliegende
- Dips

Rücken :
- Klimmzüge (warm up)
- Kreuzheben
- Rudern (lang/kurz)
- Pulldowns
- Jockeys
- Unterer Rücken


Arme : ( Dazu verbesser ich nix, da m.M nicht optimal und du willst es ja nicht anders)
- Kurhantel Curls
- Klimmzüge eng
- Curls (sz/langhantel)
- Kickbacks/Schädelzertrümmerer
- French-press
- Trizepsdrücken
- Dips

Beine/Nacken :
- Kniebeuge
- Beinpresse ( Kniebeugen und BP ? Muss nicht sein!)
- Wadenheben
- Beinstrecker
- Military press
- Frontheben
- Shrugs

Nachen würde ich von der Übungsauswahl nochmal überdenken!

[charky16]

Deswegen frage ich ja, inwiefern ich ihn aendern könnte

[:'D]

Deswegen frage ich ja, inwiefern ich ihn aendern könnte

Wie lange trainierst du den schon? Aktueller Stand?

[charky16]

Angefangen habe ich vor 4 Jahren, jedoch war ich nicht immer der fleißigste.
Da ich mich in Sachen 4er Split halt absolut nicht auskenne, wollte ich mich hier erstmal erkundigen, niemand ist allwissend aus dem Himmel gefallen.

Meistens habe ich Gk trainiert oder Push/Pull mit einem Tag Beine/nacke (ohne feste übungen).
Jetzt ist die Fragen ob ich nun doch einen 4er Split machen soll oder doch wieder auf einen besseren 3er SPlit so wie ihn Highkfa vorschlägt.
Mein Ziel ist es Masse über den Winter aufzubauen, jedoch nicht in BB like. Sonder Muskulös und definiert.
M.f.G Kevin