Ernährungsplan (sauber Aufbauen) bitte um Hilfe/Korrektur

[-phil-]

Danke im voraus fürs Lesen und Antworten !
Ich werde viel von mir erzählen, denn um so besser kann man mir dann helfen!

Zu meiner Person!
Alter: 22
KG: 87 (morgens)
Größe: 1,85
Ich arbeite als Mechatroniker, bin also fast den ganzen Tag auf den Beinen.
Kcal An trainingsfreien Tagen : 3000 (Grundumsatz) oder 2800 Kcal um ein Kcal-Defizit zu erreichen?
Kcal an Trainingstagen 3500

(habe einen relativ schnellen Stoffwechsel)
Bin also vom Typ ehr schlanker Natur! Zu meiner Anfangszeit hab ich 60 Kg gewogen und nahm einfach nicht an Masse zu! Nach dem essen über das Hungergefühl hinaus wurden es schließlich rund 90kg. Dadurch ist mein KFA angestiegen und ich bin zu dem Entschluss gekommen das ich lieber sauber Muskeln aufbauen will und die Kcal zähle. ( hab gehört das das sehr schwierig ist für jmd mit einem schnellen Stoffwechsel)
So jetzt komme ich endlich zum Ernährungsplan:

6:00---------------------------
100g Haferflocken
200ml Milch 1,5%

9:00---------------------------
4 Scheiben Vollkornbrot
75g mageren Schinken Finesse (wahlweise mageren Käse oder Quark)
Butterersatz 30g Buko Frischkäse

12:00--------------------------
4 Scheiben Vollkornbrot
75g mageren Schinken von Finesse (wahlweise mageren Käse oder Quark)
Butterersatz 30g Buko Frischkäse

14:00--------------------------
1 Banane

15:00--------------------------
250g Magerquark
200ml Milch 1,5%

17:00--------------------------
100g Haferflocken
200ml Milch 1,5%

( An Trainingstagen direkt nach dem Training 2 Stück Dextrosedrops und nen Shake aus 300ml Milch 1,5% und 60g Instant Trinkflocken)

19:00--------------------------
Obst/Gemüse
-500g Magermilchjoghurt

22:00--------------------------
200ml Milch 1,5%
250g Magerquark
1 Esslöffel Wallnussöl (Falls mir an Trainingstagen Kcal fehlen etwas mehr)


Besteht Milch aus guten Fetten? Hatte überlegt die 1,5% Milch mit 0,3% zu tauschen und den Rest Kcal gegen Abend mit Wallnussöl zu ergänzen?

Danke fürs Zeit nehmen!!Würd mich über konstruktive Kritik sehr freuen!!

[H_D]

nährwerte, ziele, fette, gemüse?

[-phil-]

Na mein Ziel ist es den KFA zu senken und dann sauber Muskeln aufbauen ohne Fett anzusetzen.
Protein am Tag 200g
Kohlenhydrate 320 g
Fett: 80g
Was meinst du mit Gemüse? Was ich da esse?
Alles mögliche.... Karotten, Blumenkohl, Tomaten, gurken, zuchini... Usw